你能不能瘦得看總攝入熱量是不是低於總消耗熱量！--魯迅

So：任何不繫統的減肥方法都是耍流氓！

吃或不吃某一樣東西，做或不做某一次運動，對大局沒有影響！你需要考慮的是整體、整體、整體！

只考慮某些方面你永遠瘦不了，必須全面推進才能走上人生巔峰！

減肥絕對是個系統工程，所以我們的目標是什麼？對了，沒有蛀牙！！

就是你“吃”下的所有有熱量的東西的熱量之和。必須要“吃”下，同時又必須有熱量。看著全家桶能長胖嗎？肯定不能，因為它雖然有熱量，但你沒有吃下。喝涼水能胖嗎？肯定不能，因為你雖然喝下水了，但水沒有熱量。維生素也沒有熱量，礦物質也沒有熱量。

目前主要是碳水化合物、脂肪、蛋白質這三位大神有熱量。（說“主要”這個詞是因為科學總在新發現，說不定明天就發現別的了。但可以肯定的是這三位佔了絕對比重了）

比如剛才那位以為自己很帥的哥們今天總共吃了100克脂肪（900大卡）+200克碳水化合物（800大卡）+200克蛋白質（800大卡）=2500大卡

目前認為的主要的每日消耗熱量=基礎代謝熱量+活動、運動甚至胡思亂想都會消耗的熱量+食物熱效應。（肯定還有未發現的其他消耗，但以上這些佔了絕對比重了。）

再拿這個以為自己很帥的哥們舉例，假設他基礎代謝1500大卡+坐著一天用電腦200大卡+健身房1小時300大卡+重寫亂開小姐姐罪該萬死檢討書15次300大卡（精神折磨熱量消耗應該不低）+食物熱效應200大卡=1500+200+300+300+200=2500大卡。

那麼我們以喝咖啡為例，很多人問喝咖啡能瘦嗎？那我要先問你，你喝多少熱量的咖啡？還攝入其他熱量多少？今天你總共消耗多少熱量？只要回答這3個問題，那麼你能不能瘦我馬上就能告訴你，否則華佗也治不了你。

那反過來說，吃薯片、巧克力、蛋糕、冰淇淋、漢堡這些典型的高熱量食物能不能瘦？還是一個道理，看你總量。你一天就吃一口巧克力，你胖的了嗎？再來一口紅燒肉你也不胖。

傳說中的少吃多動不就是讓你降低攝入熱量同時增加消耗熱量嗎？

1你以為你吃的少。那真的只是你以為，其實你吃的很多。

減肥久了你就會發現，食物的套路絕對是你走過的最深的套路之一。

最好的解決辦法就是記錄飲食，沒有之一！

等你學會記錄飲食，計算熱量之後，你就會發現自己胖的多麼活該。根據能量守恆原理，一個胖人肯定是攝入了過多能量，否則他身上的脂肪從哪裡來呢？

2那運動呢？

其實很多人也同樣以為做的正確和足夠，然而這裡的套路和飲食一樣多，要注意的細節非常多。你沒有把握到位所以才會效果不佳。最好的解決辦法就是不停的嘗試，去試錯才能慢慢找到對的路。

減肥之前一定要下定決心，不能減個兩三天又放棄了。

減肥之初我第一步就是先調節飲食，我從來沒有運動過，因為帶孩子很累空下來就是趕緊躺著休息。首先主食呢由原來的量減至半碗的樣子，主食一定要吃但又不能吃太多，減肥期間可以多吃些高蛋白的東西，因為蛋白質本身會更難消耗，身體需要更多的能量去消耗它，無形之中提高了基礎代謝，而且蛋白質停留在胃裡的時間越久，我們就越不容覺得餓，這對一個想要減肥又怕捱餓的人說是個很大的福利哦。

然後最重要的是晚餐，晚餐儘量安排在六點之前吃掉，可以多吃些蔬菜類一些比較容易消化的食物，儘可能保持臨睡之前胃裡的食物差不多消耗完，從而不會轉化成脂肪肫積在身上。夜宵那肯定就不要再碰嘍，還有晚上就不要喝太多水了，水分肫積容易造成水腫。如果可以，儘量早點休息，一個良好的作息時間更有利於減肥。

最後再附上120斤的照片對比下，會發現瘦下來的那種感覺真的是太美妙了，祝大家減肥成功

作為一個已經減重12斤而且還在繼續減重的我來說，減重這9個月以來的心得沒有特別繁瑣的強迫建議，比較多是心理上的，其次是飲食，最後才是運動：

1.接納當下的自己：

如果不改變我的生活方式，現在的我就是相較未來最瘦的自己，所以，接納自己當下的狀態，立即行動才是及時止損的最佳方案。

2.延長目標完成時限，亦或者不給自己設定目標：

如果我們一直用“減肥”這個潛意識在激勵自己，那麼壓力可能一直會伴隨著我們。倒不如用“改變我們的生活方式”試試看。“只要你的生活方式健康了，自然就瘦了”。瘦下來只是結果，改變生活方式才是我們的目標。我也是它的受益者。大家看下圖三就知道我有多佛繫了，三個月的瓶頸期，但是沒有特別著急，之前也有過同樣的情況，身體需要調整，只要生活方式足夠健康，一定還會繼續瘦的。（達到55kg的最終目標會拍一個詳細的減重經驗分享視訊，我在過往的快手烤箱健康餐視訊裡已經立了flag，所以會一直跟蹤體重，提醒自己，別過於佛繫了，你還有諾言沒兌現呢）

3.都說減肥是“七分飲食三分運動”，但如果足夠佛系，只在飲食上做些調整就足夠讓你瘦到目標了，只是時間不要太強求，只要吃對了東西，吃飽吃好，而且不耽誤瘦。

我總結幾點關於飲食的建議：

1）儘量吃原型實物。即可以看得出來食物最原始面貌的食物，如新鮮水果蔬菜及各種肉蛋類等，經過再加工的已經面目全非的食物儘量少吃，比如香腸、各種膨化食品等等，注意，可以吃，但儘量少吃。一旦有了這個意識，相信你基本就不會吃了。

2）請一定要吃主食。大腦90%的能量供應來自於糖類，不吃主食你會明顯感覺大腦供應不足。但一定選擇低升糖指數的主食代替高升糖指數的主食，通俗點講，如果你想讓自己飽腹感持續時間長些，避免血糖驟升驟降所導致的想吃甜食的慾望，那麼就一定要選對主食。推薦的低GI(升糖指數)主食可選擇：燕麥，糙米，全麥類，紅薯，玉米等。用來代替的需要少吃的高GI(升糖指數)主食有：精米類，精面類，包括各種用精米精面製作的食品，比如麵包、麵條等。少吃，少吃，記住沒？少吃就行。只要你有意識，身體都感知得到。

3）對於蛋白質地攝入我就不過多闡述了，因為這點現在還有很多爭議，有些人說蛋白質吃多了對身體也有副作用，而多數說法還是推薦減重期間多補充蛋白質，因為身體在分解蛋白質的過程也會消耗熱量，而且蛋白質是幫助我們保持肌肉不流失，甚至增肌的佳品，而肌肉含量也是決定我們身體代謝率的非常關鍵的要素。所以，大家在減重期間，對於蛋白質的攝入量，我建議，適量增多，但也不要太過分了，營養均衡才是王道，凡事都是過猶不及。

4）嘴饞了就吃，解解饞就放下就好了。我們是人，不是神，而且人就活這一次，如果都無法滿足口舌之慾，簡直太遺憾了。但切記，正是因為我們只活這一次，所以請務必珍惜生命，珍惜自己的身體，不要過度放縱自己，凡事適可而止。學會適度，是門藝術，可能需要我們一生修煉啊！

4.買一件你喜歡但一直不敢買的衣服，和這件衣服/褲子/裙子/比基尼……你覺得自己目標體重的size，作為自己成功完成目標的獎勵。

但是你要知道，成功減重後的成就感和自尊水平地提升不單單只是一件好看的衣服能獎勵的那麼單薄。它甚至會影響你以後的人生方向。因為這是一件通過你自己實實在在地努力達成的目標，以後遇到任何困難和需要完成的專案，你對自己的自信程度那可不是一個量級的。

最後，胖也可以很美很可愛，胖也可以很自信很優秀，只要健康就好。人只活一次，儘量讓自己活的快樂並久一些比較重要。（想活久一點，純是個人好奇想看看究竟未來還能有什麼我們現在想都不敢想的高科技和生活方式）。

相信在疫情這段期間，大家每天待在家裡，都會或多或少地胖了。隨著氣溫越來越高，不少小姐姐都開始發愁了，身上的肥肉怎麼減？別急，下面就是我疫情待在家裡的一些減肥經驗，希望對你有用。

一、不要吃減肥藥

羅馬不是一天建成的，身上的肉肉肯定也不是一天長成的。所以，減肥也不是一天兩天可以減下去的。減肥千萬不能急功近利，為了快速減肥，而去吃減肥藥。眾所周知，減肥藥只是讓你拉肚子，並不能達到真正減脂的效果。一旦停用，恢復正常的飲食，體重立馬反彈。最重要的一點，減肥藥非常傷我們的身體。所以，千萬不要去吃減肥藥！！！

二、合理控制飲食

合理控制飲食，一方面要控制好飲食的總量。當然控制飲食的總量，並不是不吃。每天攝入的食物，一定要合理的搭配飲食，保證飲食的種類，保證充足的營養。一般的話我早上吃的比較多，早餐的量能夠滿足一天身體所需的能量。中午吃的剛剛好，不要吃飽。晚上的話就吃的比較少。我不建議不吃晚飯，因為不吃晚飯的話對我們的胃不好。另一方面要控制好飲食的熱量。儘量不要吃油炸類、膨化類的食物。

三、加強體育鍛煉

運動後可能短期你的體重不僅不會下降，反而比原來的體重更重了，但是請你不要慌。長期的運動下來，你就會發現運動不僅能夠強身健體，同時還能提高身體的熱量消耗，擴大熱量支出，才能保持一個更好的體型。疫情在家的這段期間，我最常做的運動就是跳繩，每天在健身軟體上打卡。每天跳完繩，出了超級多汗，真的超級燃脂。一個月堅持下來，感覺身體都變輕盈了很多。

四、調整作息時間

現代人都喜歡熬夜，但是熬夜真的對我們的身體非常不好。輕微的話會脫髮，注意力不集中等，嚴重的話會誘發一些疾病。長期熬夜會使我們的新陳代謝變得緩慢，從而導致肥胖。

首先，減肥是一件持續進行的事情，需要擺正心態，不要急於求成，也不要始亂終棄，把減肥的過程當做改善自我生活習慣的過程，只要培養良好的飲食生活習慣，那麼減肥將是順其自然的事情。

其次，飲食方面：

合理搭配三餐飲食，保證碳水、蛋白質、脂肪、維生素以及微量元素的全面充足攝入，才能使身體機能充分發揮作用，達到高效減脂作用。

早餐：碳水＋蛋白質＋維生素（早吃高蛋白）

小米粥＋雞蛋＋蔬菜＋水果

全麥麵包＋雞蛋＋蔬菜＋水果

午餐：碳水＋雞/牛/魚肉＋兩種蔬菜（午吃碳水）

糙米飯/紫薯/玉米＋雞胸肉/龍利魚/蝦/瘦牛肉＋西藍花炒胡蘿蔔/菠菜炒蛋

午餐相對靈活些，只要注意少油少鹽少糖，蔬菜大量吃，吃飽不吃撐即可。

晚餐：蔬菜＋蛋白質（晚吃維生素）

白菜豆腐湯＋水果

清炒時蔬＋小米粥

晚飯少吃，多以蔬菜等維生素為主，多吃好消化的食物。

再然後，配合運動方面：

對於體脂基數比較大的小夥伴，前期主要以慢跑、快走等容易執行且不傷害身體的運動為主，讓身體有個適應的過程。後期再配合力量＋有氧結合，高效燃脂。

最後補充，不愛運動的其實只要合理搭配飲食，也會瘦的。

不要短時間見不到效果就放棄，

也不要取得點成績就放縱。

慢慢調節生活飲食規律，你會發現自己愛上了健康的食物，瘦身也就會自然的成功啦！

我今年53歲，家族中95%體重超標，大都患有三高糖尿病等代謝類疾病。我是標準的易胖體質，從18歲開始減肥，節食30年，過午不食20年，每天5公里10年。

從減肥效果看，由於遺傳、年齡、代謝、減肥經歷的不同，長期採取一種形式的減肥，身體對耗能方式都會適應，從而導致減肥方式失效，看看我都用了那些方法。

【節食】

我從18歲起開始節食，那時年輕代謝快，節食+逛街，三個月瘦了30斤，以後就一直用節食保持90斤，直到懷孕生子。

【節食+過午不食】

28歲生過孩子後單一的“節食”已經不起作用，於是加碼“節食+過午不食”，三個月瘦到95斤，一直堅持過午不食。

【節食+過午不食+每日五公里+瑜伽】

38歲以後“過午不食”失效，那就加運動，於是“節食+過午不食+每日5公里+瑜伽”。體重保持在95斤左右。48歲後以上措施均失效，加上更年期症狀，運動無法堅持，飲食一直保持“節食+過午不食”，每天主食1兩，體重穩步增長，達到120斤。

【低碳減肥法】

52歲那年更年期的所有不適終於過去，我又開始重新尋求新的減肥方法。子曰“工欲善其事，必先利其器”。我學習了相關的營養健康知識，瞭解到很多減肥方法，最終選擇了【低碳減肥法】。

第一個月就減了12斤，堅定了繼續減肥的信心。也遭遇了三個平臺，最終歷經84天，累計減重27斤。目前我堅持低碳飲食已有10個月，體重保持在88斤左右，體脂21%，內脂3級，蛋白13%升至19%，身體各項指標非常理想。這次【低碳減肥】是我35年減肥經歷中最舒服的一次，吃好吃飽還能瘦，實在太享受了。

多年的減肥經歷告訴我，生活是需要學習的。要跟自己的肥肉鬥智鬥勇，必須要拿起【健康營養知識】這個武器。減肥說白了就是要改變生活方式，一定要選擇適合自己的，不要用力過猛，只要你有足夠的知識，加上堅定地執行力，一直堅持下去，就一定會成功！

管住嘴，邁開腿！那些說自己喝水都胖的，其實也是吃出來的！你看一下身邊的那些人，有幾個不是好吃懶動胖起來的，能有幾個是不吃就胖的

單純的節食減肥，雖然能快速減重，卻是最自暴自棄式的減肥法，因為飲食結構的不健康，會讓你的身材變形：胸部、屁股縮水，但小肚子不會減少，還會讓面板嚴重鬆弛，皺紋明顯，膚色暗淡。

如果你想要快速減肥，還要保證身體和面板保持在健康穩定的狀態，我有幾個小建議：

1別想了，動起來

所有人都知道減肥要“管住嘴，邁開腿”，沒減肥成功，主要原因還是沒有行動起來，身體代謝出了問題，結果就是你就算不胖，也會腫。加快身體代謝的方法，就是堅持做運動，高強度的有氧運動比如慢跑、騎行，每週兩到三次，每次30分鐘到一小時。每晚睡前配合十組簡單的卷腹、平板支撐和深蹲，除了有效減脂，還能塑造優美的身材曲線。

2健康三餐

單純的節食，在恢復飲食後體重會反彈的更快，即使在減肥期間，也要保證規律的三餐。改變飲食結構，保證充足的碳水、蛋白質和維生素。

·用薯類、雜糧來替代米飯和麵食

·多吃優質的蛋白質，比如牛肉、蛋類

·多吃纖維豐富低卡路里的綠葉蔬菜

·少吃高鹽、高糖、高油脂的食物

3控制你的進食慾

如果你不想減肥失敗，就請放棄不必要的進食，因為很多時候你想吃東西，並不是因為餓，而是饞。除三餐之外不要吃東西，特別是零食。零食裡的熱量、脂肪有多高，就不用我科普了，就連那些打著健康名號的“減肥零食”，糖分也高的嚇人。晚上九點之後不要吃東西，如果可以的話，儘量少喝水，別問為什麼，水腫星人會懂的！

4扔掉你的減肥茶、瘦身丸吧

酵素就是酶，多是蛋白質，吸收到體內就被消化成了氨基酸，無數專家已經科普過了，酵素對減肥沒什麼作用。那些喝各種減肥茶瘦身丸的人，我也從來沒有見過成功減肥的案例。我更建議大家用這些錢去辦一張健身卡，專業的健身教練監督你減肥，可比三無的減肥產品靠譜多了！

減肥需要從飲食和運動上開始：

一些飲食注意的點:

1.飯館裡的飯菜畢竟比不上家裡的，如果下決心減肥的小夥伴最好自備白開水，將油水較大的菜好好涮一涮再下肚。

2.點菜時候注意蔬菜，蛋白質，肉類合理搭配，儘量服用優質蛋白質如雞蛋，脫脂牛奶，瘦肉，魚類，以及豆類

3.儘量少食多餐，一餐不需要吃得太飽，在早午餐中間可適量加餐，服用一些堅果類食物，但不要貪多哦，三五顆就好4.一定記得吃主食！這是減肥的小夥伴們經常會犯的錯誤，其實主食沒有你想的那麼可怕，只要控制好量，搭配粗糧，又能飽腹又有營養，吃一些也不會怎樣噠

除了飲食，運動也是健康科學減肥的好方法。因為題主在上學，也沒太多時間來運動，就每天抽出一個小時時間，從中低強度開始，用快走的方式，來增加自己的心肺耐力，接著循序漸進的增大運動強度。

運動一段時間後可以加入力量訓練，以大肌群力量訓練為主，有氧運動為輔。也有在家就可以做的力量訓練喲，如卷腹，平板支撐，深蹲等等。

最後也是最重要的，就是堅持。一口吃不了大胖子，幾天也減不了肥，堅持是減肥過程中最重要的。減肥時養成一個好習慣比減肥更重要，我相信如果題主堅持下去，沒有減不下來的肥，也沒有變不美的人兒～

方法，教你瘦出完美好身材~

這是一個常見但是很有意思的話題，接下來我將分為幾步來簡單闡述一下我的觀點以及建議。

首先我們要了解人為什麼會胖？

其實無論你吃的飲食健康或不健康，只要攝入熱量超過了你所消耗的熱量（基礎代謝+行為代謝+食物熱效應），就會出現熱量堆積而出現體重的增加！只是不同的方式會讓增加體重後的體型大不一樣，比如通過運動增肌後的體型良好，而不運動也有過多熱量盈餘的情況出現，就會導致熱量的儲存，並且主要以脂肪的形式。

其次像樓主這樣的情況通過節食來減肥會產生什麼後果呢？

節食就會增加熱量差，而過大的熱量差（高於500kcal/天）就會導致基礎代謝的流失和減弱（並且很難恢復如初），簡單舉個例子：比如我的基礎代謝為1600kcal/天，通過節食減肥後基礎代謝降低到1100kcal/天，雖然只有500kcal的差距，但是請記住這是每天！那麼也就意味著每個月我們都要少消耗15000kcal。這是什麼概念呢？已知1kg脂肪等於7700kcal，那麼15000kcal就等於1.95kg脂肪。也就是說當我們感覺自己體重瘦下來以後，一旦恢復以往的飲食方法，必然會快速的反彈，比以往任何時候都會更快！因為你消耗熱量的能力大不如從前。那麼你只能吃得和節食減肥時的熱量一樣才能保證自己的體重不會上升，但！這時你會因為長期過低熱量的攝入出現身體的多項健康問題，比如：肌少症、骨質疏鬆、貧血、工作狀態下降、女性出現停經等。

再來樓主通過薄荷app來管理自己的飲食，並且開始做一些訓練這就比較好了（暫不討論訓練方法），這樣可以幫助你更好的維持你的基礎代謝，只要是能夠維持一個合理的熱量差值（500kcal以內/天），你的體脂肪含量一定會合理下降的，記住！我說的是脂肪！不是體重。

最後你所謂的體重上漲，是需要考量的，原因有二，第一：有可能你是因為鍛鍊後的肌肉儲糖及儲水量增加（你可以簡單理解為肌肉變大了），這完全是一件好事，可以不斷提高你的運動能力以及基礎代謝；第二：也有可能是你的飲食並沒有把控好熱量，確實導致了體脂肪的上升。所以其實你更需要檢測一下自己的身體成分，看看是肌肉增加了還是脂肪增加了！最簡單方便的方法就是用體脂秤就可以測得到。

總結：節食減肥傷身體、易反彈；合理的熱量差才是減脂王道；體重的上升需要鑑別，可以用最直觀的照鏡子觀察，畢竟身材好的人都不算輕，走在路上也不會有人看你一眼就知道你多重，而是知道你的身材好不好……