深蹲可以想象為用一根筷子頂起一個碗。最關鍵的是找準重心。槓鈴和身體的共同重心必須是直上直下。怎麼做到呢，那就是用自己的身體調節。你往後倒就是因為調節能力出了問題。

具體來說最有可能就是後側鏈條出了問題。足背屈受限，小腿過於緊張，摑繩肌緊張等等。解決以上柔韌問題後，先空手深蹲做到重心直上直下，再下來空槓做幾個找到往上直著頂槓鈴的感覺，不要抬頭後仰。再下來就可以負重訓練了。

還有的人是受了誤導，什麼深蹲不要超過腳尖。這樣做要不然就是重心靠後。要不然就是過分俯身腰部壓力過大。一句話害了多少人。

做深蹲時，出現身體後倒的現象。只要你能掌握兩點，自然後倒的現象可以避免。一是下蹲時身體的重心不要太后，二是身體下蹲時，十指抓地，身體後倒的現象自然就不存在了。

深蹲後仰主要有以下三點原因造成:

1. 重心沒有放置在雙足中心位置，在下蹲之前，應該先找準重心，然後保持重心穩定，再下蹲。

2. 核心力量不穩，重量偏向後方，導致後仰，建議做深蹲之前，先做一些核心力量的聯絡，如平板支撐，核心力量強化後再做會有很大變化。

3. 足背屈功能受限，導致無法正常下蹲，就會向後倒，建議深蹲前先充分拉伸後錶鏈肌肉群，即斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、小腿三頭肌等，會有很好的效果哦！

深蹲是健身訓練中的下肢訓練中的黃金動作，作為新手不可避免在訓練中都會遇到深蹲，而在訓練中出現深蹲時重心向後倒的問題，不僅會影響到後續的訓練計劃的完成。如果因為它感覺健身門檻高而放棄健身那就得不償失了。不用擔心，只要找到背後的原因，解決問題這個並不難。

足踝是深蹲時連線地面與身體最重要的關節，我們透過調整踝關節的角度來改變身體的重心。如果踝關節太緊張，就無法順利的下蹲，或者出現下蹲時姿勢變形的問題。如圖

圖片可以看到因為足踝屈曲角度不夠，導致重心都落在身體的後側。影響了動作的質量。

所以腳踝是影響深蹲重心後倒重要因素。

關於腳踝

首先做一個評估，觀察一下自己的腳踝是哪種狀態。

（圖片是解剖列車第三版的插圖）

圖A：是正常的足部踝關節，踝關節的位置在腳掌的三分之一位置。

身體重心落在足弓上，身體不需要使用較多的肌肉力量去維持重心平衡。關節支撐重心，肌肉放鬆。

圖B：身體後側張力過大，足踝位置被向後拉動到五分之一的位置。關節肌肉緊張。像被拉滿的弓箭那麼緊張

踝關節向後時關節位置無法支撐身體重心，需要更多的肌肉參與到重心維持的狀態中所以肌肉緊張關節僵硬。這個狀態常出現：腳踝的重心靠後導致骨盆向前移，胸椎向後，頸椎向前。連鎖出現的代償姿勢。

找到原因後，問題就變得簡單了。只需要改善腳踝的關節靈活度、和調整身體控制重心的能力就可以改善深蹲時身體不後倒的問題。

動作一

足底筋膜穩定訓練

作用：建立足底力量、強化本體感覺。透過訓練可以使重心回落到正確的位置。

吸氣時身體直立，重心向前移動，感覺腳後跟自然離地，腳掌支撐身體重量。

呼氣時身體直立，重心向後移動，感覺腳掌自然離地，腳跟支撐身體重量。

在熱身時加入這個動作每次做2分鐘3組，建議每天練習。

動作二

靠牆體前屈

是透過限制身體後移完成體前屈的訓練。

作用：強化軀幹核心、調整下肢後側肌肉張力、強化足底力量。可以更好的控制中心找到腳掌抓住地面的感覺。透過這個訓練可以找到足底生根的感覺。身體直立貼在牆上，更具身體情況調整足跟與牆面的距離，初次訓練可以先保持5CM的距離，身體適應後再慢慢調整。

動作時保持膝蓋放鬆，雙腳與髖同寬，腳尖向前。腹部緊張而不僵硬，吸氣時低頭含胸，摺疊腹部，重心慢慢下落。到極限位置後，控制身體不要失去重心，慢慢回正到直立狀態。每組20次3組，每天練習。

動作三

面牆下蹲

作用：增加身體脊柱柔韌性適當控制腳尖與牆面的距離，初期會比較困難，嘗試做半程訓練，慢慢過渡到全程，再嘗試腳尖更靠近牆面。通過幾周的訓練會慢慢改善整體的柔韌性。

以上三個動作不僅可以增加足底的力量而且提高身體關節的柔韌性，這兩個因素不僅在前期可以幫助大家更好的完成深蹲動作，在後期嘗試負重時避免因為身體限制而導致運動損傷。

基礎訓練雖然看起來簡單，但是越是基礎的東西越是要認真去練習。任何時候都是一樣的。

首先要解決硬性問題，判斷自己足背屈是否受限，也就是抬腳尖的角度夠不夠，深蹲之前可以拉抻一下小腿腓腸肌、比目魚肌。

其次，沒有深蹲不能過腳尖這一說，深蹲向後倒往往是屈膝不夠造成的，膝關節只要沒有內扣外翻，對膝關節就沒有什麼損傷，所謂的4字深蹲，你需要保證臀大肌主導，深蹲前預先收緊屁股，先屈髖後屈膝，下蹲到大腿與地面平行，這時從側面看身體和小腿互相平行，這時重心就會穩穩的落在足弓的正中央。

最重要的是核心穩定，穩定核心最簡單的方法就是雙手持一個重物，手臂伸直推離身體，再來深蹲，你會發現核心不自覺的就收緊了，多次練習很快就能掌握核心發力。

祝願你享受運動，收穫完美身材，覺得有用記得關注哦。