1、熱身活動

不管是純訓練基本功還是踢比賽還是踢著玩，這一項內容都很重要，必須熱身30min以上，而且要達到全身發熱的狀態，在此過程中保證呼吸的頻率，爭取做到全程有氧。具體熱身活動可從下挑選幾項進行：

a、慢跑2~3圈，b、擴胸運動，c、活動腕關節和踝關節，d、蹲式側壓和馬步式側壓，e、頸部關節和腰部關節的活動，f、原地小跳（儘量達到百次）放鬆同時加強踝關節和小腿爆發力，g、彎腰直並腿下潛拉大腿後方韌帶，h、單腿站立手從後向前掰腳尖使腳後跟貼住臀部充分拉開大腿及小腿前部肌肉，i、單腿站立手從下向上掰內腳背使大小腿所在平面與地面平行充分拉開大腿內側韌帶，j、其他自己能夠想到的活動專案。

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2、無球協調性訓練

運動天賦固然重要，但是基礎練習也是必不可少的，協調性在足球運動裡面很重要，需要一定的學習和踏踏實實的訓練。科學的協調性訓練會讓你有很好的球感和節奏感，協調性好能夠保證你的流暢度、減少你的受傷機率，使你在對抗中動作不容易變形；

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3、運球訓練

運球水平需要透過經常練習提高。儘管運球訓練很乏味無趣，但是當你將不同方式的運球動作練到熟練至極的時候，你就能夠在球場上真正奔跑起來，所謂肌肉反射記憶就是在一次次單調的運球訓練中形成的。大家可以在網上自行搜尋足球運球訓練影片進行基礎姿勢的學習，儘量做到左右腳、內外腳背、撥球、拉球都用上。



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4、傳球訓練

傳球訓練需要多人的參與，當然一個人也可以對著牆練。訓練中要保證的是傳球不要過於隨意，如果你球性好，可以在比賽中做一些隨意的傳球動作，但是在訓練中務必要保證傳球動作的正確與科學，因為好的習慣會讓你在場上提高你的傳球準確率，所謂好的動作就是雙腿儘量地放鬆彎曲，讓發力傳球時球在你的重心不遠處。具體可以這樣做：

a、地滾球可以分為原地或者跑動、近或遠距離、有無干擾等方式進行訓練；b、高空球可分為近距離腳弓、腳背墊傳，遠距離定點傳球等；c、可以適當的專門練習一些一腳傳球，如接隊友地滾球一腳傳，半空球腳弓推，高空球頭傳；d、可自行搜尋各種傳球訓練影片進行練習。

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5、停球練習

停球訓練的過程中一定要做到放鬆！有時候不用非得順球方向做緩衝動作，只需要放鬆下來讓球自然的擊中你的停球部位即可，畢竟隊友給你傳球的時候是不會加入過分的旋轉的，想想檯球就知道了，如果不是低杆也不是高杆也沒有加塞基本上白球擊中目標球后會停在目標球原地附近的！你需要做的僅僅是讓你的停球部位放鬆，讓球在擊中你的時候你很自然的被擊開那種感覺！



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6、體能與速度訓練

體能練習沒有捷徑，就是在科學的方法下堅持鍛鍊，我在高中校隊的時候是每次訓練完都要有一次12分鐘跑，最少要跑到3000m，其中夾雜著彎道減速直道加速等變速跑內容；至於速度訓練就是多練練衝刺，原地高抬腿或者小碎步原地加速等。

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7、位置感

足球是個團隊的遊戲，每個人只有充分的認識到自己和別人的位置職能才有可能打好一場比賽，因為就算能認識到也有其他因素讓你做不到，認識到是最大的前提！

a、後衛是守門員前面的最後一道屏障，中後衛的職責就是不能讓對方正面進攻人員直接面對守門員，因此他需要做到的就是儘可能的不讓對方輕易的突破、阻擋住對方的射門、讓對方射門的角度減小。處理球的方式有頭頂、開大腳等，或者傳給安全的邊後衛、後腰或者守門員。

b、後腰是參與防守與進攻的紐帶，防守端即緩解對方的快攻，阻擋對方進攻人員直接面對己方後衛，及時對己方後衛進行補位； 進攻端則是第一時間在安全位置接後衛的處理球，多打地面，而不是讓後衛一味地大腳解圍，因此對後腰的要求就是停球、傳球、帶球基本功要紮實，對敵方進攻意圖的判斷要準確，能夠熟練準確的一腳穿、停過人等。無球時一定要密切的關注自己前後八方的隊友位置，一旦接到球能迅速的找到自己的隊友從而組織進攻。

c、前腰的位置比後腰靠前，更多的是參與到進攻中，以及對中場的掌控，防守方式屬於主動壓迫式防守，必要的時候要對己方前鋒進行補位充當影鋒的作用。因此前腰的特點除了後腰那些基本功外還要求強烈的進攻意識和出色的速度。

d、邊前衛的位置在邊後衛的前面，參照前後腰的作用突出自己的速度，還要有出色的無球跑動意識給自己的隊友製造出更多的傳球機會，一定要加強自己的邊路突破能力，此外突破後的傳中腳法也要準確。

e、前鋒在業餘比賽中要求不用太高，但是身體一定要好，最基本的要求就是會依人背身拿球，可以回敲給己方前腰或者邊前衛，也可以假動作後往前帶。如果你的速度還夠快就可以依靠你的速度，己方的前腰或者邊前衛會跟你做各種斜傳直插或者直傳斜插，當然這需要一定的默契與合作意識。

f、守門員首要的要求是注意力要集中，動作要標準，要與後衛溝通好，注意場上局勢及自己的站位。



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8、戰術訓練

不同的隊伍要根據自己隊員的情況制定不同的戰術，這個是對足球運動更深層次的探討了，本人不才在這一層理解的太淺薄就不獻醜了，喜歡研究的可以搜尋網上的足球戰術訓練，以及經常看一些質量高的球評！

首先提高足球技術不是一日之功，需要意志力和長久的訓練提高自己的個人能力。

同時同樣需要多踢比賽，以幫助自己更好提升比賽能力和團隊融入。

在個人技術上，可以從控球，傳球，射門，球性這幾個方面入手，貼上的影片非常系統，希望可以幫到你。

另一方面，需要多看比賽錄影，透過看比賽來提高自己的整體意識和大局觀，而且可以觀察職業球員和球星的處理球方式來幫助提高自己。