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1 # 開心到上天
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2 # 笑笑205690512
練胸大肌，做各種姿勢的俯臥撐。
上斜撐，平撐（窄距，寬距）下斜撐，能做多了可以負重，等。
腹肌訓練做卷腹，仰臥剪刀布，抬腿，登車等。
三分練七分吃，注意休息，保持良好的睡眠。
堅持訓練，持之以恆，必有成效。
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3 # 私人健身王
不借助器械在家徒手訓練，就有很多訓練動作。
胸肌部分：
男士做正常標準俯臥撐，女士做跪姿俯臥撐。俯臥撐有窄距俯臥撐寬距俯臥撐，還有鑽石俯臥撐等等。
腹肌部分：
就有很多訓練動作，我分享一些圖片上來給大家參考。
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4 # 健身肌地
胸肌，由簡單到困難，手放在椅子或沙發上的俯臥撐，標準俯臥撐，腳抬高俯臥撐，練抬高窄距俯臥撐，標準單臂俯臥撐。
腹肌，手拉門框的懸垂舉腿（首先確保的家的門框夠結實），各種卷腹。
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5 # 樂藝音樂
對於練出胸肌來說，很容易天天做俯臥撐就能辦到，但是如果想要練出又大又好看
形狀完美的胸肌可不是簡單做做俯臥撐那麼簡單了！
玩健身重要的不是器械而是方法和堅持。
當然這裡並不是宣揚無器械健身用器械健身的好處有很多而在實際的健身鍛鍊中
確實有些人健身沒有器械照樣練出一個好身體、好身材。
在做任何一組動作中，每一組都做到力竭，使出最後一點力量
折磨肌肉，深度的刺激它，採用多組數進行練習。
比如俯臥撐如果是相同動作可以做8-10組
每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激，最後是組間休息時間上儘量雖短
一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，在徒手訓練中可以將組間休息時間
控制在30秒或者更少。
No.1
標準俯臥撐
No.2
寬距俯臥撐
No.3
跪姿俯臥撐
No.4
跪姿與肩同寬俯臥撐
No.5
並掌俯臥撐
No.6
與肩同寬俯臥撐
No.7
上斜俯臥撐
No.8
下斜俯臥撐
想要腹肌真的不難！只要簡單的7個動作、搭配適當的飲食，人人都能當猛男。
NO.1
動作事項：每組30秒
每個動作2組
NO.2
動作事項：每組左右各20次
每個動作2組
NO.3
動作事項：每組30秒
每個動作2組
NO.4
動作事項：每組20次
每個動作2組
NO.5
動作事項：每組20次
每個動作2組
NO.6
動作事項：每組30秒
每個動作2組
NO.7
動作事項：每組30秒
每個動作2組
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6 # 半糖歲月
要想練腹肌，首先是減脂。四年前開始慢跑，變化最明顯的是腹部，腹部凹了下去，漸漸有隱隱三條線。這時再輔以仰臥起坐，使肌膚變得緊實。
中間有一段時間受傷，中斷了跑步，在家坐仰臥起坐，但腹部的肉又長了起來。所以要想練腹肌，減脂是首位，單純練腹部效果不好。
回覆列表
胸肌
俯臥撐系列
上斜俯臥撐 深度俯臥撐 寬距俯臥撐
腹肌
屈腿卷腹 平板支撐 俄羅斯轉體
肌肉不是短時間能練成的，不然人人都是肌肉男，堅持吧，肯定有作用