手臂拉伸的幾個比較好的動作：
1）角牆拉伸
目的： 伸展肩部前部和胸肌（一次伸展雙肩）
起始位置：站在角落，將手臂靠在牆上，如圖所示。你的肘部應彎曲，肩高，前臂靠在牆上。
動作：將第一條腿向前轉向角落並彎曲前膝蓋，直到您感覺到肩膀和胸部前方的伸展。保持15-30秒
次數： 3-5次
提示：
1）您可以透過改變手臂的高度來改變您感覺伸展的位置 - 嘗試向上或向下移動少量以找到最適合您的伸展位置
2）透過彎曲或拉直來控制拉伸量前膝蓋
3）如果你想稍微伸展一個肩膀，當你伸展時，將身體從那一側扭開
2）睡姿拉伸
目的：改善內旋，例如將手放在腰背後
起始位置：躺在你身邊，你的頭靠在枕頭上，你想要伸展在你身下的手臂。你的肘部應彎曲並略低於肩部水平。你的前臂應指向天花板，手掌朝向你的腳
動作：用空閒的手輕輕地將前臂向下拉向床，感覺肩部伸展。保持15-30秒
3）扭曲拉伸
目的：改善外旋，例如將手放在頭後
起始位置：站在開啟的門口邊緣，將手掌放在門框內側。你的肘部應該以直角彎曲並塞入腰部
動作：保持手臂靜止，肘部塞進去，當你扭轉身體時，慢慢將身體從門上移開，感覺肩膀前方有一段伸展。保持15-30秒
4）三頭肌拉伸
目的： 拉伸上臂背部的三頭肌
起始位置：坐姿或站立，抬起手臂向天花板伸展，目的是讓你的肘部覆蓋你的耳朵。讓你的肘部彎曲，使你的手靠在肩膀後面
動作：用空閒的手抓住肘部，輕輕向後肘部，直到手臂下方伸展。保持15-30秒
提示：當你做這個練習時，不要向後傾斜 - 保持直立
進展：你可以增加伸展力1）透過拇指保持壓力，保持肘部完全彎曲
2）將上半身向上傾斜，同時保持伸展，即伸展右臂，向左傾斜
5）二頭肌伸展
目的： 拉伸上臂前部的二頭肌
起始位置：側向站在牆上，將手掌放在肩部和腰部高度之間的牆上。你的手指應指向後方
動作：向前邁步直到你的肘部完全伸直，然後輕輕地將你的身體扭離牆壁，感覺從你的上臂和肘部前方伸展開來。保持15-30秒
1）你可以透過將肘部推向牆壁來增加伸展 - 你的手臂不會移動，但你應該感覺更多的伸展
2）改變手的高度會稍微改變感覺拉伸的位置 - 找到最適合你的位置
3）轉過手讓你的手背靠在牆上再次改變感覺伸展的位置 - 另外這樣做而不是替換伸展
4）如果你注意到任何針和針或者你的手指麻木，立即停止這項運動
6）三角肌拉伸
目的： 在肩部後面伸展三角肌的後束
起始位置：坐或站立，交叉手臂伸展到胸前
動作：用空閒的手抓住肘部，將手臂伸到胸前，朝向對側肩部，直到感覺肩部伸展（肘部彎曲或伸直）。保持15-30秒
1）保持肩膀向下拉 - 不要讓它們在你的耳朵上爬行
2）你的目標是從肘部拉動手臂，而不是將肘部推向胸部
3）保持你的身體和臀部朝向前鋒 - 不要讓他們扭轉（做坐在椅子上的練習使得更容易不作弊）
7）禱告拉伸
目的：在肩膀下方伸展
起始位置：四肢跪，肩下雙手，臀部下跪
動作：保持雙手固定，輕輕地坐在你的腳跟上。保持15-30秒
進展：您可以透過在開始時進一步向前移動來增加伸展
提示：膝蓋之間有間隙，讓您的胸部降低到地面並增加伸展
8）毛巾胸部拉伸
目的： 伸展肩部和胸部的前部，以及整個胸大肌。
起始位置： 將一條大毛巾捲成圓筒，放在地板/床上。仰臥在毛巾上，使它位於你的肩胛骨之間，在你背部的中間向下延伸。你可能會發現彎曲膝蓋並在頭下放一個枕頭會更舒服
動作： 讓你的肩膀從毛巾上往床邊下垂，直到你感到胸部伸展
次數： 花5-10分鐘這樣完全伸展 - 你可能想在這段時間嘗試下面的一些變化
變化動作：
1）為了感受更多的伸展，當你躺在毛巾上時，將你的肩胛骨向後拉向彼此
2）逐漸將你的手臂伸到側面並向上抬起以改變伸展的位置。您可以嘗試輕輕移動手臂，保持30秒然後再移動它們 - 就像真正緩慢的雪天使
3）增加你下面捲起的毛巾的厚度讓你離地面更高 - 你可以達到兩個大浴巾捲起來
4）您可以使用泡沫或空氣輥代替毛巾，以獲得更有效的拉伸
提示：這是我最喜歡的手臂伸展之一，也是上背部和中背部疼痛和僵硬的一個很好的伸展。這是一個躺下10分鐘的好藉口！
如何安全有效地伸展
首先讓我提醒您，如果您肩部受傷，手臂伸展可能不是最適合的。有兩個原因。首先，拉伸可能導致進一步的損傷，尤其是諸如肩袖撕裂之類的損傷，因為它可以過度壓迫受影響的肌肉/肌腱。
其次，如果你想做手臂伸展，因為你的肩膀有僵硬，重要的是首先找出有僵硬的原因。可能存在潛在的傷害，並且僵硬實際上是防止進一步傷害的保護機制。在這兩種情況下，在開始做手臂伸展之前，首先要先進行更溫和的拉伸和加強練習，以提高肩部肌肉的活動性，穩定性和力量。
請注意，如果存在潛在的病症或受傷，請不要用手臂伸展痛處，因為可能弊大於利。始終遵循醫生指導，不要試圖進展太快。
手臂拉伸的幾個比較好的動作：
1）角牆拉伸
目的： 伸展肩部前部和胸肌（一次伸展雙肩）
起始位置：站在角落，將手臂靠在牆上，如圖所示。你的肘部應彎曲，肩高，前臂靠在牆上。
動作：將第一條腿向前轉向角落並彎曲前膝蓋，直到您感覺到肩膀和胸部前方的伸展。保持15-30秒
次數： 3-5次
提示：
1）您可以透過改變手臂的高度來改變您感覺伸展的位置 - 嘗試向上或向下移動少量以找到最適合您的伸展位置
2）透過彎曲或拉直來控制拉伸量前膝蓋
3）如果你想稍微伸展一個肩膀，當你伸展時，將身體從那一側扭開
2）睡姿拉伸
目的：改善內旋，例如將手放在腰背後
起始位置：躺在你身邊，你的頭靠在枕頭上，你想要伸展在你身下的手臂。你的肘部應彎曲並略低於肩部水平。你的前臂應指向天花板，手掌朝向你的腳
動作：用空閒的手輕輕地將前臂向下拉向床，感覺肩部伸展。保持15-30秒
次數： 3-5次
3）扭曲拉伸
目的：改善外旋，例如將手放在頭後
起始位置：站在開啟的門口邊緣，將手掌放在門框內側。你的肘部應該以直角彎曲並塞入腰部
動作：保持手臂靜止，肘部塞進去，當你扭轉身體時，慢慢將身體從門上移開，感覺肩膀前方有一段伸展。保持15-30秒
次數： 3-5次
4）三頭肌拉伸
目的： 拉伸上臂背部的三頭肌
起始位置：坐姿或站立，抬起手臂向天花板伸展，目的是讓你的肘部覆蓋你的耳朵。讓你的肘部彎曲，使你的手靠在肩膀後面
動作：用空閒的手抓住肘部，輕輕向後肘部，直到手臂下方伸展。保持15-30秒
次數： 3-5次
提示：當你做這個練習時，不要向後傾斜 - 保持直立
進展：你可以增加伸展力1）透過拇指保持壓力，保持肘部完全彎曲
2）將上半身向上傾斜，同時保持伸展，即伸展右臂，向左傾斜
5）二頭肌伸展
目的： 拉伸上臂前部的二頭肌
起始位置：側向站在牆上，將手掌放在肩部和腰部高度之間的牆上。你的手指應指向後方
動作：向前邁步直到你的肘部完全伸直，然後輕輕地將你的身體扭離牆壁，感覺從你的上臂和肘部前方伸展開來。保持15-30秒
次數： 3-5次
提示：
1）你可以透過將肘部推向牆壁來增加伸展 - 你的手臂不會移動，但你應該感覺更多的伸展
2）改變手的高度會稍微改變感覺拉伸的位置 - 找到最適合你的位置
3）轉過手讓你的手背靠在牆上再次改變感覺伸展的位置 - 另外這樣做而不是替換伸展
4）如果你注意到任何針和針或者你的手指麻木，立即停止這項運動
6）三角肌拉伸
目的： 在肩部後面伸展三角肌的後束
起始位置：坐或站立，交叉手臂伸展到胸前
動作：用空閒的手抓住肘部，將手臂伸到胸前，朝向對側肩部，直到感覺肩部伸展（肘部彎曲或伸直）。保持15-30秒
次數： 3-5次
提示：
1）保持肩膀向下拉 - 不要讓它們在你的耳朵上爬行
2）你的目標是從肘部拉動手臂，而不是將肘部推向胸部
3）保持你的身體和臀部朝向前鋒 - 不要讓他們扭轉（做坐在椅子上的練習使得更容易不作弊）
7）禱告拉伸
目的：在肩膀下方伸展
起始位置：四肢跪，肩下雙手，臀部下跪
動作：保持雙手固定，輕輕地坐在你的腳跟上。保持15-30秒
次數： 3-5次
進展：您可以透過在開始時進一步向前移動來增加伸展
提示：膝蓋之間有間隙，讓您的胸部降低到地面並增加伸展
8）毛巾胸部拉伸
目的： 伸展肩部和胸部的前部，以及整個胸大肌。
起始位置： 將一條大毛巾捲成圓筒，放在地板/床上。仰臥在毛巾上，使它位於你的肩胛骨之間，在你背部的中間向下延伸。你可能會發現彎曲膝蓋並在頭下放一個枕頭會更舒服
動作： 讓你的肩膀從毛巾上往床邊下垂，直到你感到胸部伸展
次數： 花5-10分鐘這樣完全伸展 - 你可能想在這段時間嘗試下面的一些變化
變化動作：
1）為了感受更多的伸展，當你躺在毛巾上時，將你的肩胛骨向後拉向彼此
2）逐漸將你的手臂伸到側面並向上抬起以改變伸展的位置。您可以嘗試輕輕移動手臂，保持30秒然後再移動它們 - 就像真正緩慢的雪天使
3）增加你下面捲起的毛巾的厚度讓你離地面更高 - 你可以達到兩個大浴巾捲起來
4）您可以使用泡沫或空氣輥代替毛巾，以獲得更有效的拉伸
提示：這是我最喜歡的手臂伸展之一，也是上背部和中背部疼痛和僵硬的一個很好的伸展。這是一個躺下10分鐘的好藉口！
如何安全有效地伸展
首先讓我提醒您，如果您肩部受傷，手臂伸展可能不是最適合的。有兩個原因。首先，拉伸可能導致進一步的損傷，尤其是諸如肩袖撕裂之類的損傷，因為它可以過度壓迫受影響的肌肉/肌腱。
其次，如果你想做手臂伸展，因為你的肩膀有僵硬，重要的是首先找出有僵硬的原因。可能存在潛在的傷害，並且僵硬實際上是防止進一步傷害的保護機制。在這兩種情況下，在開始做手臂伸展之前，首先要先進行更溫和的拉伸和加強練習，以提高肩部肌肉的活動性，穩定性和力量。
請注意，如果存在潛在的病症或受傷，請不要用手臂伸展痛處，因為可能弊大於利。始終遵循醫生指導，不要試圖進展太快。