道出了運動方式並沒說清楚現在你的體脂率，所以沒辦法給個準備時間節點。要想更快練出馬甲線，增加幾個其他動作，注意幾個要點效果更加顯著。

1平板支撐，平臥抬腿，卷腹，著重練習腰腹肌，靶向燃燒脂肪。每個動作4組各15個，間隙時間1分鐘。

2注意多休息，保證肌肉訓練後的恢復，一練一休或二練一休。

3注意飲食，少鹽少糖少油，多吃蔬菜水果。

練馬甲線，並不是練的越久越好，最好的練習時間是30-40分鐘。我們的肌肉經過劇烈運動，由於肌肉無氧呼吸產生的乳酸會引起痠痛。所以我們在運動時不要想著一口吃個胖子，要循循漸進。

還有你要問的需要練多久有馬甲線，只要你的體脂合格，要不了多久就可以有馬甲線了。

脫脂塑形就可以了，建議動作 卷腹 平板支撐 反向卷腹有氧運動的話可以選擇跑步。

建議各位想要馬甲線的小哥，小姐姐們不要盲目去運動，要適當的運動。

還有一點要注意飲食方面的不要吃辛辣刺激，油膩的食物。

謝謝邀請！就這位健身愛好者的三個運動專案而言，前兩個減脂效果挺好，後一個主要是鍛鍊腿和臀部。這三個動作對腹肌的刺激都是連帶著進行的，如果是十分喜愛這三個動作，又能保質保量的堅持每天操練，再注意一下飲食的搭配，年內看見馬甲線還是有希望的。由於缺少有針對性的動作，馬甲線的清晰度可能會差些。

首先，我們要知道，從腹部的構成來看，分為皮下脂肪、腹部肌肉和內臟脂肪，我們用手能感受到的腰、胳膊、腿等地方的脂肪，都是皮下脂肪；如果用精密的醫學儀器看到的，就是內臟脂肪，內臟脂肪從名字可以看出，是為了保護我們的內臟而產生的。

但是，如果內臟脂肪過多，不僅會出現我們常見的小肚腩，還會導致二型糖尿病、心臟疾病等疾病的產生。

內臟脂肪為什麼難以“攻克”？

內臟脂肪和皮下脂肪雖然都是脂肪，但是卻比皮下脂肪難減的多，這主要是因為內臟脂肪是堆積脂肪，我們每天吃的油脂、糖等都轉化成了內臟脂肪。

內臟脂肪還會引起皮下脂肪的增多，所以說，減肥要先減掉內臟脂肪，再減皮下脂肪。

如何確定自己內臟脂肪過多？

想要確定自己內臟脂肪是否過多，其實用腰臀比就可以知道，哈佛公共衛生學院給了以下標準：

女性腰圍 ≥ 35英寸（約88.9釐米）

男性腰圍 ≥ 40英寸（約101.6釐米）

而中國男性腰臀比高於0.9，女性高於0.8，就可能因為內臟脂肪過多而引起健康問題。

內臟脂肪過多怎麼辦？

1、減少果糖量食物（蛋糕、巧克力等）的攝入，可多食用新鮮的蔬菜、水果、瘦肉、魚類等代替高果糖量食物；

2、可以嘗試間接性禁食，具體的5：2輕斷食禁食、8:16限時進食法等都可以在網上查詢；

3、HIIT有氧訓練:K妹今天給大家介紹家用HIIT有氧訓練，訓練10分鐘。在跑步機上連續跑一個小時還要有效。

以下9個動作，每個動作20次，休息20秒，男女不限。

可以加入我們的健身群

認證口令：666

①單腿蹲 同時後腿瞪出去 雙手觸地

② 箭步蹲 核心要穩 前膝蓋不要超過腳尖哦

④蹲起踢腿 記得感受你的pp在灼燒的感覺

⑤雙手撐在墊子上開合跳 屁股壓低

⑥ 箭步蹲 核心要穩 前膝蓋不要超過腳尖哦

⑦滑雪步蹲 後腿要超過前腿 屁股向後坐

⑨倒三角式撐起 下沉過程中保持上肢挺直 從雙手中探出 肩膀下沉

以上動作堅持30，你會發現全新的自己！

應該以有氧運動和力量運動相結合的方式訓練，減脂運動時間為1小時左右，強度不要太大，因為在最大攝氧量的百分之五十以衡定的運動減脂最有效果。也就是在氧氣充足的情況下，運動在30分鐘以上才能消耗大量脂肪。力量訓練應該做全身運動，每次選3到5個動作，訓練腹肌的頻率可以多增加幾次，運動時間不超1小時，體質減下來了形也就出來了。力量訓練能有效解決你減脂後面板鬆弛的問題，使你的面板更緊緻。還有就是控制飲食，高油脂的東西少吃。

任何身材的塑造是長期的鍛鍊和健康的飲食共同的結果。

只靠鍛鍊，沒有健康的飲食，也不會達到理想的效果，二者缺一不可。