一，先看自身體重，如果超重，就不適合直接跑步，需要循序漸進，從走開始

二，跑前熱身很重要

三，必須有一雙好點的跑鞋，

四，跑後拉伸和跑前熱身一樣重要

現在跑步健身的人越來越多，因為大家都意識到健康的重要性。跑步則成為一種鍛鍊身體非常簡單的方法之一。所以很多人都加入了跑步的隊伍裡面。但是對於那些不經常運動的初學者來說，經常會因為跑步而感受到肌肉痠痛、韌帶拉傷、足跟痛、半月板等，這些傷害不僅會消耗對跑步的熱情，導致健康計劃失敗，也會由於治療不及時造成更嚴重的傷痛。

一、跑步的著裝和場地

跑步時最好穿混合纖維襪子，能有效預防水泡。儘量少穿100%棉的襪子。最適合跑步穿的襪子是吸水效能好的材料，如聚酯纖維、腈綸和竹纖維。冬天，穿羊毛混紡也是不錯的選擇。或選擇穿雙層的襪子來預防磨出水泡。鞋子最好穿上緩壓鞋墊或減壓跑步鞋，場地在塑型跑道或者橡膠跑道上跑步，有助於減輕自身體重對膝蓋的衝擊力。

二、跑步的姿勢

身體稍稍前傾，為前進提供助力，更省力；膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。

三、跑步的時間

跑步最佳時間是傍晚5點-8點。因為這個時間段體力和耐力是一天中的最高峰，會達到非常好的效果，而且對睡眠相當有利。研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動應該安排在飯後半小時進行。

四、跑步前熱身運動

跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉啟用，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，膝蓋等關節損傷，抽筋等情況發生。跑後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋痠痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。

五、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

六、增加腿部肌肉鍛鍊

腿部的基礎肌肉力量是保證你膝蓋不受傷或者少受傷的關鍵。而深蹲對於鍛鍊腿部肌肉力量更好的方法，但是要注意方法，因為如果動作不標準，反而會讓自己受傷。靜蹲對於保護膝關節是有好處，但也是需要循序漸進，也有時間要求，堅持10分鐘以後，膝蓋才會分泌關節液起到保護作用,開始就90度，你做不到，那麼可以背靠著牆，做45度，這樣可以多堅持一會，因為只有10分鐘以上才有效，慢慢的你就可以做到90度，然後是深蹲45度，這是練習肌肉力量更好的方法了。

七、如果已經出現膝關節疼痛該如何處理

首先去正規醫院檢查下你的膝蓋，看看韌帶和半月板有沒有受傷。如果有，切記聽從醫囑;可以做做理療、按摩、熱敷，如果時間上不方便可以買個理療儀自己理療，好轉後，先從走路開始，再逐步加量，再間歇跑(走一段跑一段)，適應了再完全恢復跑步。

你好，看了你的問題，我覺得有兩點值得你關注。

一是跑步前注意多熱身。合理的熱身可以最大化的減少運動損傷。你可以先走動5～10分鐘，再做一些抱腿拉、前踢腿、後踢腿、大腿內側彈壓等動態拉伸，讓血液迴圈加速，潤滑關節。

二是注意運動量和運動強度都要循序漸進。你一上來就9～12公里／小時，這樣你的肌肉、關節和韌帶都會吃不消的。

所以，建議你暫時停訓兩週，在此期間每天早晚做20分鐘的熱敷，補充一些氨糖，讓關節恢復。如果還不舒服，建議去醫院做一下檢查。

如果你休息幾天感覺關節沒有不適感，那麼你可以繼續鍛鍊。

你可以先採取走的方式，4～5公里／小時就行，每次走20分鐘，持續2周。兩週後再將速度提升到5～6公里／小時，每次走25分鐘。你也可以採用走5分鐘，跑5分鐘這樣的方式，這樣可以幫助你更輕鬆的完成運動，同時減輕關節壓力。運動完之後記得再做10分鐘拉伸放鬆。

就這樣循序漸進，給身體關節組織足夠的適應時間，相信應該就不會有什麼問題了。

新手如果跑步了幾天之後出現膝蓋疼痛，通常都是平時很少做下肢的體育鍛煉，突然間下肢的一些體育運動加重，或者是膝關節的負擔比較大的情況下，會出現膝關節的半月板或者關節周圍的韌帶，以及軟組織一時間不能適應，或者一些輕度的損傷而出現的疼痛。

一般這種情況，停止運動之後休息幾天，症狀自然會慢慢緩解，同時也可以做區域性的熱敷或者做些物理治療，例如紅外線治療，微波治療或者超短波治療等等，都能夠促進區域性的血液迴圈加快區域性的疼痛的緩解也能夠促進一些受傷組織的修復。

跑步兩週後膝蓋不舒服，個人分析可能有以下幾點原因：

1、不管任何運動健身前應該先熱身，對於跑步機上跑步以每小時9/12公里，速度有點過快，我們應該先做一些簡單的運動。

比如：跑步前可以先做腿部熱身動作，兩隻腳跨到與雙肩同寬的位置，雙腳成伸直的狀態，而雙手則呈叉腰的姿勢，腰部的環繞運動可以先在左邊繞2圈，再在右邊繞2圈。或者你先在跑步機緩慢走5~10分鐘的時間，這樣身體活動開了，對膝蓋減少傷害有很大的好處。

2、還有可能我們選擇的鞋子也有關，大部分運動的朋友都會選擇比較舒緩運動的鞋子為主，不建議選擇板鞋、涼鞋或者拖鞋，可以選擇跑步鞋、運動鞋等等，運動的鞋一般彈性都比較好，對於跑步運動中過快的速度和緩衝力有一點的緩衝效果。

3、這裡建議不管你是新手還是老手，在跑步機運動前都應該做一些熱身動作，可以平地上做左右彎腰、雙手抱住膝蓋左右各畫5圈。