這要看你練的是多少？

800？1000？3000？

12分鐘你跑的是多少米呢，長跑最關鍵的是耐力，節奏，爆發力好的也跑不了長跑。

專案不同訓練方式也不同。

你可以針對你的專案嚴格按照教練訓練計劃來訓練，另外可以去游泳，增加肺活量。

節奏就需要長時間的訓練摸索

每個人的節奏都是不同的，加油吧，堅持肯定能進步

1.結合現在的12分鐘跑成績，轉換成每公里的配速！

例如，我現在12分鐘跑能跑2500米，那麼每公里速度大概4分40秒。

2.結合4分40秒的成績，制定訓練計劃。

由於你的目標是12分鐘跑，因此我個人覺得你的訓練計劃以一週為一個週期！每週訓練5次！每次訓練1.5小時左右。休息兩天。

3.五次訓練，兩次綜合力量。兩次耐力。一次強度跑。

綜合力量:熱人20分鐘，跑姿調整20分鐘，全身性力量訓練40分鐘，拉伸放鬆10分鐘。

耐力訓練:熱身20分鐘，一次配速5分10秒的10公里跑。拉伸放鬆10分鐘。

強度跑:熱身20分鐘，200米-4次40秒速度，400米-2次1分30秒速度，800米-2次3分20秒速度，1600米-1次7分20秒。每次跑完，休息奔跑的時間的1.5倍！ 拉伸休息！

4.週一，耐力，週二綜合力量，週三休息，週四耐力，週五強度，週六綜合耐力。週日休息！

12分鐘這個時間比較少見，按照4分配速的話差不多就是三千米，這個距離想要提高成績的話還是應該加強肌肉力量和爆發力訓練，畢竟時間短，耐力不是主要因素

跑步運動，是田徑中的專案的一項運動。

如何在12分鐘提高速度？

中長跑專案中，以啟跑和衝刺兩階段加速，中間階段勻速跑動。

提高速度平時耐力和爆發力訓練外，還需配合肺活量訓練，在跑步過程密切配合一致！

否則，影響跑步成績外，還會引起肺部大量反應，人更加難受！

12分鐘跑誕生於20世紀60年代,它是由美國肯尼斯.庫伯博士提出。庫伯博士是美國空軍一位運動醫學專家,用12分鐘跑測試空軍的飛行員和工作人員,在12分鐘跑的過程中發生了意外事故,為了防止發生意外事故,12分鐘跑將不同性別的人,根據不同年齡段分為6個組,以每個人在心率合格條件下12分鐘跑出的最大距離，測試標準為：非常好.很好.好.及格.差.很差6個等級（每分鐘的心率不超過180次為合格）,這就是庫伯博士開創的有氧運動。

12分鐘跑的誕生與實踐庫伯博士創立了“有氧運動”,1968年庫伯博士把自己在運動醫學領域的研究和實踐基礎上出版了《有氧運動》用書,被翻譯成41種文字,發行量超過3000萬冊，被新聞週刊譽為“保健聖經”開始在世界範圍內開展有氧運動。

12分鐘跑的理論和實踐經驗,在美國被眾多的健身運動愛好者所接受，在美國上至總統下至百姓12分鐘跑（有氧運動）的大軍普及全國,。12分鐘跑在美國開展的幾年間,美國媒體報道在12分鐘跑（有氧運動）普及後的幾年間,美國心血管疾病明顯下降。有氧運動用書的全球銷量12分鐘跑很快風靡全球。

有氧運動的誕生至今有50年的歷史,有氧運動的發展和創新至今仍是鍛練心血管系統的最佳方法，人們從事健身運動的開始階段,首先進行有氧運動為心臟健康打了堅實的基礎，為今後的混氧運動和無氧運動創造良好的條件。

12分鐘跑的測試標準：例如：60歲男子12分鐘跑了1500米的距離,表明他的心肺功能是很差等級應增加有氧運動；12分鐘跑到1630米以上的距離,他的心肺功能達到了及格等級；12分鐘跑到2480米以上的距離,他的心肺功能達到非常好等級。12分鐘跑測試標準以心率合格為有效（每分的心率不超過180次）,防止強度過大變成了混氧或者無氧運動,失去12分鐘跑測試標準的意義。

12分鐘跑（有氧運動）是大眾增強心血管病系統的功能,提高人體的體質健康防止高血壓.高血脂和高血糖的有效性運動。例如：12分鐘跑你達到了很好以上等級,證明心臟功可以有效支援個人體重的運動,也不必減體重。

12分鐘開始跑的運動,開始鍛練年齡大的人可以走步為主跑步為輔的15分鐘運動,兩週後以跑步為主走步為輔的15分鐘運動,透過兩週的時間就可以跑12分鐘,透過60次的鍛練就可以根據自己的性別.年齡,用12分鐘跑的測試標準,檢視自己達到的等級。

800米跑屬於中長跑，需要兩個方面的素質：一是一般耐力素質；二是速度耐力。前者可以透過較長距離（三到五千米）的跑來提高。而後者則需要較短距離（200－600米）的重複跑、間歇跑來提高。

間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鐘，每次訓練的次數4－6次為宜。

然後注意考試的時候的技巧：

800米跑考試技巧：

一是做好充分的準備活動——這點非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。

二是避免起跑後猛衝，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力衝刺就可以了。

三是注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。重點說說比賽前的準備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好準備活動非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略這一點。

這樣做準備活動：比賽前三十分鐘開始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；

然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節；

再做3-5個30-50米加速跑；這時候應該感覺整個身體已經出汗了，記住這會兒要注意保暖，先別脫衣服，然後臨比賽前五分鐘坐下休息；上跑道後，原地跳幾下，做幾次深呼吸。

比賽過程中儘量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛衝。

最後大約一百米全力衝刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，儘量做深呼吸。

做到這些，你就有可能跑出你的最好的成績。