受傷急性期，儘量少運動，靜臥為主，起來走動時速度要慢。

傷情緩解後，慢慢活動身體，先多散步，逐漸加快步速，但不要跑起來。跳躍動作更要儘量避免。　腹肌以卷腹動作為主，不要仰臥起坐，即腰部不要離開墊子。　　

平時多做收腹動作，加強腹橫肌力量。或者。 仰臥蹬車。慢慢過渡到平板支撐。　　

臀部力量也要加強，選擇普拉提“臀橋”或稱“肩橋”的動作。　　

加強臀部和腹肌力量，是為了緩解腰部緊張，專門做一些腰背部和髂腰肌的拉伸也有必要。　　

深蹲可以從徒手或空杆重新練起，速度要慢，逐漸加快加重。硬拉開始的時間要晚些。划船更晚些。　　

直腿硬拉，雖然主要是練股二頭肌和臀大肌的伸髖力量，腰部(豎脊肌)只是靜態受力為主，但畢竟壓力過大，最好避免。　　

需要注意的是，無論做什麼，只要腰部不適，就不要勉強，循序漸進是原則。

首先確認受傷的程度，有必要的話去醫院先檢查，瞭解病情，然後再根據情況，做出相應的康復週期，一般第一週期，儘量少動到腰，防止加重受傷部位，等等一週期感覺可以慢慢恢復正常，然後再做第二週期適當的加強腰部的活動範圍和適當的肌肉訓練，恢復肌膚功能，從而恢復到正常水平，其實個人還建議做第三週期的加強訓練階段，因為目前的人都缺乏鍛鍊 ，導致身體上的肌肉功能不好，加上很大一部分人有頸部和腰部肌肉勞損，痠痛等等，這些如果不改善和加強訓練，很容易受傷，所以加強訓練是不可少的訓練階段！

如有條件先到正規醫院拍個片子，確認骨頭沒事在按肌肉或者軟組織損傷的辦法康復。腰傷時要特別注意睡覺的姿勢，安靜休息，此時可以弓腰付在床上。如果是輕微的閃腰，只要休息個樣1-2天即可自動痊癒。但若疼痛不安活著越來越痛，則需儘早就醫，在醫師建議下，可以按摩，推拿，但不能自行進行。因為反覆揉捏，過度刺激會導致腰部充血，水腫。急性期緩解後，平時要注意腰的保護，坐姿的準確，可酌情做些扭腰動作，但不可過猛，宜循序漸進。

我們每天進行運動就難免會出現身體各個部位的傷害，腰傷就是運動後出現頻率非常高的一種傷害，我們一起了解一下運動腰傷怎麼恢復吧。1、側身彎腰運動。2、屈腿運動、3、舉腿收腹。4、坐式屈團身。5、踏腳踏車運動。6、扭腰。多倆接一些運動腰傷怎麼回覆的內容對我們來說是百利而無一害的，尤其是一些每天從事運動的運動員一定要對這些方法引起高度重視，能夠幫助我們在傷害後快速回復，有效避免出現傷害惡化的情況。

腰部扭傷：要停止劇烈運動，去中藥店，購買21個土蟲，用瓦片，或瓷片，等放在燃氣灶上，小火焙乾，涼涼後，7個為一副。放在案板上，用玻璃瓶擀碎，越碎越好，每天晚上，睡覺前，用黃酒做藥引子，送服擀碎的土蟲粉末一份，連服三天。服中藥材土蟲的三天內，禁忌夫妻生活。

每天晚上，餐後，可以趴在床上，讓家人，用刮痧油，均勻塗抹後背脊柱橫寬9釐米範圍之內，從頸椎到腰椎第五節。用雙手大拇指，分別從頸椎到腰椎倆側，按住，用力推膀胱經。疏經通絡，活血化瘀。

大量的喝溫開水。

3-7天自然康復。

也可輔助服用（血府逐瘀丸）或（獨活寄生丸）。

腰傷分 腰部肌肉損傷 跟 腰間盤突出 兩種。

引起腰傷的三大根源

1* 過度使用(可能是在正確的姿勢下或者是錯誤的姿勢下反覆的使用，不能得到充分休息)

2* 長時間不用導致肌肉力量匱乏，在運用腰部肌肉時受傷風險劇增(辦公室一族，並且基本不會去鍛鍊)

3* 巨大外力挫傷，這種往往都會引起腰間盤突出(事故引起或者是訓練時使用自己不能掌控的重量從而導致動作錯誤引起腰傷)

對待策略

1*急性期（難以忍受的疼痛或者是疼痛感特別強）

這個階段就是休息！藥物內服外用，同時飲食必須要營養豐富，蛋白質足量，促進損傷肌肉的重建，同時營養也不能過度，因為這個階段很容易胖，體重越大，腰的壓力就越大。另外提醒這一階段千萬不要按摩！千萬不要按摩！千萬不要按摩！

2*緩和期（能做日常的正常動作，如果腰痛分10級，10代表最疼，那麼這一階段疼痛在4或者以下）

這個階段一定要建立正確的動作模式，背部無論做什麼動作都不要弓，最好是學會反弓背部，如果不會的話，最簡單的方法就是，你的頭無論是彎腰還是蹲下都一定要看正前方，只要你的頸部是直的，背部腰部就不可能彎。撿東西時，一定要先蹲下去在撿！另外這一階段可以做山羊挺身(需要羅馬椅)，在家的朋友可以做小燕飛(俯臥，兩頭起，做背伸髖伸)。

3*良好期 (腰部肌肉損傷患者完全康復，腰脫的患者疼痛降到2甚至以下)

這個階段就是做加強腰部，臀部，腹部的肌肉力量。最好最簡單可行的動作是平板支撐，對於所有人都是平板支撐！如果你水平高，你可以在身上增加負荷。如果10s都堅持不過，那麼就做一些加強腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌，臀大肌，股二頭肌，還有豎脊肌的動作，等這些肌肉力量都增強了在回頭做平板支撐。

腰傷後恢復核心

有正確的動作模式！腰在所有情況下都儘可能保證是直的或者略微反弓，如果不理解，那麼通俗點說就是你的頸部跟你屁溝的連線是一條直線，你的背部的面是一個平整的平面。

薛志河

腰部扭傷：要停止劇烈運動，去中藥店，購買21個土蟲，用瓦片，或瓷片，等放在燃氣灶上，小火焙乾，涼涼後，7個為一副。放在案板上，用玻璃瓶擀碎，越碎越好，每天晚上，睡覺前，用黃酒做藥引子，送服擀碎的土蟲粉末一份，連服三天。服中藥材土蟲的三天內，禁忌夫妻生活。

每天晚上，餐後，可以趴在床上，讓家人，用刮痧油，均勻塗抹後背脊柱橫寬9釐米範圍之內，從頸椎到腰椎第五節。用雙手大拇指，分別從頸椎到腰椎倆側，按住，用力推膀胱經。疏經通絡，活血化瘀。

大量的喝溫開水。

3-7天自然康復。

也可輔助服用（血府逐瘀丸）或（獨活寄生丸）。