瑜伽可以增強膝關節的穩定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時，不正確的練習也可以導致對膝蓋的傷害。

一、注意髖關節的熱身。

　　髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，在練習中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節開啟以後，盤坐也就容易得多了。 所以在此提醒伽人：當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力的時候，切記不要輕易就去嘗試全蓮花的練習！否則你收穫的將是膝關節受到傷害的事實！

二、體式的調整和構建從山式中腳的放置開始。 　　確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）要平穩分佈在地面上，均勻用力。力量透過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心透過腳弓向上提起。 這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分佈，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。另外，腿部肌肉的彈性也會得到加強。因此，建議大家多多練習山式站立！

三、在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。 　　例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！

四、避免膝蓋向內過度伸展。

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。 站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。注意，股四頭肌的收緊會避免膝關節過度拉伸的現象

五、注意膝蓋細微的感受及時調整。

　　膝蓋的韌帶和 軟骨以及半月板都是屬於感覺不是很敏銳的部位，所以如果當你感覺到有疼痛時，其實傷害往往已經不可避免。因此應該仔細感受身體，一旦有一點點地不適現象，就要趕快做以調整，避免進一步損傷。 如果你從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。應珍惜每一次的練習機會，認真專注對待每一個體式練習。善待自已，在最佳幅度內活動關節，做到在無痛範圍內動動。

六、透過平衡體式來加強膝蓋的防護。

　　平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鳥王式，效用很好。 這種動態的平衡主要透過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。用運動鍛鍊膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

七、積極使用輔助物品。 　　

坐立盤腿時，如果膝蓋的高度超過胯部，應該在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。 任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇III式中，都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然後再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至於損傷膝蓋。應正確地瞭解、面對和接受自已的身體！ 對於一些喜歡經常盤腿靜坐的朋友們來說，但如果每次靜坐的時間都是很長的話,那麼建議你一定要在臀部下方墊上瑜伽磚或是毛毯，這樣可以避免你的膝關節因長時間膝蓋彎曲而導致的疼痛及軟組織老化！ 其實正確的瑜伽練習對膝蓋的影響相對於常見的跑步登山運動來說還是很小，但我們練習瑜伽還是要儘量避免這樣的損傷，應瞭解並善待自已的身體！

“腳踝”或稱“踝關節”，是足部與腿相連的部位。瑜伽可以有效地拉伸和強健身體，透過正確的練習方法能達到有效效果。不正確的方式，反而會有損傷的風險。

深蹲時的下蹲，膝蓋不能超過腳趾尖，相信許多人都是知道的，教練在課上也會反覆強調。如果說練瑜伽時腳蓋不能超過腳踝，那就不合常識了，只要屈膝或下蹲必定超過踝關節。

經常容易做錯的瑜伽體式倒是不少，看看你有沒有中槍：

1、下犬式，常見錯誤是塌腰。

正確的做法是，脊柱身體，儘量成一條直線，身體和下半身形成一個大V字型，臀部指向天花板，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力，雙手十字張開壓實地面，腳跟儘可能踩實在地面。

2、肩倒立式，常見錯誤是，胸、腰、臀、腿不成一條直線。

正確的做法是，手撐背從腰到背成一直線保持身體平衡與穩定。

3、單腿下犬式，常見錯誤是骨盆外翻。

正確的是兩髖擺正，向後伸直揚起腿。

4、斜板式，常見的錯誤是塌腰、翹臀。

正確的做法是，身體成一條直線，肩、背和腿。

5、上犬式，常見錯誤是，肘關節超伸、聳肩。

正確的做法是，手臂伸直，把身體撐起來，肘關節可以微彎彎曲，眼睛看向天花板，頭後仰，肩膀遠離耳朵。

6、新月式，常見錯誤是膝蓋超過腳尖。

正確的做法是，小腿與地面垂直，膝蓋不要超過腳尖，舉手帶動身體後仰。

7、加強側身展式，常見錯誤是骨盆不平衡，含胸、弓背。

正確的做法是，開啟雙腿，一米左右合適的距離，舉起雙手身體前屈，向右扭轉身體，左腿呈45度回勾，腹部貼近右大腿。保持5到8個呼吸，回正換邊練習。

練習瑜伽找準核心，正確的鍛練方法，引領身體筋腱肌肉得到正確的鍛練，起到保健和塑形功效，及時糾正錯誤，就能事半功倍的效果。