首先，我們要知道，超量恢復是肌肉增長的原理。

　　還有的一點是，瘦子不要以為吃肥肉就能長胖，那是錯誤的，就你吃了肥肉，高糖食物長胖了，那長得也是脂肪，不鍛鍊的話是不會有肌肉的。

　　下面給大家介紹幾個瘦人增肌的有效方法，想要增肌，就要做到這幾點，僅僅看吃增肌粉是無法達到增肌的效果的，需要配合

.制定健身計劃

　　想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後透過力量訓練，增加肌肉。

合理安排鍛鍊部位

　　每天練1-2個部位肌肉，也可以隔開鍛鍊，例週一練胸，週二練腿，等到週四再練胸，週五再練腿。這樣肌肉就會得到充分的修復，才能讓你的肌肉生長得快，鍛鍊也更有效果。

 ·控制一定有氧訓練

　　如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。

　　可以做做間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑，然後2分鐘慢跑返回起點，然後間歇2分鐘。重複這過程鍛鍊20分鐘，每週2次。這樣會很好的提升心肺能力。

 ·少吃多餐

　瘦子通常吃飯吃的不多，但是將一日三餐，改為一日五餐的話，攝入總量就會多很多。每次進食時每次保證蛋白質和碳水，如吃一些雞蛋、雞胸肉等。碳水則是米飯、麵食等。

 ·補充一定能量

　　想要肌肉生長，你每天的攝入量，必須要比平時增加500卡的熱量，你可以在你健身之後，來一個加餐，攝入一些蛋白質和碳水。建議可以吃水煮雞蛋，牛奶麵包，雞胸肉和蔬菜，堅果等。健身運動後，攝入一些高蛋白質的，方便身體吸收，對增肌有很大的幫助。

.健身後拉伸

　　健身後做一做拉伸，能緩解肌肉，能讓肌肉快速的恢復，避免第二天的痠痛。在力量訓練後，花5分鐘的時間做一個全面的拉伸，也是非常重要的。

.調整訓練計劃

　　不管是增肌還是減肥，在過了1-2個月之後，都會進入一個瓶頸期，這時就要改變我們的訓練計劃。例如改變鍛鍊組數、休息時間、鍛鍊內容等等。

.保證固定的休息時間

　　肌肉在鍛鍊的時候被撕裂，會在睡眠休息的時候會慢慢的修復，肌肉生長需要的一些物質元素，只有在睡眠休息的時候才能分泌刺激。所以訓練後的睡覺休息低很重要，必須保證每天7-8個小時的正常睡眠，這也是讓你肌肉快速增長的必要條件。

增肌粉並不是吃了就增肌的，它只起一個輔助作用，最重要的當屬科學健身。

一個科學的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑑於此，本人給出的訓練計劃是： 開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有： 1背部—引體向上（頸前下拉） 2胸部—平板臥推（坐姿推胸） 3腿部—槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4肩部—槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5臂部—槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6腹部—仰臥起坐（仰臥舉腿） 訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

最後祝您早日健身成功！

1.增肌粉只是健身輔助補劑，想增重或者說想增肌，離不開飲食，訓練和睡眠。

2.首先是飲食，很多瘦人的基礎代謝都很高，所以你們需要增加進餐次數。分享一下我的增肌食譜，幫助我在一年時間由70千克增加到80千克。7點喝一杯水，清宿便，補充一夜流失的水分，7.30兩個水煮蛋，一個煎餅，一碗粥。10點一個蘋果，現在可以換成香蕉，畢竟蘋果現在老貴了，增加膳食纖維，促進腸道蠕動。12點午飯，主食:饅頭，米飯，碳水化合物必不可少，三個素材，一個葷菜，卯足勁吃到飽。下午3點一根香蕉，一小把花生。下午6點晚飯，高升糖碳水化合物，如饅頭，白米飯。蛋白質，如去皮肌肉，瘦牛肉，魚肉等肉類。適量蔬菜。每天5頓，每頓間隔2到3個小時，三個月後增肌效果明顯。

2.推薦三個訓練動作，想增肌必須練大肌群，徒手的王者三動作。引體向上，俯臥撐，深蹲。每天一個動作，一星期兩個迴圈，星期天休息。注意做好準備活動，避免受傷。

3.充足的睡眠能夠幫助身體快速修復破損的肌肉，每天的睡眠時間不要低於8小時。

健身貴在堅持，持之以恆才能成為型男，加油，祝你早日成為型男。