推薦您一個同時可以訓練腿部肌肉核心力量，又可以減脂塑形，鍛鍊心肺和爆發的運動。

這個運動就是希爾短跑衝刺——這是一個有氧無氧兼備的運動，美國橄欖球隊，籃球隊隊員訓練方法之一，旨在提高肌肉力量和效率，降低受傷風險。

一方面來說，跑步是一種有氧運動，這意味著它可以在很長一段時間內有節奏地運動大肌群，激發肌肉燃燒碳水化合物和脂肪。

另一方面，希爾衝刺跑是一種無氧運動，可以在燃燒碳水化合物的同時增強腿部肌肉。 希爾衝刺是一種力量訓練練習，間接提高了耐力，爆發力，從而更好的在短時間內幫助我們打造身體曲線。

同時，希爾衝刺跑可以提高肌肉效率，提升肌肉訓練力量，可以幫你在以後的力量訓練，有氧訓練提高很好的效率，同時保護肌肉不容易受傷，抵抗肌肉疲勞。

那麼對於初學者的我們怎麼來跑呢？

剛開始熱身可以找一個5%一下坡度的山丘進行熱身（可以選擇跑步機坡度）在完成一次輕鬆跑步後進行的第一次訓練應該只包含一到兩次8秒短跑，陡峭的坡度約為6％。 如果您不知道6％梯度的外觀或感覺，請踏上跑步機並將坡度調整為百分之六。 然後找一個匹配它的山。

您的第一次訓練將刺激生理適應，以更好地保護您的肌肉和結締組織免受下一階段的損害。 眾所周知，將科學家視為“反覆發作效應”，這些適應性發生得很快。 如果你在第一天進行第一次陡峭的山坡衝刺，你將準備在第四天之前再做一次 - 在第二次訓練後你幾乎肯定會經歷更少的肌肉痠痛。

由於反覆的回合效果，您可以相當快速地增加陡峭的山坡衝刺訓練，從而迅速發展力量和力量。 首先，每週增加兩次衝刺，每次增加兩次。 一旦你進行了8到10次衝刺，轉移到10秒衝刺和更陡峭的8％山丘。 再過幾個星期，在10％的山坡上進行12秒的衝刺。 始終讓自己有機會在各個衝刺之間完全恢復。 換句話說，休息時間足夠長，這樣你就可以在下一個衝刺中覆蓋與前一個衝刺中一樣多的距離。

大多數跑步者將獲得儘可能多的力量和力量提升，他們可以透過每週12次，每週兩次10到12次小山衝刺來獲得。 一旦你達到這個水平並且已經停止獲得力量和力量，你可以減少每週10到12次山地短跑的一組。 這種最大功率訓練水平足以在訓練週期的剩餘時間內保持你的成績。

再經過一段時間的訓練後您的腿部肌肉線條，體脂含量將直接下降一個檔次，這就要看你是否堅持下來了

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減脂運動強度本來就沒有太大的，有很多參賽選手都不會選擇跑步，你可以試試長時間的走上坡，坡度調到15，速度調到3，然後走上個50多分鐘。

另外就是飲食了吧，是不是飲食不太注意啊。

有。

這種運動模式叫做HIIT。

但這個模式並非適用於所有人，你看看下邊的分析就略知一二了。

HIIT全稱叫做高強度間歇訓練法，是把若干個訓練動作結合起來的一種減肥策略。

與有氧運動減肥不同的是

有氧運動需要40分鐘到60分鐘的有效訓練時間

但是HIIT只需要20到30分鐘就可以完成，而且效果甚至要比有氧訓練更好。

其原因，在於這兩種運動的機理不一樣

有氧運動的減肥原理是長時間低強度運動中，脂肪不斷分解並釋放能量提供運動所需

因此脂肪就逐步的被減少

而HIIT則是透過高強度的運動來完成

通常是高強度運動60秒左右，休息20秒，再進行下一輪的訓練

在這種情況下，你攝入的氧氣是來不及提供能量的，因此身體就產生了過量氧耗

在這個氧虧的狀態下，當你停止了運動，身體會在後續的幾十個小時內，不斷分解脂肪，來彌補這個能量的缺口。

所以，HIIT的特點就是用時很短，但是強度超高

這就需要採用這個模式訓練的人：

1.心肺功能超級好

2.最好有一定的肌肉含量，有運動基礎

3.關節和韌帶都相對堅固

只有具備了這些條件，HIIT對於你來說才更加安全，而且有效。

瞭解了以上這些條件，想必你應該知道你是不是適合用HIIT來減脂了

下邊介紹幾個最經典的HIIT動作：

1.開合跳

這個動作在HIIT中是非常常用的

由於其強度適中，而且能夠運動到全身，所以經常被用作訓練的第一輪使用

可以兼具有氧和熱身的效果

2.原地登山

這個動作你可以看做是平板支撐的升級版本

它把平板支撐變成了動態效果

不但對上半身訓練效果出色，而且能夠給腹肌帶來強烈的刺激

3.原地高抬腿

這個動作可以理解為原地跑步

當然，儘管身體不前進，但此動作對身體的要求比慢跑減肥要嚴格的多

在進行的時候，節奏儘量快

同時膝蓋儘量抬高，可以在意念中想象膝蓋觸碰胸部

4.戰繩

戰繩動作的目標肌群70%以上集中在上半身

對上肢力量和協調性的要求是相對比較高的

對身體的協調性也有不錯的訓練效果

5.波比跳

這個動作是HIIT裡邊訓練最全面的

它可以訓練到從臀腿，到腰腹，到上肢幾乎所有的肌群

當然，對自身條件，尤其是膝關節的強度要求極高

中等以上段位的朋友可以嘗試

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上述這5個動作

你每次訓練的時候

每個動作完成45到60秒

中間休息20秒

再換下一個動作完成

整個訓練過程持續20分鐘

每週訓練4次足以

然後你會發現你的減肥速度甚至要超過有氧運動很多

希望有幫到你。