1.站姿觸地體前屈

動作描述

1 ）身體自然站直，雙腳併攏，雙膝挺直；

2 ）彎腰，兩手手掌碰觸地板；

3 ）緩緩挺直身子。

動作要點

1） 手掌無法碰到地板也沒有關係，只要盡力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸膕繩肌；

2 ）背部不用保持挺直，可以微微彎曲，儘量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。

大學僧朋友們！練好這個動作能達標你們的坐位體前屈成績哦！

2.站姿直背體前屈

動作描述

1 自然站直，雙腳開啟與肩同寬；

2 保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，雙膝微微彎曲；

3 大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。

動作要點

1 彎腰的時候一定要保持背部的挺直；

2 雙腳開啟越寬，膕繩肌的參與越多，也就越有效。



這兩個動作看似只有手的區別，但實際上訓練的內容還是很不同的，第一個動作：觸地，背彎曲，雙腳並起，更多是拉伸膕繩肌；

第二個動作則是背反弓挺直，雙腳分開，雙膝微微彎曲，臀部也要向後一點，更多是訓練膕繩肌肌力。

站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛鍊到大腿後部膕繩肌，尤其可以比較好地訓練到觸地式訓練不好的膕繩肌上半部。骨盆前傾比較嚴重的童鞋，在這兩個動作之後再加上3-5組反向卷腹的訓練就好啦！



對很多女童鞋來說，骨盆矯正了以後可以讓身姿變得更苗條好看喲～尤其是你們臀部會正常挺翹，小肚子也不會凸出來啦！

骨盆的中立位，從學術的角度來解釋就是：根據髂前上棘及恥骨的三點形成一個三角形平面，軀幹站、坐、側位姿態正確時與水平地面垂直，仰、俯位姿態時正確時與水平地面平行。

以上的定義也可以作為判斷和檢測一個人骨盆是否中立位的方式。

其他檢查骨盆是否前傾的測試方法：

做法：坐在固定不動的桌子的邊緣，躺在桌子上，雙腿的膝蓋以下垂下桌子，向著自己的方向拉動一隻腿，握住膝蓋，直到它靠向胸前。另一條腿重複此操作。

結果：如果骨盆中立，則進入該位置時，休息腿的後部將接觸桌子。如果需要伸展小腿或旋轉腿部或臀部以接觸桌子，則大腿前部的肌肉會緊繃。這可能表明骨盆傾斜。

那麼為什麼會讓中立位的骨盆出現前傾呢？之前改造君跟大家說過一個話糙理不糙的道理，骨骼和肌肉就是相互利用的關係。

所以，導致骨盆歪斜的主要原因是附著在骨盆上的肌肉無法良好的動作，從而造成骨盆的整體功能下降。那麼，無疑調整骨盆肌肉的平衡是解決骨盆問題的方法之一。

從下圖，大家可以看出，骨盆前傾時骨盆周圍肌肉的狀態：腹部肌肉弱，臀部肌肉弱，腰部肌肉硬，髂腰肌緊張。

所以，需要緩解這些肌肉的狀態。

做法：將左腿向前伸出並弓步，直到右膝蓋擱在地上。如果不舒服，請在膝蓋下放一條毛巾。左腿應與膝蓋成90度角。透過收緊臀肌和腹肌使骨盆前移。從右腿向前傾斜，直到感覺到右腿的髖屈肌和大腿內側受拉，保持30秒鐘，釋放，並重復5次。換另一側。

說明：這個體式有助於放鬆髖屈肌並增加髖部柔韌性。過程中，大腿前部應該沒有壓力。伸展應該不會受傷，髖屈肌應該感到輕微的拉緊。在整個拉伸過程中，確保骨盆略微傾斜。

做法：仰臥，彎曲雙腿，腳掌踩地，兩腳與臀部同寬，兩臂併攏。將骨盆從地板上抬起時，將腳後跟推入地板，直到上半身和大腿形成一條直線。保持2秒鐘，慢慢降低，然後重複8到12次。

說明：這個體式可以很好的作用在腿部和臀部肌肉。

做法：跪姿進入，將雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部的正下方，背部與地面平行，向腹側拉動肚臍，呼氣時向後拱。保持2秒鐘，然後將脊椎恢復至中立位置。向後伸出一隻腳，然後抬起它，直到達到與身體相同的高度，這樣抬起的腿和身體就可以對齊了。使脊柱保持中立。保持該姿勢最多5秒鐘，放低腿部，並重復10次。換另一側的練習。

說明：這個體式有助於收緊腹部，伸展背部和臀肌。

做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝向前方，軀幹向下，直到大腿與地面平行，背部保持中立，向上推至站立姿勢，透過收緊臀部肌肉使骨盆稍微向前移動，重複15-20次。

提示：直視前方，想象一下您即將坐在椅子上。

做法：仰臥，背部保持中立，雙腿彎曲，腳尖朝前。將您的肚臍向脊椎方向拉，將骨盆向上推向天花板。向前傾斜骨盆時，請收緊臀肌和臀部肌肉。保持5秒鐘。做5組，每組20次重複。

說明：這個體式可以幫助脊柱處於正確的中立位置。

大家一定要健康的鍛鍊，而不是盲目的鍛鍊，否則你是自律還是自虐就不得而知了，而一旦身體出現了不可逆的運動損傷那才是比胖更可怕的存在。

一般透過功能鍛鍊或生活中多注意不良姿勢就可以預防。減少久坐（造成臀部肌肉鬆弛，骨盆不穩定），減少長穿高跟鞋（建議鞋跟高在5釐米以內是安全範圍），不要刻意翹臀。在生活中少兒要儘量避免俯臥位睡姿，以減少腰椎向前用力，減少骨盆前傾發生的機率。

糾正可以透過一些功能鍛鍊，比如說增加腰背肌的力量和一些減少腹部脂肪，增加腹部肌肉的運動。

可以透過以下一些功能鍛鍊來糾正：

1、託臀。平躺在地上，雙手張開，臀部慢慢托起，直到背部和地面呈30°，保持30秒；

2、仰臥抬腿。平躺，雙手放於身體兩側，用腹部力量慢慢將腿抬起來，直到腿和身體呈90°，保持15秒，然後慢慢放下去，重複15-20次。（這個方法不僅可以改善骨盆前傾，還能瘦肚子，增加腹肌）。

治療：可以透過多按摩腰背部的肌肉緩解其痙攣，再加上每天的功能鍛鍊來治療。