我身高170，年前體重145，現在體重138。

工作時間緊，上健身房，戶外運動都不方便，所以，在家健身簡單又方便。

推薦我這一段時間做的Tabata運動。選一個或幾個體式，全力做完20秒，休息10秒，再做20秒，迴圈做4分鐘，相當於跑步1小時。並且這種爆發性的運動，讓身體產生過量氧耗，在運動完18-24小時內，持續燒脂，讓你躺著瘦身。

但對於新手建議做單一體式或減少運動時間，2分鐘以下。我的影片裡有，有興趣可看看。

首先我得給你糾正個錯誤，雖然我平時都不喜歡糾正，那是因為面對面不好糾正，這個隔著螢幕，你來打我啊！

開玩笑了，身高177cm 體重是85kg吧。我現在體重跟你差不多，但我體脂很低啊，所以看起來瘦，

但是，你這個一天上班12個小時，真的就不好做計劃了，因為再加上吃飯時間，還得七七八八消耗的時間算起來就14個小時過去了，還就八個小時時間，睡覺時間起碼你得有個七個小時啊，那麼還剩一個小時，而你不可能訓練完馬上睡覺啊。

所以你這個在訓練上就沒辦法了，我還是建議你從飲食上改變一下。

一天少食多餐，而且不要吃垃圾食品，不要去擼串喝啤酒吃炸雞，不要和飲料，就喝白開水。

就上班族沒時間做訓練我寫過一篇文章，具體的你可以參考一下：

上班族一天忙到晚，還會胖？其實這是一種“過勞肥”！

what？過勞肥？什麼鬼？

其實這一類人就是因為過度勞累，導致沒有精力去做運動，而且睡眠質量也越來越差，導致失眠。

失眠進而導致身體內分泌失調，荷爾蒙分泌異常，腎上腺皮脂素，飢餓素分泌上升，而抑制食慾的血清素、瘦素下降，所以就會無法剋制地吃東西，吃東西，吃東西......

所以，在多吃少動情況下，就會越來越胖，這，就是“過勞肥”！

那麼為什麼會引起過勞肥的原因

1.首先是因為缺乏運動

上班族大多數的時間都是伏案工作，久坐不起。

才剛吃完飯就坐下來工作了，時間一久，就會印象消化，造成脂肪堆積。

長久久坐伏案的人，基礎代謝也是會非常低，所以每天攝入熱量會大於總消耗的熱量，由此就促成了“肥胖”！

2、其次就是飲食習慣

工作很努力的人，往往飲食基本都是靠湊合的，或外賣，或快餐。而且還不定時，有時候吃的少嗎，有時候因為餓就會吃的特別多，很容易暴飲暴食。如此腸胃功能就惡化了，身體健康就亮紅燈了。

然後因為熱量攝入過多而造成肥胖！

3、睡眠不足

是的，睡眠質量也是關鍵問題。我們的身體裡各項機能，24小時內都各司其事。

而晚上睡不好，就會造成血液中的飢餓激素增加，然後.......宵夜就開始了，從而導致肥胖。

4、體內激素變化

職場人基本都壓力大，非常容易導致腎上腺皮質醇指數居高不下，胃蠕動及消化功能增強，增加人的食慾，從而使體重增加。

所以說完了，是如何導致過勞肥的原因之後，就針對性的做出改變就好了！

是不是hin簡單！

三、如何擺脫“過勞肥”？

1、調整飲食，合理健康飲食！

首先把自己的飲食調整好，三餐要按時，可以的話儘量做到少食多餐、七分飽，晚餐也儘量提早吃。

然後每一餐細嚼慢嚥，這樣就會讓大腦收到你飽了的訊號，然後不至於吃的太多。

而且吃飯的時候一定也要對待工作已於專注。

你要知道，我們工作無非就是為了有飯吃。所以吃才是我們的頭等大事呢！

一定要專注哦

3、要運動！動起來！動起來！

所以飲食調整好了，抽時間就要運動了，不管是是為了減肥，也是為了自己身體健康。

老話說的好，“身體是革命的本錢”，你本錢都搞沒了，還玩個錘子啊！

所以動起來吧，騷年！

不管是什麼運動都好。但是因為217也是上班族，傻逼比的一天忙到晚，然後根本沒多少時間，但是我找到一種時間又短，效果又好的減肥運動，堪稱“脂肪大殺器”！

它就是高強度間歇性訓練

這個小強度有氧練習特別適合在家練習，只需要30分鐘左右就好！

要求每個動作做30-60秒，將這5個動作連續做完算1組，整套動作做2-4個迴圈。接下來一起看看這5個練習動作：

動作一：左右換腳跳

動作二：2個開合跳+左右擺拳+左右勾拳

動作三：左右後側步跳

動作四：交替前蹬後踢腿

動作五：2個單腳跳+深蹲

有事沒事都要抽時間來運動運動，為了錢，當然要護好“本錢”！

題主，體重略重！而且工作12小時，幾乎沒有空餘時間來系統鍛鍊！

所以要減肥，首先從飲食控制，減少米飯，麵條這些簡單碳水化合物的攝入，改為複合碳水化合物，粗糧型別，如燕麥片，番薯等食物。提高蛋白質的攝入比如魚蝦，牛奶，雞肉等。碳水化合物與蛋白質的比例為1：1，還有少量脂肪！

遠離高熱量，高脂肪食物如冰激凌，蛋糕，夜宵等！

學會少吃多餐，將一天的食物熱量進行統計，分多次攝入，這樣既能相應減少熱量攝入，又能多次補充，不會讓你覺得餓！

鍛鍊方面，每天拿出30分鐘。可以在家進行徒手或輕器械的混合有氧練習，因為體重不大，所以，相對自身體重負荷應該可以承受！

混合練習就是將各種俯臥撐，原地高抬腿，波比跳，深蹲，跳繩等多種鍛鍊大肌肉群的練習組合在一起，嚴格控制休息時間，每個練習比如休息45秒就進行下一個練習，全身動作練習完，休息3-4分鐘，再迴圈2-3組，總共用時控制半小時左右！然後拉伸放鬆。減緩心率至正常，再進行其他活動！

從嚴格控制飲食，加上有限時間內的全身有氧運動，減脂可行，也能提高心肺功能和體力！

一般練習一週三次的鍛鍊頻率，能較好達到預定效果！