（1）初練時，不宜做強度很大的練
習。把腿放在與腰同高的物體上，髖
部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並
有意識地向回勾扣，上身用力向前移
動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、
肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是
脊椎。一條腿壓幾分鐘後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變
得柔軟而富有彈性時，可進行下一
步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按
壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前
俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，
上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼
大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身
用力向前下俯壓，試著以腹部貼大
腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住
腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試
著以額頭碰腳尖。此步成後，可
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸
部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完
成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下顎
碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已
成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與
腿部形成一一對應，如腹部與大腿、
胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才
可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌
肉施加壓力。初練時，用力要輕，當
練習一段時間後可逐漸加重壓力；如
果一開始就施以重力，也許能堅持一
二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度應由低到高。將腿放至與
腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把
腿放在與胸同高的物體上；再練至下
頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同
高的物體上，直至把腳放在與頭高的
物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌
肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒
勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練
時，應先拉長腿部韌帶
（1）初練時，不宜做強度很大的練
習。把腿放在與腰同高的物體上，髖
部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並
有意識地向回勾扣，上身用力向前移
動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、
肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是
脊椎。一條腿壓幾分鐘後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變
得柔軟而富有彈性時，可進行下一
步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按
壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前
俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，
上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼
大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身
用力向前下俯壓，試著以腹部貼大
腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住
腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試
著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸
部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完
成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下顎
碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已
成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與
腿部形成一一對應，如腹部與大腿、
胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才
可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌
肉施加壓力。初練時，用力要輕，當
練習一段時間後可逐漸加重壓力；如
果一開始就施以重力，也許能堅持一
二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度應由低到高。將腿放至與
腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把
腿放在與胸同高的物體上；再練至下
頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同
高的物體上，直至把腳放在與頭高的
物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌
肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒
勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練
時，應先拉長腿部韌帶