這種部位的肌肉一般是沒有人獨立訓練它，因為在平時一些力量訓練中他也會參與訓練！！

盆底肌訓練方法:1:憋尿訓練法，這個不是讓你真的去憋尿，而是想象自己平時憋尿時那種肌肉收縮感，通俗的講就是用力收縮你的肛門，這個時候你會明顯感覺肌肉的收縮。用力收縮2秒，緩慢放鬆1秒，然後快速收縮，保持這種頻率做12個為一組，一共做5組。

2:寬式深蹲，大家都知道深蹲是練腿與臀的必備動作，正常深蹲，兩腳分開距離是肩寬的1.5倍，而寬式深蹲是專為生育後的女士鍛鍊的，兩件分開，寬距是肩寬兩倍，腳尖向外，注意蹲下的時候膝蓋超腳尖方向緩慢蹲下，臀部往後坐，身體微微前俯，保持身體平衡，下蹲至臀部離地25-30釐米左右，呼氣臀部發力控制股四頭肌也就是大腿快速起身，注意膝蓋不要過度伸直，連續做15個，做4組！

這些都是徒手訓練，能訓練到骨盆肌的方法，還有一些器械訓練到骨盆肌的方法，就不一一提了，這兩個夠用了！

什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張網彈性變差，“吊力”不足，便會導致網內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的機率會明顯增大。

引起盆底肌鬆弛的原因是非常多的，有可能是因為懷孕導致的，在懷孕的過程中，子宮部位會慢慢的有所增大，對周邊的盆腔筋膜以及韌帶，還有肌肉都會產生一定的牽拉，對支撐的力量就會有所削弱，在分娩的過程中，尤其是對於產鉗或者是胎吸下困難的陰道分娩，很有可能會對盆腔筋膜以及韌帶，與肌肉產生過度的牽拉現象，使損傷的情況進一步加重，如果產後過早的進行體力勞動的話，尤其是重體力勞動，對於盆底組織張力的恢復會有很大的影響，使沒有恢復好的子宮部位產生不同程度的下移現象。

1、凱格爾訓練，也是大家所熟知的縮肛運動，透過縮緊肛門及陰道的動作來鍛鍊恥骨和尾骨肌為主，增強盆底肌的力量，改善尿道肛門括約肌的功能為目的，鍛鍊的同時堅持使用EVA青春修復凝膠幫助修復私處的受損粘膜和結締組織；

2、電刺激治療，它是透過刺激盆底肌肉的神經來喚醒本體感受器，促進區域性血液迴圈，肌肉被動的鍛鍊；

3、生物反饋療法，採用模擬的聲音以及視覺訊號來反饋提示正常及異常的盆底肌肉活動狀態，患者或醫生了解盆底訓練方法是否正確，獲得正確更有效的盆底訓練方法；

4、家庭康復器陰道啞鈴，醫生透過評估患者的盆底肌力，來選擇適合的型號，進行家庭康復訓練。還有產後康復操、瑜伽等等。盆底康復，訓練前要由專業的有資質的醫生進行盆底的一個篩查，還有評估，選擇一個個體化的訓練方法。在康復訓練的過程中，如果有陰道得出血，生殖道的感染，下腹不適時應暫停盆底康復訓練。

1. 康復-再訓練-恢復正常或接近正常功能是盆底肌訓練的目的

目前研究表明，盆底肌的力量訓練可以增加肌肉裡和肌肉周圍的結締組織，進而增強盆底肌的支撐能力。還可透過恢復肌肉的功能，去彌補結締組織缺陷或一些不可修補的損傷導致的盆底功能減退。

2. 肌肉訓練的原則是超負荷、特異性和可逆性

超負荷：指使盆底肌需進行更大強度、更長時間的訓練，以不斷超越極限，而提高肌力、耐力和協同是能力。

特異性：指“針對某一目的”的訓練，並考察該訓練的特定目的。比如短跑運動員特異性訓練速度，主要募集快肌；而馬拉松運動員需要耐力，主要募集慢肌，因此這兩類運動員需要採用不同的特異性的訓練方案。

可逆性：意味著訓練效果是可以逆轉的。如果訓練停止，肥大的肌肉會減少，肌肉功能會下降，這是一個漸進的過程。

3. 盆底肌與腹部深層肌肉、腰椎多裂肌和膈肌協同工作

他們形成一個圓柱體來支撐腰部脊柱。

4. 當腹橫肌收縮，盆底肌被協同、啟用

可以利用這種運動模式來再訓練盆底肌。訓練腹橫肌，可以間接啟用盆底肌，因此腹橫肌訓練應該成為盆底肌訓練的一部分。

5. 慢肌訓練要點：延長盆底肌收縮的時長和重複收縮的次數來增加耐力訓練

盆底肌耐力降低主要是由於慢肌功能紊亂導致。

6. 快肌訓練要點：進行最大強度的自主收縮直至肌肉疲勞

盆底肌肌力降低主要是由於快肌功能紊亂導致。

7. 腹壓增加之前收縮盆底肌可以減少壓力性尿失禁發生

在壓力性尿失禁患者中，在腹壓增加之前進行中等程度的盆底肌收縮，也可明顯減少尿失禁。

8. 強有力的盆底肌收縮抑制逼尿肌過度活動

在膀胱過度活動症患者中，在尿急發作的時候，做幾次最大程度的盆底肌收縮可以明顯抑制逼尿肌過度活動。

9. 盆底肌訓練需達到一定強度和時間

運動醫學文獻推薦在進行盆底肌訓練時每次要做3組8-12次最大強度的連續收縮以提升肌力。但是在進行盆底康復的很多患者，由於盆底肌功能較弱，並不能進行連續8次以上的最大收縮或較長時間的收縮以達到提升肌力和耐力的訓練目，因此，這些患者需要每週至少訓練6天，每天訓練幾次。

10. 理解、堅信、堅持

理解盆底肌訓練的目的、原理、方法，堅信盆底肌訓練帶來的益處，堅持在日常生活中訓練盆底肌，是獲得成功的保障。尤其是用G動APP鍛鍊的時候，是需要長期堅持的一件事兒，效果更佳。