我的基礎代謝率和你差不多，目前正在進行減肥後的穩定期，目的儘量控制反彈走勢，所以，下載了薄荷健康app，依靠這個軟體提供的資料來分配飲食結構。

我目前一般是早餐以雜糧、燕麥片和脫脂牛奶為主，適度進食一點果蔬。基本按照軟體給出的攝入區間控制熱量攝入。中餐則可以正常吃，不過稍微刻意控制一下高脂食物的攝入。至於晚餐，則儘量不吃主食，最多喝點雜糧粥之類的流食。

當然，適當的運動還是必須的，每天健康記錄基本在12000步左右，消耗卡路里大約是300左右。目前為止，維持的還算可以。題主也可以下載一個試試，相信會有所收穫。

基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五左右。也就意味著日常熱量消耗大約2000千卡左右。

減脂需要熱量缺口

減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡。如果要減脂最好能保持每日不低於500千卡的熱量缺口。每日的飲食熱量以1300到1500千卡左右比較合適。如果想提升減脂速度，飲食熱量只要不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間的熱量缺口越大減脂速度越快。

飲食熱量的大幅度下，如果不對飲食結構作出調整，就很容易出現飢餓感。

飲食方面以低脂高蛋白食物，膳食纖維豐富的食物，血糖生成指數較低的食物為主。

主食方面可以選擇熱量和血糖生成指數較低的粗糧和複合碳水化合物。如紅薯，土豆，燕麥，藜麥，全麥食品等。儘量避免過多的白米，白麵，小麥製品。血糖生成指數高的食物容易導致血糖劇烈波動，不利於減肥。主食攝入應控制在每日每公斤體重2到4克。

肉食以低脂高蛋白的雞胸，瘦牛肉，魚，蝦為主。不吃肥肉，五花肉，醃製肉類等。肉類攝入一日不超過200克。

儘量避免或減少加餐，多吃蔬菜，少吃水果。蔬菜最好選擇生吃，素炒和清蒸，水煮。減少油脂的攝入。多喝水，不要喝果汁飲料，酒精，奶茶。不吃高熱量水果，水果沙拉。

有氧運動能增加熱量消耗，有效減脂，緩解飲食控制的壓力。力量訓練有助於增加肌肉含量，提升基礎代謝，有效避免減肥後的反彈。有氧運動最好每日堅持，跑步，快走，游泳，跳繩都是不錯的減脂運動。以每次不低於40分鐘，不超過2小時為宜，

基礎代謝率是一個人代謝快慢的一個指標，減肥期間根據自己基礎代謝的資料來搭配飲食，可以起到控制熱量的作用的。一個人基礎代謝率快慢也決定了減肥速度，基礎代謝越高，減肥速度越快，基礎代謝越低，減肥速度越慢。

透過均衡飲食搭配1300千卡的食譜即可，如下：

1300千卡食譜：

早餐：脫脂奶一杯110千卡，雜糧饅頭一個120千卡，蔬菜100克30千卡。

午餐：糙米飯100克 200千卡+清蒸鱸魚100克110千卡+清炒菠菜100克109千卡。

下午加餐：3~4點時間段，蘋果一個50千卡。

晚餐：藜麥飯80克120千卡+西紅柿炒雞蛋（西紅柿一個小的，雞蛋一個）120千卡+聖女果8顆20千卡。

晚上睡前如果太餓，可以選擇一杯酸奶40千卡或者脫脂奶110千卡。最好是睡前2小時這個時間段內食用。

基礎代謝率1300千卡飲食需要嚴格要求自己，加上每天適量運動，才能達到健康減肥的效果的。

成年女性的基礎代謝率在1200-1400千卡左右，如果你不知道如何安排飲食、分配營養，告訴你一個省事簡單的方法:參照薄荷裡面的食物推薦，那個食譜就是你每天的基礎代謝攝入。

如果你喜歡按照自己的口味來分配，可以將1300千卡看成最低攝入底線，如果你平時不愛運動，那麼保持基礎代謝率就可以，如果平時愛運動，可以在1300千卡基礎上再多一頓少量的加餐也完全可以。

因為基礎代謝是最低攝入，但是要製造熱量差才能減肥，那麼只有透過每天的活動或者運動來製造這個熱量赤字，運動自然比活動消耗要大的，每天保持300-500千卡的熱量差是比較理想的範圍。

計算熱量來飲食確實是一件比較麻煩的事情，如果環境允許，建議保持一段時間的“計算吃飯”，這會讓你對熱量有一個清醒的認識。

在可選擇的熱量範圍內，最好以飽腹感強的食物優先，1300千卡的選擇範圍並不大，如果稍微隨心所欲一點還是能吃超的（超一點當然也影響不大）。

五穀粗糧，白麵饅頭、白米飯、白麵條雖然好吃，但是飽腹感和粗糧相差甚遠，建議在細糧食物中加一些粗糧，這樣就可以大大提升飽腹感也增加了營養;

瘦肉雞蛋、魚蝦豆腐等蛋白質食物的飽腹感強，又相對不宜發胖，如果烹飪方式健康最合適減脂;

堅果的飽腹感也很強，富含膳食纖維和維生素，以及不飽和脂肪酸，加餐時少數吃幾個就不會覺得那麼餓，但是堅果熱量很高，一定要少吃;

適中的熱量很多情況下來自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹飪，一樣是高熱量食物。所以，無論烹飪葷菜、素菜，都要以蒸煮燉烤為主，炒菜時的油量一定要少;

再一個是加工食品，已經是加工好的食品注意看配料和熱量表，熱量表一般以千焦顯示，用千焦/4就是平時使用的千卡單位。以及配料中的糖、麥芽糖漿、植物油等成分都是高熱量的代表，儘量少吃。