練腿，練腿，練腿

一、首先先練深蹲，可以自重先練，等等腿部力量加強後採用槓鈴深蹲。

二、箭步蹲，此動作背部一定要挺直，此動作可以有效練習大腿肌已經臀部。

三、提踵，此動作是練習小腿肌肉，當起跳時小腿肌肉也是起重要作用。

四、硬拉，此動作需要一定的鍛鍊基礎新手不介意嘗試，用於練髖

增加彈跳力:簡單的說就是隻要多跳.

羽毛球技術:多看看比賽,從比賽中學習他們的打法和打球的球路等等,並且自己多加練習,最好有個比較專業的人跟你一起打,這樣更好.

反應速度:找一個與你的水平差不多的或比你厲害的與你在短距離對打,保持球不落地並且要用高速擊球,長久下來對打來的球就會有一種意識.也可以看對方的手法來增加反映速度,不過這也容易別他們的假動作騙.

爆發力:多打拳擊或擊打類活動,找一下打過去那種突然爆發的感覺,運用在羽毛球上.也可以練力量,將力量提升後爆發力也會提升.也可以在打羽毛球中練爆發力,就是讓你的同伴打高球能讓你扣殺,扣殺時要用全力一下子爆發出來,長時間練下去爆發力就會增加.

這些都只是口頭上說的,想打好羽毛球最重要的是要多練習,不練習這些都是空話.我就只能說這麼多了.最重要的是要多練習,努力加油吧!

　　羽毛球彈跳訓練方法

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

　　接下來，只需重複以上步驟!!!

　　第二項:抬腳尖(提踵)

　　1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2.腳尖抬到最高點

　　3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4

　　第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

　　這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

　　迅速提高彈跳力訓練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點,

　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

　　蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　羽毛球爆發力訓練

　　要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢?

　　(一)變換負荷與速度。

　　(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

　　(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

　　(四)力量練習後的放鬆練習。

　　在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須透過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　發展力量應注意的問題：

　　(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　　(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

　　(三)訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

　　(四)年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。