想要訓練到肩部肌肉，就必須瞭解它的解剖結構，三角肌有著三束肌纖維，起點分別為鎖骨前側三分之一、肩峰、肩胛岡，止點都是在肱骨，所以鍛鍊肩部肌肉就需要肱骨的運動，來收縮到三角肌不同的肌纖維束，才能夠充分的孤立的鍛鍊到，那麼又有哪些動作能夠鍛鍊到肩部肌肉呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家訓練出發達肩膀。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.坐姿槓鈴推舉，這個動作能夠練到前束和中束。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，手心向前保持挺胸抬頭，小臂與大臂垂直，然後將啞槓鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持核心收緊，然後在最高處稍微停頓，感受到三角肌的收緊，然後緩慢下放，到與肩同高的位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

4.面拉，這個動作主要訓練肩部後束，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向上和兩側開啟，卯點衝向眉心處，感受三角肌後束的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。

以上就是一些肩部肌肉的訓練動作，如果自己那一束比較弱，就可以採用這種孤立的方法單獨進行鍛鍊，彌補較弱的部位，達到整體提高的效果。

寬厚的三角肌能讓你的倒三角身材顯得更加立體，還能顯得人更壯更寬，這樣一來也能顯得腦袋更小，人也就看起來更加靈巧。

一般情況下，大多數人的三角肌前束最強，後束最弱，中束最不容易遺忘（只要你練肩，側平舉總會做）。

為了保證美觀和功能性的協調發展，三個束，一個都不能少！

下面，我來分享5個練肩日的動作。

這是一個訓練三角肌前束的經典動作，放在第一個動作進行還可以有效進行肩部啟用。

不過三角肌前束在平時的訓練中經常被用到，所以也相對較發達，可以根據自己的實際情況來有針對性地選擇訓練。

首先保持雙腳開啟與肩同寬站立，保持核心收緊，背部挺直，然後兩手各持啞鈴自然下垂於身體兩側。

保持手肘微屈，然後使一隻手的啞鈴向前上方舉起，直至於視線平行即可，在頂點稍停後，控制速度慢放還原。

每組10-12次，做4-5組。

這個動作主要可以訓練到三角肌前束，肱三頭肌和胸大肌上側，同時對核心的穩定也能起到強化作用。

首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節保持微屈腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下（長槓短槓均可，建議從短槓練起），讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方，肘關節在頂峰時不要鎖死。此時槓鈴和軀幹處於一條直線（對著鏡子調整）然後下落還原，再次進行動作。

每組8-12次，做4-5組。

雖然這個動作比較有爭議，而且初學者很容易出錯，但這仍是一個很經典的訓練中束的動作。

其實只要注意幾點，就能避免常犯的“肩峰撞擊”。

首先保持雙腳與肩同寬站立，保持雙膝微屈，挺胸收腹直背，雙手握住槓鈴置於大腿前。

然後雙肘發力並向上拉起槓鈴杆至胸前，過程中保持槓鈴儘量貼近身體，讓雙肘抬高，收縮三角肌中束，保持大臂與身體呈90°即可，過高出現肩峰撞擊的可能性就會加大。

在頂點稍停後，有控制地慢慢下放槓鈴還原至初始位置。

每組8-12次，做4-5組。

側平舉主要鍛鍊三角肌中束，對於增加肩部的寬度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝蓋微屈，選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接著控制啞鈴緩慢下放至起始位置。

做側平舉時就別總想著大重量了，大重量只會讓代償肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每組12-15次，做4-6組。

俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束的經典動作，後束在日常生活與訓練當中被用到的比較少，因此也相對薄弱，但對於肩部的整體美觀起著重要的作用，因此在肩部鍛鍊當中要重點對待。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手肘將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

每組10-12次，做4-6組。