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1 # 七妹下廚房
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2 # 健恆凱格曼健身學院
減肥期間的小仙女一提到脂肪就會變得很敏感。
不少人開始想要健身減肥,一定會開始控制自己糟糕的飲食習慣,但很容易陷入一種誤區——我要減脂,所以我要避免吃到脂肪,儘可能的把食物的油脂去除!
但這是另一個錯誤的飲食習慣的開始,事實上,我們對脂肪有太多誤解了,其實好的脂肪能夠幫助你瘦身,讓人變得“月半”的多是不好的脂肪和不好的習慣。
首先,我們應該來全方位認識一下“脂肪”:脂肪被稱為三大宏觀營養素之一(其餘的分別是蛋白質和碳水化合物),每一克脂肪有9大卡的熱量。脂肪在日常飲食中是必不可少的,因為它幫助身體吸收脂溶性維生素(A,D,E,K),是能量的來源和荷爾蒙產生的基石。它也有助於保持面板和頭髮的健康,是每一個細胞膜的一部分,並對於神經周圍的髓鞘很重要。
脂肪也分好與壞好的脂肪
ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸中的一種。其他比較知名的多不飽和脂肪酸是ω-6脂肪酸。雖然目前有關於omega-6脂肪酸的爭議很多,但無論是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸都是身體所必需的脂肪酸,這意味著你的身體需要它們,但不能生產它們;所以唯一的來源就是從食物中攝取。標準美國飲食中的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比值建議是在25:1和100:1之間的,而日常推薦的比值範圍則是2:1且不超過5:1。
ω-3脂肪酸一直被認為是抗炎藥,它主要來源於一些動植物當中。動物如野生大馬哈魚、沙丁油魚、鯡魚、鯖魚和金槍魚富含豐富的ω-3脂肪酸EPA和DHA,它們對於心臟、大腦和眼睛的健康,以及減少關節疼痛有很大的促進作用。它們也可能抑制抑鬱症和多動症的發生。植物中的ω-3脂肪酸來源如亞麻、胡桃、海藻,它們還包含了亞麻酸(ALA),但ALA不得不在身體中進行轉化變為EPA和DHA,並且含量很小,起到的作用也不大。專家建議每週從魚類中攝取不少於8盎司的ω-3脂肪酸並每天從植物中攝取。
“壞的”脂肪
人們普遍同意避免的頭號“壞”脂肪是反式脂肪。
雖然反式脂肪在某些食物中自然存在,但它們通常被稱為氫化過程中產生的人造脂肪。反式脂肪酸的食品製造商創造了它們因為它們有很長的保質期,並可防止食品腐化快。
雖然反式脂肪是食品製造商的福音,但研究表明反式脂肪增加總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,同時降低HDL,使炎症,心臟病,中風,糖尿病和其他慢性疾病的風險增加。哈佛大學公共衛生學院和其他地方的研究表明,反式脂肪會嚴重危害健康,即使是少量的:每天攝入2%卡路里的反式脂肪,患心臟病的風險會上升23%。
反式脂肪通常存在於植物起酥油,混合烘焙產品(蛋糕和布朗尼),油炸食品和膨化食品中。沒有這種脂肪的攝入對人體來說是最好的,也就是說當我們選擇食物時,要注意並避免有“部分氫化油”標籤的產品。
2015年6月16日,美國食品和藥物管理局宣佈,將在3年內完全禁止在食品中使用人造反式脂肪,以助降低心臟疾病發病率。
我們還是需要攝入優質脂肪脂肪在飲食中起著重要的作用。建議每日攝入範圍佔中熱量的20-35 %(甚至更高)。選擇各種健康、優質脂肪,多吃,如堅果和種子一類的食物。這些食物中的脂肪,在地中海飲食中占主導地位,已被證明可以降低心血管疾病,糖尿病和某些癌症的風險。
回覆列表
姑娘說:我要減肥,不吃油!爺們說:我發福了,不吃油!很多人在減肥這條不歸路上,總是會在一個無法打破的怪圈圈裡反覆徘徊:我在減肥呢,不能吃油多的東西!作為脂肪來源之一的食用油,也成為了很多減肥愛美人士的“減肥天敵”。包括很多明星在分享自己的減肥心得時,說的最多的就是,水煮菜、水煮肉,一定要控制油的攝入。
可是,不吃油真的就能瘦了嗎?如果你下定決心徹底斷油,一開始肯定是有效,如果在食量上控制的好,長期下來你的體重肯定會有比較明顯的變化。但是你變瘦不一定是因為不吃油的功勞,很大的可能是因為你改變了你的飲食結構。
而且,如果每天吃無油餐的話,時間久了反而會對身體造成危害。首先會營養不良,易出現疲勞、對寒冷敏感、體力不支、水腫、目光黯淡等症狀。還會導致肌膚問題,出現面板乾燥、面色無光、易長皺紋等。長期不吃油體內相關器官組織的韌帶功能會減弱,在日常的人體活動中經不起衝擊,很容易就導致受傷。而且長期不吃油會導致荷爾蒙分泌的越來越少,膽固醇也會越來越少,而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。對於女性朋友來說,如果雌性激素少了,月經就容易開始紊亂,嚴重的甚至會導致不孕。
別到時候,肥還沒減掉多少,健康倒是亮起了紅燈。既然油要吃,肥也要減,究竟要怎麼健康合理的吃油不長胖,還能不影響減肥呢?
簡單的來說,我們日常食用的油按照不同的來源可以分為:動物油,植物油,人造油脂。在減肥過程中,一定要選擇植物油,少吃或者不吃動物油和人造油脂。更要遠離飽和脂肪和人造奶油的食物,蛋糕、冰淇淋、曲奇餅、代可可脂、人造黃油,色拉油等這些食品。吃脂肪含量少的瘦肉、去皮禽肉、魚類和海鮮類,少吃烘烤油炸這些重口味油膩食物。總之,油是一定要吃,過多過少都不好,所以要控制好量。
小夥伴們想要有效的減肥呢,可以透過下面幾點來塑造好的體型。
1、適量補充酵素。可以調理身體的新陳代謝,讓體內的毒素與垃圾自然排出,健康的瘦身,不用餓肚子。
2、多吃燕麥、穀類粗糧等。戒掉甜食、糖果以及精製的米、面的同時,多吃粗糧可以讓腸道好好休息調整。
3、選擇一項自己能堅持的運動。運動減肥貴在堅持,體力好的可以選擇慢跑,體力不夠的可以選擇快走。運動量夠了,體重自然就能控制了。
想要瘦的朋友,千萬別再“戒油”啦!適當吃健康的油脂,並不會變胖,反而能更好的助你減肥哦!