現在是冬天。做一些熱身。 然後臥推舉一組空杆。 然後加到60斤做一組。休息1-2分鐘。直接把分量加到130-150斤。需要有人給你保護。 做三組。 每組做到力竭。 再做到你力竭的那個次數的時候。把手臂伸直. 讓肌肉放鬆 再做一個。 保證胸肌極度充血。 大分量的過程一定要緩慢。休息不要超過3分鐘。 想要大胸肌。足夠的力量。 超負荷 是唯一準則。 同時 如果你要練大胸肌的話。不要握的太窄。 比肩寬一點點就好了。 做完三組後。減輕分量到120斤。在做兩組。還有勁的話就減到100斤。注意一定要每組做到力竭。

至於每組做多少個。看你什麼時候舉不動的時候就行了。跟自身條件有關。 輕分量12-15個就好了。理論上說間隔48小時再練胸才能得到更好的刺激肌肉。不過我練胸基本上是4天后才練。

最後 告訴樓主盲目的練胸肌讓胸肌練大 不會出現一個有規則的胸肌。應加入斜板臥推。啞鈴飛鳥。十字拉。 雙槓還有一些輔助性推胸的器材來達到樓主有一個完美的胸肌。祝樓主有一個好的身體。望採納

增肌鍛鍊一般一次做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。動作間隔1-3分鐘，組間間隔30-90秒。

鍛鍊胸肌最基本的器械是槓鈴和啞鈴，最基本的動作是臥推，固定器械，比如蝴蝶機、臥推器、史密斯架等對胸肌鍛鍊效果也很好，但是不同健身房的固定器械不同，不同品牌在產品設計細節上也略有差異，要適應不同器械也需要一定時間。

不同的動作雖然都能鍛鍊到胸肌，但我個人認為槓鈴和啞鈴臥推效果最好，夾胸、飛鳥等動作更適合鍛鍊鍛鍊胸肌外沿和中縫。臥推效果雖然更好，但也不能只做臥推，相同的重量和動作鍛鍊一段時間之後，最好更換動作，比如做槓鈴平板、上斜和下斜臥推三四個月甚至更久之後，要改用啞鈴臥推，槓鈴和啞鈴臥推一階段之後，要做蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸、啞鈴飛鳥、龍門架飛鳥。槓鈴和啞鈴臥推，再加入幾個器械夾胸或者飛鳥的動作。或者增加重量，增加組數和次數。讓胸肌不斷接受新的刺激。

增肌鍛鍊時選擇合適的重量也非常重要，一般來說一組最多能做多少次就選擇多大重量，通常用RM重量表示，但在實際鍛鍊中選擇的重量都會略低一點，畢竟大多數人都不是職業選手，達不到那麼高的鍛鍊強度，在安全性上也得不到充分保障。大多數人往往會適當降低一點重量進行鍛鍊。比如我在做槓鈴臥推時最大重量能用80公斤做4組，每組12次，但平時鍛鍊時很少達到這個重量，一般會選擇75或70公斤槓鈴，只有在有保護的情況下才會用80公斤的重量。

增加重量時，可以降低組數和次數，最好在有保護的情況下增加重量。也可以用半程加全程算作一個完整動作的方式做鍛鍊，這種方法需要降低重量，是以退為進的好方法。比如先做半程，再做全程算作一個完整動作，或者做三分之一、三分之二和全程算作一個動作，或者四分之一、四分之二、四分之三和全程算作一個動作。我個人更喜歡這種鍛鍊方法，小重量、高強度，非常刺激。我前一陣發過一個臥推的影片，用的就是這種方法，有興趣的可以看一下。

在不增加重量的情況下，增加組數和次數也可以。

如果有一定鍛鍊經驗，還可以用10*10的鍛鍊方法，比如臥推時做槓鈴平板臥推10組，每組10次，剛開始鍛鍊時組間休息時間可以稍短，以後逐步延長，最長90秒；第二個和第三個動作可以任選兩個胸肌鍛鍊動作，第二個動作也是做10組，每組10次，第三個動作組數可以適當減少，做5組左右就可以，重量可以選擇1RM重量的60%左右的重量。10*10可以兩個部位交替鍛鍊，比如胸和背、腿和腹、手臂和肩等，這種方法一般選擇複合動作，深蹲、臥推、引體向上等。有興趣的讀者可以搜尋10*10鍛鍊法。也可以做9*9、8*8。

在做超級組、力竭組等鍛鍊時，組數、次數和重量要根據自己的能力選擇，不要逞強。

胸肌是大肌群，每週鍛鍊1或2次即可。

增肌鍛鍊，並不是動作、組數和次數越高越好，鍛鍊過多會導致增肌進入平臺期，甚至退步。

除了鍛鍊，飲食和睡眠也至關重要，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克左右碳水，超過40歲，蛋白質量則需要有所增加，1.5-2.5克比較適合，碳水量不變。每公斤體重不能超過3克蛋白質，否則容易增加腎臟負擔。睡眠上要早睡早起，晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠20%以上。

訓練～

首先你得知道你的1—RM（一次收縮最大肌力：以受控動作速度在整個運動範圍內可移動的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，測一次最大肌力需要有人幫忙，但是耐力與肌肉力量密切相關，通常可以給定次最大阻力可進行的重複次數進行評估。大多數人能以75%的1—RM負重完成約10次重複動作。就是你最多舉起10次的重量大約是你的75%1—RM。

知道了你的1RM之後，想要肌肥大（就是增肌）需要做3到6組，6—12次每組，組間休息30—90秒，70—80%1—RM。

飲食～

然後是飲食方面需要每天有500大卡的熱量盈餘，三大營養素熱量配比推薦為：碳水：蛋白質：油脂=50：30：20。

休息～

一次鍛鍊完之後肌肉需要休息，每次休息要達到48小時方可進行下一次同樣部位的訓練。

祝早日增肌成功！

你看這個胸肌，他又大又圓！

還閃閃發光！

不要只訓練胸肌啊！

要不然就成了他！

胸肌哥的胸肌，還是很變態的

怨婦氣質還是有的

想要增大胸肌，臥推該做多少？

沒有標準答案！因人而異！因狀態而異！

新手建議使用小重量，多次數，先把肌肉耐力提上去。

還有訓練胸肌，不要只用臥推這一個單一的動作，要加入飛鳥、夾胸等一系列動作，這樣子胸肌的訓練才會變得完整且高效。

最後祝你好運！