減脂心率的計算公式採用的一般是卡式公式是:目標心率={(220–年齡)-靜息心率}＊運動強度%＋靜態心率。儲備心率＝最大心率–靜態心率，一般減脂運動需要滿足幾個條件，就是運動過程中心率要達到中低強度運動心率，運動要持續20分鐘以上，大肌肉群的運動。一般來說溫和、勻速達最高心跳率60%~70%的運動量，消脂功能最好。

220-年齡55=最大心率165

你的心率已經達到極限了，很危險，跑步心率控制在你的最大心率165x60%到165x80%之間，是你的最佳燃脂心率

這公式那公式的哪那麼複雜，120-130最佳減脂心率就這麼簡單，你這個歲數運動鍛鍊主意保護關節，快走游泳都不錯，有條件健身房玩玩氛圍好，一切以健康為原則不要極端，改善飲食最重要，循序漸進，重要的是對自己有信心

所謂“心率”，就是扯蛋的，主要是自我感覺，不舒服，有心慌、嘔吐、不想跑、邁不開腿、很疲憊，就不要跑了。自我感覺是最好的“心率表”。

需要測出最大心率，220-年齡這是不準確的，建議用以下種環境測試：

1、陡坡版

● 戴上心率錶，以E配速慢跑暖身10分鐘。

● 第1趟：用自覺的八成力去跑第一趟400公尺陡坡，再慢跑回在坡底休息3分鐘。

● 第2趟：用自覺九成力衝上坡（不要用全力），同樣慢跑回在坡底休息3分鐘。

● 第3趟：用自覺十成力衝上坡（全力以赴），此時我們會得到一組比前2趟都要高的心率值；第3趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。

● 第4趟：同樣用自覺十成力衝上坡，這一趟的目標是要全力跑出比第3趟還要高的心率值；如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止。

● 恢復慢跑5分鐘後結束。

● 檢視自己的最大心率值

2、400米田徑場版

這個版本，較適合第一次測試的人。如果其中一個800公尺無法維持在設定的配速區間內，仍要盡全力跑完，接著就可以直接跳到最後一步休息慢跑：

● 戴上心率錶，以E配速慢跑暖身10分鐘。

● 第1趟800公尺：配速5:30~5:00/公里，接著慢跑恢復400公尺

● 第2趟800公尺：配速5:00~4:30/公里，接著慢跑恢復400公尺

● 第3趟800公尺：配速4:30~4:00/公里，接著慢跑恢復400公尺

● 第4趟800公尺：配速4:00~3:30/公里，接著慢跑恢復400公尺

● 第5趟800公尺：配速3:30~3:00/公里，接著慢跑恢復400公尺

● 第6趟800公尺：配速3:00~2:30/公里，接著慢跑恢復400公尺

● 慢跑恢復800公尺，

● 檢視自己的最大心率值

安靜心率測試方法：找個睡眠充足且前幾天未過度運動的早上，坐在床上等待1分鐘，就是安靜心率了。

測出最大心率和安靜心率後，下載RQ軟體

輸入最大和最小心率，系統自動換算出跑力值，用軟體跑幾次，3km，5km，10km，半馬，全馬的預測速度就出來了，很準的

下圖是我的，希望可以幫到你，下圖還有跑力值對應各里程的速度。

60%~70%最大心率為“脂肪燃燒區”的心率：如果我們進行跑步鍛鍊的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那麼將心率控制在最大心率的60%-70%，並且儘可能地保證穩定的訓練時間，就會獲得理想的鍛鍊效果。

70%~80%最大心率為“糖原消耗區”的心率：隨著跑步強度的增加，碳水化合物所供應的能量相應增加，當進入糖原消耗區，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會繼續燃燒脂肪，但是此時碳水化合物成為主要的供能物質。

80%~90%最大心率為“乳酸堆積區”的心率：當心率達到最大心率的80%以上，訓練強度從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。而提高身體消除和容納乳酸鹽能力就需要在最大心率的80%-90%區域內靠短時間的間歇訓練來實現。

90%~100%最大心率為“身體極限區”的心率：在比賽中，當運動者為了取得更好成績而必須百分前測量自己的心率，它比靜息心率低，但比熟睡心率高。如果晨起心率相比以往每分鐘增加12次以上，常常表明前一天跑步帶來的疲勞沒有完全消除，或者提示身體過度疲勞。

三、最大心率：只會出現在極限強度劇烈運動時，它是你本人能夠達到的心率最大值。人體進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平，即為最大心率。對於大多數人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。

最大心率 = 205.8－0.685 ×年齡

50%~60%最大心率為“熱身放鬆區”的心率：這個個過程中心率應該保持在最大心率的50%-60%之間，過低會使身體需要更長的時間發熱，過高則強度太大。我是咕咚健康諮詢師，點選關注，私信："食譜"。能是心動過緩，或者是心動過速。不少高水平跑者安靜心率會低於60次/分，這是心臟功能增強的表現。但是心率絕不是越慢越好，過慢的心率容易引發房室傳導阻滯。通常情況下熟睡心率＜晨起心率＜靜息心率

二、晨起心率：也是一個非常重要評價身體疲勞的指標，晨起心率是指早晨醒來，在起床之

跑步機是怕跑太快了，是人會受不了，機器不會爆表。

心率是用來描述心動週期的專業術語，是指心臟每分鐘跳動的次數，在不同的狀態下不同，下面分析不同關狀態下的不同心率：

一、靜息心率：是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。一般正常範圍是60-100次/分，如果達不到安靜心率或者超過這個水平，則可