專業健身中，身體的每部分肌肉不是每天都可以鍛鍊的，一般都是隔個4到5天練一次，這樣可以讓肌肉自我修復，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因為人的每天的動作和運動，腹肌絕大多數都有參與，所以腹肌的耐勞性很強，練出腹肌很不容易。

我健身時，當天練完計劃好的肌肉後，用剩下的時間狂練腹肌，每天都練腹肌。而且每週要抽出特定的1天專門練習腹肌。

如果你是減肚子，中等強度是可以的，如果你想把腹肌很明顯的練出來，中等強度的訓練是白費時間的，必須要超負荷高強度的練習。

告訴你個方法，很簡單。

找個重物（沙袋或是什麼重的東西，自己尋找去）綁在腿上做仰臥舉腿，或是做上身負重的仰臥起坐，用手抱著或是肩上扛著重的東西較好。

注意！每組次數為6—9個為好，但必須每組做完後力竭，就是多一個都做不了了。6組打底，每組休息的時間不超過1分半鐘，兩天練一次就好，但當天當你練習結束後必須趕到，肌肉的腫、脹、微微的抽搐、痛的很過癮，練習結束後30—90分鐘，補充蛋白，這是肌肉補充生長蛋白的黃金時期，吃幾個雞蛋、蛋糕、蠶蛹、高蛋白的食物，要是吃點蛋白粉就更好了。2月後腹肌就成型。

1 腹肌多久能練出來

一般是需要3-6個月。

要知道腹肌相對來說是比較難練出來的，而且由於每個人的體脂比例不一樣，體脂率是會影響腹肌的明顯程度的，所以練出腹肌的時間是因人而異的。

一般來說本身體脂率比較低的，3-6個月可能就能看到腹肌輪廓甚至是形成塊狀腹肌，但是體脂率高的，腹部贅肉過多的人群練出腹肌的時間會要久一些，還要考慮先進行有氧運動減脂再練腹肌。

2 體脂率降到多少腹肌能練出來

男性體脂低於15%，女性低於20%腹肌開始成型。

判斷是否肥胖的標準就是體脂率，因此想要練出腹肌就要降低體脂率，而一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低於15%，女性需要低於20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。

注意：對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康，不可為了練出腹肌而一味降低體脂。

3 怎麼降低體脂率練出腹肌

1、進行有氧運動。有氧運動是降低體脂率最健康有效的方法，能夠消耗人體大量脂肪，一般來說燃脂效果最好的有氧運動有hiit訓練、波比運動、游泳、跑步等。

2、想要完美的降低體脂率，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪，因此進行腹肌的力量訓練，這樣不僅降低體脂，還能同時訓練腹肌。

3、飲食配合。要想降低體脂率練腹肌要配合合理的飲食，最起碼的要飲食規律正常，可以少吃多餐，減少碳水化合物的攝入，多吃高蛋白食物，對腹肌鍛鍊效果好。

4、作息時間規律、保證充足睡眠時間，這也是將體脂率降下來的重要因素之一。

4 胸肌一次練多長時間效果好

30-60分鐘。

腹肌每次的鍛鍊時間不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而時間過短又會降低鍛鍊效果，所以腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好，當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上，建議分組進行，每組中間有休息時間。

有腹肌的身材是很多人追求的好身材，但其實每個人都有腹肌的，只是腹部脂肪過多，就像冬天下了一場大雪一樣，都被蓋在雪之下一樣，所以練出腹肌需要看腹部的脂肪減掉的速度，而體脂比較低的人，則透過一些腹部肌肉訓練就能很快速的收緊緊緻腹肌，變成塊狀的腹肌，那麼腹肌有哪些好的動作能夠訓練到呢，下面就為大家推薦幾個腹部訓練，幫助大家快速練出漂亮腹肌。

1.卷腹，這個動作透過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，讓腹外斜肌變得更加發達就能使馬甲線更加明顯，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.登山者，這個動作不僅能夠刺激腹肌收縮能力，還能夠針對不同角度刺激腹內外斜肌和腹橫機，綜合性訓練效果更強。採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要過度弓背或者塌腰，要全程保持背部處於中立位，和腹肌全程繃緊。這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

以上就是腹肌的推薦動作，如果體脂夠低的話，練個幾個月就會有明顯的效果出來，隨著訓練強度增加，就能夠練出塊狀的腹肌了。