產後減肥，健康第一！生產後處於哺乳期女性，更不能節食、超量運動、每天只吃水果餐等不健康減肥方式！產後減肥，飲食為先！哺乳期女性，尤其需要循序漸進的減重，最好一週減少1-2斤，就更可以先不減少飲食量，先改善習慣、方式，再慢慢減少熱量攝入！改善飲食，先改變方式！如下圖……改善飲食，注重技巧！可參考下表……產後減肥，養成良好作息！在產後哺乳期，注意養成健康作息，真正不知不覺減脂……

綜上所述，產後哺乳期女性減肥，更應該注重健康第一、循序漸進、改善習慣，真正讓自身和嬰兒都能夠健康生活！

哺乳期4個月減肥，主要是在飲食上控制，保證每日三餐，早上吃少，中午吃好，晚上吃少的原則，因為是哺乳期，可以吃紅，白肉，這都是.低炭食物，

可以做做床上運動，屈腿收腹，空蹬腳踏車，按摩腹部，上下輪換踢腿等動作，還可以練習瑜伽運動，瑜伽是不錯的，

從152斤到108斤中間有22公斤的體重差，建議制定一箇中長期減肥計劃，比如三個月或半年，考慮到還在哺乳期，營養均衡很重要，再搭配適量的產後瘦身運動可以達到事半功倍的效果。

一、飲食注意事項

(一)食物豐富多樣，低脂高蛋白，補充足夠的維生素。哺乳期的女性擔負著哺育孩子的重任，同時運動強度不宜過大，因此飲食上要格外花心思，做到以下幾點:

1.每天攝入100g～150g的魚、禽、蛋、瘦肉，補充優質蛋白。請注意，我們的目標是在減脂的同時保證孩子的營養均衡，因此肉是必須吃的，但是可以適當做些改變，比如有皮的肉去皮，豬肉吃裡脊肉，烹飪方式少油清淡等，如果不吃肉類蛋白的時候可以透過大豆類食品來補充。

2.多喝牛奶，多吃海產魚蝦，多喝湯。牛奶含鈣量高，海產魚蝦蛋白質豐富的同時含有多種微量元素，湯水有利於乳汁分泌，這幾樣都是哺乳期女性應該多吃的，要減肥的女性自然有些要注意的事項，比如，牛奶喝脫脂奶，減少脂肪攝入，海產魚蝦作為優質蛋白熱量較低，可以替換正餐中的肉類，豐富營養，湯水中油脂較多，可以用兩種方法去油，一種是冷藏兩小時以上，油脂會浮在上面，用勺子刮掉即可，一種是用吸油紙去掉多餘的油脂。

3.食物豐富多樣，多吃充蔬菜和水果，不要過量。蔬菜和水果不僅可以提供豐富的維生素和其他營養素，也有助於胃腸蠕動，幫助消化，由於要提供乳汁給孩子，選擇蔬菜和水果的時候不要選擇太涼的。當身體出現熱量缺口的時候就可以減肥，因此，吃東西不要過量，少食多餐為宜。

二、運動注意事項

哺乳期可以適當做些康復運動，產後瑜伽和產後康復操是不錯的選擇，比如keep裡面就有一些產後恢復的課程，一方面消耗熱量達到減肥的效果，一方面幫助恢復體態，一舉兩得。

一、注意合理的飲食和營養搭配

⒈所謂的營養搭配並不是傳統觀念的油脂類湯水，湯水裡面相反是營養最低的，倒是熱量挺高的，所以適量喝一點即可。

⒉產後恢復身材不急於一時，才四個月身體還沒有完全恢復，所以減脂一定得慢慢來，要知道越來越瘦總比越來越胖好！所以心態放輕鬆。

⒊飲食注重搭配蛋白質、蔬菜和澱粉類主食，因為是哺乳期，所以蛋白質和蔬菜的量可以稍微多一些。這樣既能減脂又不會餓肚子，重要的是還能給奶水補充營養。

蛋白質：牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、豆腐腦等奶製品和豆製品，最好無糖或者低糖。

蔬菜：種類儘量不要低於三種，並且量要佔據飯菜的一半。多以綠色蔬菜為主。

澱粉類主食：建議粗糧細糧搭配最好。細糧就是平時吃的白米白麵，粗糧就是雜糧飯以及各種穀物類，包括土豆、南瓜、蓮藕、山藥、玉米、紅薯。

⒋街邊小吃和飲料自己油炸食品儘量不吃，能控制就控制，隱藏的熱量太高，一次兩次或許問題不大，但是無形中吃的多了會越來越胖。

二、適量的鍛鍊

平時不要久坐在沙發板凳上，沒事就多走走，可以選擇做一些墊子上的運動，比如平板支撐、後踢腿、臀橋、仰臥側踢腿等區域性緊緻的動作幫助身體恢復，吃完飯最好進行一小時的散步或者快走，時間長了不知不覺中就會瘦了，並且哺乳本身也是會消耗熱量的。

說說自己的經驗吧，身高165，產後140斤，寶寶6個月我才開始減肥，現在122斤。寶寶11個月了，本身屬於易胖體質，由於生產時用了鏟鉗，恢復比較慢，所以產後毛6個月才開始。

首先記住一句話，七分吃，三分練。

飲食方面：總的一句話，精細澱粉類(米飯，麵條，饅頭，包子等)少吃，湯湯水水少喝，什麼奶茶碳酸飲料就杜絕吧，實在熬不住一週喝個兩三次過過癮。早餐8點前吃飽，中餐吃好！晚餐少吃，晚8點後不要進食！

多吃粗糧，水果，多喝水！！！多喝水！我多喝水！！！

還有細嚼慢嚥！！我以前吃飯總是很快很快！！導致吃的特別多！！細嚼慢嚥真的能夠讓自己有飽腹感！吃的少一點哦！！

減肥期間沒有特意給自己單獨燒減脂餐，都是跟著大家庭的，只是會特別注意營養搭配，如每餐必有綠葉類蔬菜，蛋白質(蝦或雞肉或魚肉)，偶爾吃豬肉，每次米飯也就半碗，還是要循序漸進哦，要吃原來吃一大碗米飯的，一下子吃半碗肯定會餓，餓了就會很痛苦，所以還是慢慢減量哦！

運動方面：每天散步一小時！！！或者跑步半小時以上，有條件的，健身房鍛鍊，當然私教是最好的了！！記得運動前熱身，運動完放鬆一下小腿大腿，可以讓家人幫忙按摩幾下小腿肚哦！運動過乳酸堆積特別容易肌肉腿～

總之減肥是長久之計，做好心理準備不要急功近利，花十個月胖起來的，起碼要花十個月減下去。

自己也不專業，只是個人經驗之談。✌️❤️