首先要知道，健身計劃要根據自己健身的目的而制定的。大致分為減脂計劃，增肌計劃，塑性計劃這三種計劃。那麼這三種計劃分別有什麼特點呢？那就是每個計劃的側重點不同。

第一 減脂計劃

減脂計劃的側重點主要是減去脂肪，主要以有氧訓練為主。在有氧為主的基礎上考慮怎麼才能高效減脂。無非就是先無氧訓練30-40分鐘，然後有氧40-50分鐘。側重點在有氧！

第二 增肌計劃

增肌計劃的側重點主要是增加肌肉量，以無氧運動為主。除了熱身，拉伸等基本要求外，整個過程都可以做力量訓練，中間穿插拉伸。這種計劃，有氧運動就可以按周為單位進行，我可以選在一週抽1-2天時間安排有氧運動，維持心率。

第三 塑性計劃

塑性計劃側重點就顯得不是很重要了，有氧和無氧訓練對半，達到讓身體維持一種平衡，這種情況是理論上存在的，實際上一段時間進行減值計劃，然後一段時間進行增肌計劃，同樣能夠達到塑性的效果。

總結：

根據你的計劃，個人覺得每三天一次週期太長，一次強度也非常大。給你感覺就好像是要麼不練，要麼就往死裡練，這樣對身體不好。要學會根據自己身體和健身的目標合理安排，循序漸進！

不管是增肌，還是減脂，鍛鍊順序都是一樣的。先熱身5-10分鐘，活動關節、動態拉伸肌肉之後做器械熱身，增肌者器械鍛鍊60分鐘左右，最少45分鐘，最多90分鐘；減脂者至少做30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘即可，不需要太長時間器械鍛鍊；之後動態拉伸肌肉、活動關節；增肌者在器械鍛鍊後做10-20分鐘有氧運動，減脂者需要做45-60分鐘中等強度有氧運動。增肌者每週安排1-3次時間較長的有氧運動，30分鐘，45-60分鐘均可，具體要看體脂率，如果增肌期間體脂率增長較快，有氧運動時間可以適當延長，否則30-45分鐘即可。

提問者的鍛鍊計劃需要做如下調整。

首先，要熱身、活動關節、動態拉伸肌肉，也不能忽視器械熱身。要先做器械鍛鍊，再做有氧運動，這個順序不能改變，除非遇到特殊情況，偶爾幾次打亂順序沒什麼問題，長期就不好了。

其次，根據鍛鍊目的調整器械和有氧運動時間，增肌期間以器械鍛鍊為主，可以適當延長時間，減脂期間可以適當延長有氧運動時間，器械鍛鍊時間可以適當縮短。

如果是增肌，器械鍛鍊時間還可以，可以延長到60分鐘左右，具體鍛鍊計劃可以參考安卓版健身寶典裡的鍛鍊計劃，器械鍛鍊之後的有氧運動時間稍長，10-20分鐘即可。每週安排1-3次較長時間的有氧運動，有氧運動時間參考體脂率增長情況。脂肪長的多，就適當延長中等強度有氧運動時間，否則30分鐘左右即可。

如果是減脂，器械鍛鍊時間完全沒問題，中等強度有氧運動時間較短，45-60分鐘比較適合，跑不動就快走，走跑結合也可以。

中等強度有氧運動減脂最有效，指的是鍛鍊時的心率，把心率控制在最大心率的64%-76%之間，用220減去年齡，就是鍛鍊時的最大心率。

增肌時使用中大重量，減脂時使用中小重量做塑形鍛鍊。兩者的鍛鍊計劃和動作是一樣的， 組數都是3-6組，增肌時每組做6-12次，臀腿、胸、背等大肌群可以做10次左右，三角肌這樣的小肌群可以做15-18次，其它肌群，較小的可以做12次，最多15次。減脂、塑形鍛鍊時用小重量，每組做25-30次。

每週至少休息一天，至少鍛鍊3次。

計劃制定的依據是目的，針對不同的健身需求，這個計劃的效果肯定也是不一樣的。

如果你需要減脂，50分鐘力量訓練+35分鐘有氧訓練的計劃是很好的。既可以提高效率來消耗脂肪，也可以塑形，使減脂成功後的形體更緊緻；

並且長期的有氧會使減脂進入平臺，整體發展不均衡，而增加力量訓練是提高肌肉耐力、力量、加強運動表現能力的好方式。

如果是增肌，有氧一週保持1-2次即可，每次30分鐘低中強度。特別是體脂率比較低的情況下，過多的有氧會消耗肌肉。

此時50分鐘的重訓就需要提高效率來完成，如果休息時間過長或者分心，50分鐘或許只能練2-3組。

如果是新手還沒有確切目標，這份計劃針對兩種情況，一種是體質較好可以同時進行無氧+有氧；如果體質不太好建議將無氧和有氧分開來進行。是為了保證每項運動中的表現和效果。新手用這樣的方式可以達到減脂增肌的雙重目的。

最後，無論是哪種目的，三天一次的頻率都有些低，可以將頻率提高到隔天或者練三休一、練五休一、練五休二。

可以。時間允許可以每2天一次。看體重，如果擔心膝蓋受衝擊太大，可以選擇不同的跑慢點，快走或者橢圓機。先有氧後力量，對於非健美運動員是有效的。無需擔心有氧後做力量會上不了重量。力量訓練對於普通愛好者應著重於訓練的思想專注度和動作細節。適應後反而對身體的線條把控減脂有更好的效果，還能避免盲目大重量所造成的受傷。

這計劃不怎麼樣，消耗太大，人體沒有足夠的能量去良性完成這樣的訓練，建議訓練計劃要有側重，瞭解自己的能量儲備，然後合理安排

你這個健身習慣非常好，訓練的計劃大體還是比較合理的。有氧和無氧的部分都有，可以把訓練的先後順序和具體的內容上面在調整一下，就更完美了。

1，你是先跑6公里嗎還是先做力量訓練，這兩個部分可以先做力量在做跑步，過段時間，可以把這兩個順序換過來。

2，跑了一段時間6公里，可以把這個成績再向上提高一下，6公里爭取在30分鐘內跑完，給自己定個新目標。

3，力量訓練要做好規劃，今天練什麼東西，用那幾個動作來練，每個動作完成多少組，做多少個數，這個要根據你的訓練目標來定。

4，我是一直強調訓練要綜合，多樣化的，不能一直重負著練，所以還要多學習一些其他的新的訓練方法。