現在社會人們對健康的重視程度越來越高，很多人無論是為了減肥還是身體健康或者達到更好的身材都會選擇運動。

運動固然重要，但是運動前後的飲食也很重要，就比如很多人都和題主相同存在迷茫，運動的時候到底該不該吃？你說不吃吧，餓著肚子運動又非常難受，你說吃吧，又擔心飲食過多或者不合理會影響運動的效果。

所以，今天藉著題主這個提問給大家分享一下運動的前後，我們到底應該怎樣去合理飲食。

一、運動前的能量攝入

首先我們要明白一點，那就是餓著肚子運動肯定是會影響運動的效果，因為餓就代表沒有充足的能量供給，那麼你的體力就不夠充足，這樣對於鍛鍊來講根本達不到非常好的效果。

美國拉斯維加斯註冊營養師安迪·貝拉提答：最好不要空著肚子去運動，這不但會影響你的運動效果，還會讓你在運動後餓得失去理智，抓起任何食物都大嚼一通。

所以對於運動的人來說，運動之前一定要攝入一定的食物，才能保證能量的充足供應。在這裡比較推薦最好是提前1小時攝入食物，這樣一方面可以使得食物有充足的時間消化來為運動消耗做準備，另一方面也可以避免剛攝入完就開始運動造成胃的不適應導致疼痛等症狀。

在運動之前，比較推薦吃一些含有充足碳水化合物和優質蛋白質的食物，這些食物最好還應該是能夠提供穩定能量的。比如一個蘋果、一杯牛奶或酸奶、一個香蕉，或者一碗燕麥。當然，堅果也不錯，比如核桃、花生、開心果等。

如果運動時間超過一個小時，建議以單、雙糖類食物為主，即水果、奶製品、米飯為主。這些食物容易被消化成糖類，可以為運動提供充足的能量；如果運動時間少於一小時，則可以選擇麵包等食物，這些食物容易被消化並及時補充功能。

二、運動後的能量攝入

01.鹼性食物。

在運動時，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解的過程中會不斷產生乳酸、磷酸等酸性物質，刺激組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲勞。

這個時候推薦多食用新鮮蔬菜、瓜果、豆制類、乳類和含有豐富蛋白質的鹼性食物，這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速的使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而來消除疲勞。

02.富含豐富鉀離子和維生素的食物。

就如上面所說，運動完了以後產生大量的乳酸、代謝廢物等等，這個時候食用一些包括香蕉、橘子、橙子和葡萄乾等富含維生素的食物可以有助於人體內積存的代謝產物加快排出體外，消除疲勞。

三、運動期間小貼士

1、要多注意水分的補充。

身體在運動中血液迴圈速度會加快，身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當不及時補充水分，很有可能會造成脫水現象，從而危害身體健康。

因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，千萬不能飲用冰水，身體運動體內溫度本身就很高，冰水喝下去有阻礙代謝的影響。如果在條件允許的情況下最好選擇溫開水，溫開水能更好的保證身體快速吸收不足水分。

2、運動前可以喝一杯黑咖啡。

有研究指出，適量的咖啡因能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也是有幫助的。但是容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成身體不適。

健身的時候怎麼合理攝入碳水、脂肪和蛋白質？大家都說要少吃碳水和脂肪，多吃優質蛋白。不過什麼時候多吃，什麼時候少吃，那就要看你健身的目標和運動強度了。

1、 減肥

為了更好的塑形，健身剛開始的時候，大家都會先減脂。

減脂的時候就要控制脂肪和碳水化合物（也就是我們常說的糖）的攝入，特別是糖。

一般可以運動前1—2小時吃點東西，避免運動時空腹或者太過飽腹。可以選擇優質蛋白和蔬菜，牛奶、雞蛋都很好。全麥麵包也可以吃一片，有的人說會吃紅薯、紫薯、玉米這樣的，也不錯，不過也要注意量。也不能只吃這些碳水化合物，雞蛋還是比較推薦的。

2、 增肌

關於增肌的飲食，我之前有特別幾篇系列文章詳細講解過，什麼樣的飲食配合運動更增肌，有興趣的小夥伴可以去我的主頁看看。

想要增肌，大家都會做力量訓練，那麼飲食上總的來說就是注意補充力量訓練中消耗的 肌糖原，給予足夠的營養支援。

運動日從早餐開始，就要多吃優質蛋白，因為蛋白質是組成肌肉的基礎。

運動前不要空腹，避免運動時低血糖。如果運動強度比較大（力量重，或者動作組數多），在運動過程中可以根據自己的需要隨時補充含有碳水的運動飲料。

運動後也要及時補充優質蛋白。這裡說明下，雞蛋真的很不錯，對於普通的健身者來說。

總的來說，脂肪、蛋白質和碳水化合物是為身體提供能量的三大產能營養素。就特別是運動的時候，身體需要更多的能量。但是因為我們身體對這三者供能的呼叫頻率與先後順序的不同，從而，在不同的運動狀態下我們可以引導身體去調動能量。不同的狀態下吃不同的食物會讓你的健身更高效。

到此結束~

進餐時機對於健身來說，是排在熱量盈餘，膳食均衡與飲食結構之後的。只有做好了前面三個內容，進餐時機才會有意義。

運動前後如何補充三大營養素

訓練前複合碳水加蛋白質，有利於瘦體重維持，生長激素分泌，更好的燃燒脂肪。

訓練後複合碳水為主，精細碳水為輔，加入蛋白質，有利於快速補充能量，修復肌肉纖維，減緩壓力激素皮質醇，更好燃燒脂肪。

訓練前後，不建議任何脂肪的攝入。

通常來說，訓練前1~2小時補充為好，訓練後30分鐘內補充即可。因為，碳水通常1小時消化吸收完成，蛋白質2小時，脂肪4小時。

複合碳水：糙米，燕麥，玉米，地瓜等。精細碳水：米飯，饅頭，甜品等。蛋白質：牛肉，雞胸，魚，海鮮等。

以上，希望可以幫到你。個人建議，僅供參考。