你說的應該是不長脂肪的情況下吧。

對於新手來說，特別是體脂高的，肌肉量少的人，可以做到同時增肌減脂。這是新手福利期，也就幾個月吧。

後面你想幹淨增肌是很難做到的，因為增肌，增加新的身體組織，必須要能量富餘，多餘的能量用於新組織合成。當然你可以嚴格的控制這個多餘能量的量，一般是總能量消耗的百分之十。

但這個很難控制，並且增肌效果不好。為啥呢？人體是一個精密的組織，你無法準確測量出一天消耗的能量具體是多少，你也無法準確測量出你吃的食物能量具體是多少。

你不想增重還想增肌只有一個辦法，有氧運動加無氧運動同時進行，因為有氧運動可以減脂，而無氧運動則可以增肌。有氧運動和無氧運動相結合，就可以讓你體重不增加的情況下還能增肌。

我推薦你一個有氧運動的方法，最簡單易行的方法就是慢跑，每天堅持慢跑運動，可以起到瘦身減脂的效果，在慢跑的過程中，可以消耗大量的熱量和脂肪，堅持慢跑運動可以加速人體的新陳代謝，可以加快人體血液迴圈，可以幫助提高人體的免疫功能，降低患有各種疾病的風險，減脂效果非常好。

無氧運動的增肌減脂的效果非常好，無氧運動也叫力量運動，像單槓，雙槓，俯臥撐，仰臥卷腹，啞鈴舉，槓鈴舉，等等都是無氧運動，無氧運動就是透過力量訓練，增加人體肌肉，而肌肉的增加可以提高人體的基礎代謝，基礎代謝率提高了，哪怕是不運動，也就是說，在你睡覺的時候，也會消耗你身體的脂肪。

我就經歷過這麼一段事情，到現在還記憶猶新，那個時候在健身房健身，主要是想減肥，我是有氧運動30分鐘至45分鐘，力量運動1小時至一個半小時，運動量夠大的了吧，三個月過去了，體重沒有什麼變化，我當時就有點納悶，我身上除了腰圍瘦了，其它的肌肉維度全漲了，像大腿圍，胸圍，大臂圍都漲了很多，為什麼體重沒什麼變化？後來我在健美先生的雜誌裡找到了答案，肥肉掉了，肌肉長了。它倆是可以互補的。

來吧朋友！有氧運動加無氧運動一起來，才能讓你的體重不增加的同時增加肌肉，祝你健身快樂！

怎麼才能乾淨的增肌呢？ 只需做到4個步驟，讓你長肌肉、不漲脂肪

今天想來跟大家講的是，我們怎麼才能做到乾淨的增肌呢？乾淨的增肌是什麼意思呢？

其實在增肌之中，也是有分類的，簡而言之可以分為兩大類：乾淨的增肌以及髒增肌，而乾淨的增肌的意思就是：在我們儘量不漲脂肪的情況下進行增肌。而髒增長就是熱量盈餘的同時，脂肪也會隨著肌肉的生長而增長。

而我們在平時經常會聽到的是：如果我們想要增肌，那麼我們就要長胖，如果你沒有長胖，證明你沒有吃夠，而這其實就屬於髒增肌的概念。

但是，在筆者看來，乾淨增肌才是最好的選擇，其一就是這種做法，遠比我們傳統的增重高效，第二個就是乾淨增肌的原因就在於：它改變的是我們的激素以及胰島素敏感性。

那麼，乾淨增肌有這麼大的好處，我們可以怎麼樣做到乾淨增肌呢？第一步，就是降體脂，對於男生來說如果我們當前的體脂超過15%，我強烈建議將體脂降到12%~13%在開始乾淨增肌。

那麼，對於各位女生的小夥伴來說，如果當前我們的體脂超過25%，筆者就建議你們降到20%再開始增肌飲食。體脂較低的好處，是可以保持我們的身體對於胰島素的敏感性（簡單而言就是：利於增肌，不利於增肥）。

第二步，就是弄清楚我們乾淨增肌，身體所需要的熱量大小。熱量的攝入是增肌最為重要的因素，那麼幹淨的增肌，需要保持一個非常適中的熱量盈餘。

那麼，這個熱量盈餘的範圍大概是：每天平時攝入熱量提高10%~15%，比如平時的熱量攝入收支平衡狀態是2000大卡，那麼增肌期你的熱量攝入需要提高到2200-2300大卡，這樣的範圍可以讓我們的增肌效果最大化，讓脂肪的增長率達到最低。

正常來說，這個盈餘可以保證我們每週長半斤體重，雖然你覺得這半斤體重不多，但是你要注意的是，這半斤體重主要是肌肉在生長，所增長的脂肪是不多的。

第三步，是在我們的第二步的基礎上進行的，當我們搞清楚我們所需要的熱量之後，接著我們要計算的就是我們的熱量組成中三大營養素的比例了，分別是蛋白質，脂肪以及碳水攝入量分別是多少。比如：蛋白每天的攝入量為每公斤2g。

這種網上有計算公式，當我們可以根據身體的身高、體重、體脂率情況算出來，在每天飲食的過程中，要看看我們身體的反應，不要害怕去調整，因為我們的身體反應是最為真實的。

第四步，你需要對自身的體重進行一個監測，每天一起床的第一件事就是稱一下

們的體重、體脂率情況，然後取每週七天的平均值，然後與我們下一週的平均值相比較。

隨著我們的體重增長，我們的力量也會提高，我們在動作記錄方面也要做到位，從而保證我們做到漸進式負荷增加，慢慢變強。

想要乾淨地增肌，就必須做好以上的四步，再加上堅持訓練，讓身體厚積薄發，一段時間後，你會看到自己身材維度的不同哦。