國外樣子的肌肉，他們要吃很多東西的，比如練前要和肌酸，練後要和蛋白粉，睡前要和谷氨等等，每個月下來光吃這些東西就差不多1000塊。 練肌肉要有步驟，每天都要練不同的部位，你能做很多俯臥撐和仰臥起坐，但是方法與動作肯定不標準，所以你的效果會很慢。我給你一個簡單的聯絡計劃吧，這個是在家用啞鈴就可以的，不過建議你還是去健身房。 肌肉分胸 背 肩 腿四大部分 在加上二頭 三頭 腹肌 小腿等小肌肉 每天都要做不同的地方 我給你一個最初的鍛鍊計劃吧希望對你管用 如果你只有啞鈴那麼最好是可以調節重量的 第一天胸： 平躺 推啞鈴 啞鈴太輕所以多做一些吧 20——24一組 4——8組 頭朝上斜躺推啞鈴 練上胸 組數次數一樣 頭朝下斜躺練下胸 組次數一樣 飛鳥 12個一組 4——6組 第二天背： 划船 同側的腿和手跪在一個平的高的椅子上 另一手拿啞鈴做劃 船姿勢 啞鈴重點為好 背部飛鳥 相信你知道應該什麼姿勢 第三天肩： 坐直 上推啞鈴 側平舉 前平舉 組數4——6 次數12 厚肩飛鳥 就是躬身要繃直 做啞鈴平舉 組次一樣 第四天腿 沒有槓鈴其實效果不打 舉著重點的啞鈴 保持平衡做深蹲吧 20一組 4——8組 腹肌：每天150個 一組30或50 5組或3組 二頭 一組12 4——6組 三頭 一組12 4——6組 希望這個簡單的計劃能對你初期健身有好的幫助，最好有時間還是在健身房半張卡 即使不用私人教練 那裡的器材也要比只用啞鈴強。 飲食方面多吃牛肉 魚肉 肌肉 少吃豬肉 少吃米飯 快餐儘量別吃了 一定要攝入足夠的蛋白質 雞蛋每天來幾個8個左右 不用一頓吃 分開 不要吃蛋黃。每天鍛鍊不要超過150分鐘 這是位營養師跟我說的 我說了這麼多 希望你接受 祝你好運朋友
國外樣子的肌肉，他們要吃很多東西的，比如練前要和肌酸，練後要和蛋白粉，睡前要和谷氨等等，每個月下來光吃這些東西就差不多1000塊。 練肌肉要有步驟，每天都要練不同的部位，你能做很多俯臥撐和仰臥起坐，但是方法與動作肯定不標準，所以你的效果會很慢。我給你一個簡單的聯絡計劃吧，這個是在家用啞鈴就可以的，不過建議你還是去健身房。 肌肉分胸 背 肩 腿四大部分 在加上二頭 三頭 腹肌 小腿等小肌肉 每天都要做不同的地方 我給你一個最初的鍛鍊計劃吧希望對你管用 如果你只有啞鈴那麼最好是可以調節重量的 第一天胸： 平躺 推啞鈴 啞鈴太輕所以多做一些吧 20——24一組 4——8組 頭朝上斜躺推啞鈴 練上胸 組數次數一樣 頭朝下斜躺練下胸 組次數一樣 飛鳥 12個一組 4——6組 第二天背： 划船 同側的腿和手跪在一個平的高的椅子上 另一手拿啞鈴做劃 船姿勢 啞鈴重點為好 背部飛鳥 相信你知道應該什麼姿勢 第三天肩： 坐直 上推啞鈴 側平舉 前平舉 組數4——6 次數12 厚肩飛鳥 就是躬身要繃直 做啞鈴平舉 組次一樣 第四天腿 沒有槓鈴其實效果不打 舉著重點的啞鈴 保持平衡做深蹲吧 20一組 4——8組 腹肌：每天150個 一組30或50 5組或3組 二頭 一組12 4——6組 三頭 一組12 4——6組 希望這個簡單的計劃能對你初期健身有好的幫助，最好有時間還是在健身房半張卡 即使不用私人教練 那裡的器材也要比只用啞鈴強。 飲食方面多吃牛肉 魚肉 肌肉 少吃豬肉 少吃米飯 快餐儘量別吃了 一定要攝入足夠的蛋白質 雞蛋每天來幾個8個左右 不用一頓吃 分開 不要吃蛋黃。每天鍛鍊不要超過150分鐘 這是位營養師跟我說的 我說了這麼多 希望你接受 祝你好運朋友