首先要了解背部肌肉的分佈走向！然後就去了解一下背部肌肉的訓練動作了！簡單講一下，正反握的，划船，直腿硬拉！以及三角肌後束，斜方肌得加強。還有就是要有背部訓練的黃金動作，引體向上！

謝謝你的邀請：我建議你採取槓鈴和啞鈴相結合來進行背部肌肉的訓練，坐姿槓鈴划船做5X12次，站姿槓鈴划船6X11次，啞鈴俯身單臂划船5X12次，啞鈴俯身單臂屈臂伸6X13次，仰臥槓鈴雙臂屈臂伸7X10次。需正確掌握運動動作的規範和呼吸狀態，重量不需要太重、運動量適合自己的身體就可以，每天正式的運動前要求做好充分熱身運動和運動結束後的拉伸運動！循序漸進的堅持運動訓練，切記不要急於求成！俗話說"裕速則不達"，自己安排好運動的時間，我還是覺得應該進行全身的運動訓練，而不是進行某個部位的肌肉訓練，讓運動訓練使自己的身體充分均衡發展肌肉。這樣的體型也會勻稱些！謝謝。

有啞鈴和槓鈴基本已經可以做基本的動作了，你還需要一張堅固的凳子。

先說說動作吧：

一、啞鈴/槓鈴划船

用啞鈴做這個動作的時候，建議單手划船，膝蓋放在凳子上，用手扶住凳子，另一邊手提啞鈴划船。小臂放鬆，手只需要勾住啞鈴，用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增。注意上身前傾角度不宜過大，拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

用槓鈴划船時，挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉。注意保持大臂向內夾緊身體，保持身體平衡。必須要鎖定肩胛骨發力，手臂的作用和啞鈴划船一樣是拉著槓鈴，不主動發力。拉至頂峰時的收縮狀態注意停頓，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。

為啥這麼詳細說划船，因為槓鈴啞鈴練背主要是這個動作及這個動作的變式，例如什麼t-bar划船，雙手單手划船，動作要領是類似的。

二、啞鈴/槓鈴硬拉

收緊肩胛，收緊腰背，特別是腰不能彎（不然容易造成腰椎受傷），挺出胸膛，兩腿開立比肩略寬。

三、俯身啞鈴飛鳥

不是主要練背，刺激部分背部肌肉，主要鍛鍊三角肌後束和斜方肌，不建議經常練。

四、建議可以在家安裝一條堅固的單槓，可以練習引體向上，是鍛鍊背部的主要動作。

點進來看，才不會錯過18張動態圖和6張肌肉圖。

有啞鈴和槓鈴，怎麼有效地訓練背部？

看這個問題，好像不是在健身房訓練，而是在家訓練。那麼幾個槓鈴匝地的動作就不能做了。送你一套經典的自由重量背部訓練動作吧。

首先，背部訓練的目標肌肉包括背部大塊兒背闊肌和斜方肌，還有脊柱兩旁的豎脊肌，肩胛骨附近的大圓肌、小圓肌和岡下肌，深層的菱形肌等等。

動作1：槓鈴划船

這是一個背部訓練必做的動作，幾乎訓練到整個後背，對大圓肌、小圓肌和岡下肌刺激尤其明顯。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4組

● 吐氣拉起，吸氣下放

動作2：單臂啞鈴划船

這是另一個每次自由重量練背，都必須練的動作，不但能很好的訓練到整個後背，而且可以改善左右力量不平衡的問題。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4組

● 吐氣拉起，吸氣下放

動作3：槓鈴支架硬拉

這是一個比較高階的動作，不但可以刺激整個背部，還可以鍛鍊到臀腿，一定要用非常大的重量，才能達到訓練效果。在家可以兩邊放兩把椅子。

● 大重量

● 4到6次力竭

● 3到4組

● 吐氣拉起，吸氣下放

動作4：啞鈴仰臥直臂舉

這是一個既可以練到胸，又可以練到背的動作。

● 中等重量

● 10到12次力竭

● 3到4組

● 吸氣下放，吐氣推舉

動作5：羅馬尼亞硬拉

這是可以非常好的鍛鍊豎脊肌和臀大肌的動作。

● 較大重量

● 8到10次力竭

● 3到4組

● 吸氣下放，吐氣挺身

動作6：啞鈴聳肩

啞鈴聳肩或者槓鈴聳肩，是針對斜方肌上束的訓練。不過斜方肌上束練的特別發達，可能會給人一種溜肩的感覺。

上圖中是，每3次聳肩，就hold住不動，再繼續的方式。兩組，中等重量，多次數，做到力竭。

動作7：YW挺身

這是一個非常好的肩袖肌群訓練動作。如果家裡沒有健身球，可以在身下墊被子+枕頭。

● 小重量

● 12次Y+12次W

● 2組

● 吐氣挺身，吸氣俯身

Others：

站姿單臂啞鈴划船

跪姿單臂啞鈴划船

槓鈴支撐划船

俯身游泳

趴在瑜伽墊上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的動作。

另一個無需負重就非常累的動作。用彈力帶代替毛巾，會更吃力一些。

好了，相信這些動作足夠你在家用自由重量練背了。

利用啞鈴和可以做硬拉，划船，飛鳥類動作啊。

俯身啞鈴划船，俯身槓鈴划船，槓鈴硬拉，同理的啞鈴硬拉。

還有最棒的，俯身啞鈴飛鳥，綜合三角肌後束和背闊肌最好的動作。

以及一些徒手動作，例如俯臥撐，以及俯臥撐的延伸動作（擊掌，單手，之類）一系列動作，您可以自由組合的。

根據自身情況，選擇適合自己的動作組合，自己總結出來的才是對自己最有益的。