腹式呼吸，你會做麼？

1、用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

2、最大限度鼓肚子，然後肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部“收縮”，而是“歸位”。

3、結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。

4、堅持每天做10-15分鐘。每分鐘5-6次。

第一：呼吸要深長而緩慢。

第二：用鼻吸氣用口呼氣。

第三：一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四：每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五：身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50-100次。呼吸過程中如有口津溢位，可徐徐下嚥。

第六：有腎臟疾病的人，不推薦做腹式呼吸。

第七：在Glazer評估時，有些有疼痛的患者，如性交痛、盆底痛，他們在平靜狀態下，盆底肌的肌電值普遍偏高。做腹式呼吸也總是放鬆不下來，也不要著急，可能身體其他地方疼痛，如便祕、脹氣，最近壓力很大、焦慮，有炎症等情況。

腹式呼吸有兩種方式：順式呼吸及逆式呼吸。

順式呼吸是吸氣時，腹部自然凸出，呼氣時，腹部自然凹進。

逆式呼吸與順式呼吸相反，吸氣時，腹部自然凹進，呼氣時，腹部自然凸出。

但是凸出也好，凹進也好，幅度不可太大，也不可用力，以自然為度，呼吸均勻時，這種很凸出凹進很微弱。

至於先哪個腹式呼吸，一般與具體的功法相關，像道家的一般選逆式呼吸，像佛家的就不要求。

如何練就腹式呼吸，不可以專門去注重在腹部上，而主要在意念上，道家一般似守非守在中丹田上，使雜念排除，這裡還要分靜功和動功，靜功當然是呼吸自然而然的慢下來，意守於中丹田，動功腹式呼吸就明顯一些，但不管如何，也不可專門練就腹式呼吸。

而佛家的主要是觀息，息慢慢進入腹部，習慣了，就不要注意這個腹式呼吸了，而是觀息的長、短、粗、細、澀、滑、冷、暖上。

總之不論哪一家，腹式呼吸方式正確後，就不要特別注意那個地方了，偶爾留意一下即可。

至於對身體有哪些好處，這個就不是一個方面的問題了，對人的肉體和精神都有莫大的幫幫助。因為呼吸調的好，使人靜下來，不是單單肉體上的靜，而是連同精神層次的靜，達到肉體和精神兩層次的深層調理，治療已有的疾病，並發現潛在的疾病進行調理，如《增一阿含經》所云“獲大果報。得甘露味”。

首先瑜伽呼吸有胸式呼吸和腹式呼吸，我比較推薦用胸式呼吸。因為我們肚子好不容易瘦下來，如果再去用腹式呼吸就白費啦（腹式呼吸因為吸氣是鼓肚子）

我自己就是用胸式呼吸把自己的腹直肌分離修復好了，腹直肌修復好了後我用胸式呼吸又把肚子瘦下來了，所以我比較推薦用胸式呼吸。

下面還是說說你需要的腹式呼吸，雖然我不經常用，但是偶爾練習練習還是蠻舒服的。 舒服就說明做對了嘛

要點：

第一你的坐姿要正位，就是用你的手把你屁股上的肉肉往後撥開坐下，你會明顯感覺有2個骨子坐在墊子上，那就是坐骨，然後去看看你的背脊和你的屁股是不是呈現一條線，如果屁股那裡有弧度說明骨盆不正位，那你就做個瑜伽轉或者家裡拿幾本書墊高坐。 這裡的骨盆要正位很重要，一定要正位再去去呼吸。

第二如果你選擇盤腿的話，雙腳回勾，足弓上提發力到小腿，兩腳之間對抗力量。

第三吸氣的時候，肚子慢慢鼓起來，呼氣的時候，肚子向著腰椎脊椎向頭頂方向去回收。

第四肩膀下沉，向後背中間靠攏，雙手食指牴觸在大拇指2/3處，自然放在雙膝上，下巴微收，閉上眼睛。

好處：

儘量閉上眼睛去覺知，這樣呼吸才專注，才飽滿，才會到達很好的效果，同時也創造身體更多的空間。

呼吸有很多好處，我親測有效的有，當我孩子很皮的時候，寫作業的時候，我想罵他的時候，我就做3-5個飽滿的呼吸，然後我就心就平靜下來了。 我是不是一個好媽媽

還有就是我剛剛說的，我用呼吸法把我的腹直肌修復好了也把我的大肚子呼吸瘦了

還有我晚上餓了想吃夜宵，我就做10個飽滿呼吸，完了不想吃了，還想睡覺了（這是我最新get的好處）

再來就是，我教學時，看到會員們課前狀態不太好，課後狀態就神采奕奕。

對了，還有我月經期，莫名其妙的煩，我就用呼吸讓自己安靜下來，同時我也會輔助一些手法，讓月經期瘀血排乾淨。

總之，我感覺好處很多很多，只要你把瑜伽融入生活，生活就處處是瑜伽。 同時你也會心靈上真正的受益。

用腹式呼吸法放鬆和休息，讓自己表現比平常更好！

用腹式呼吸法放鬆自己，不因壓力、情緒影響表現。大家都知道，碰上壓力時深呼吸是個好主意，然而很少人知道，用胸部呼吸，反而會雪上加霜。 因為恐懼與憤怒會讓人呼吸短淺，造成氣只停留在胸口，相較於運用橫隔膜的腹式呼吸，吸進的空氣減少了 8～10 倍。胸式呼吸遠比腹式呼吸耗力，因此胸式呼吸反而會增加壓力。

這需要我們很少用到的“橫隔膜肌肉”，可以利用下列幾個簡單步驟練習一下：

①坐下。找個舒服的地方，腳板貼地。

②集中注意力。手放在腹部，蓋住肚臍。

④吸氣。吸氣時脹起肚子，讓肚皮擴張把肚子上的手向外推開。

⑤重複以上動作。緩緩多做幾次吸氣、吐氣，所有的呼吸動作集中在肚子上，肩膀與胸口放鬆不動。

①放鬆肩膀。先做腹式深呼吸，連做幾次後，吐氣時放鬆肩膀。

②一切交給地心引力。再次呼吸時，靠地心引力讓肩膀更放鬆一點。

④最後再次呼吸。再次吸氣、吐氣，留意放鬆的程度。重新專注在工作上時，也要保持相同的感覺。

步驟三：利用“正向思考”增強腹式呼吸與肌肉放鬆的效果

例如想著要感恩的事，或是深愛自己的人，增加副交感神經的活動，停止或扭轉打或逃的連鎖反應。正向的身心狀態可以讓呼吸與心臟變化同步，進入有效的 “心律和諧”（heart rhythm coherence） 模式，增進認知表現，增強免疫系統。深呼吸結合正向情緒的效果，可以改善荷爾蒙平衡（減少皮質醇，提加脫氫異雄固酮〔DHEA〕），減輕壓力、焦慮、疲憊與罪惡感。

通過專業訓練，提升你“快速閱讀、記憶力、注意力、思維、高效學習”等方面的能力！

人體採用大自然之氣按中醫和氣功來講有三條通道。肺吸氣；胃（腸）食氣；下丹田沉氣。

肺吸氣是自律的肺泡內是負壓，大氣壓力令氣自動進入肺泡，在肺泡內氧被利用，餘下78%的氮氣和排放出來的二氧化碳氣被體溫加熱後，產生出上衝的動力，特別是氮氣。於是氮氣攜帶著二氧化碳氣體排放出體外，返回大自然之中。呼吸的功績是將營血加氧變赤為榮血，榮血是二真氣之一。

胃食氣是自然的。張開口首先進入口腔中的是大自然之氣，然後才是水和食。飲食是進三合一，氣味合而服之。天食人以五氣，地食人以五味。天地之氣四時之序化生化滅萬物（人）。天之氣在腑內揚出後散佈全身，由體表玄府（汗孔）排出。食氣的功績是產出了營血和衛氣，衛氣是二真氣之一。

下丹田採氣是人為的。衝脈是五臟六腑、十二絡脈、奇經八脈之海。衝脈之衛氣來源於三焦，也可返還三焦。下丹田即下焦，也是胞中所在之地。所以衝脈之氣可歸於下丹田（下焦、胞中）。衝脈沿脊裡一線上達咽至顙頏（鼻後腔）；衝脈在命門穴處動氣可達三焦內（腎間動氣）。由鼻人為的採氣，由鼻至咽，由嚥到命門穴進入胞中（下丹田）。任督衝三脈同源於胞中，任督二脈都可出入帶脈，帶脈是氣街，可達十二陰陽絡脈、陰陽蹻、維四脈。只要衝脈通百脈就全動，衝脈是絡脈之海。

採氣沉丹田要用意念支配完成的，鼻吸氣要用意用力稱為納氣；將腹中廢氣排出稱為吐氣。腹內氣與大自然氣交換稱為吐納，氣功中蓄氣的功法就是吐納。腹中無呼吸交換氣的概念，常說腹式呼吸是不確實的表敘。肺呼吸胸膈膜下降是實況，但下降幅度是很小的，引起腹腔內變動不大。主要是所吸之氣根本沒有進腹腔內，只是略顯擴大了肺容量。呼吸和吐納是兩種不同的採氣方式。肺（胸腔）是呼吸，腹（腹腔）是吐納。呼吸是把營血加氧變赤為榮血，在氣功叫修榮真之氣。吐納是採天之氣入三焦蓄養衛氣，在氣功叫修衛真之氣。榮血、衛氣二真氣，皆所受於天，與營血並而充身。所以氣功是修二真氣的功法。採氣的功績是蓄養增強了衛真之氣。

修真氣功的修煉，呼吸、食氣、吐納三種採氣方式缺一不可。三者、“氣味合而服之”的食氣最重要產出了後天之本營血和衛氣；與之同理的“服天氣咽津液”也有相同的功能。其三者、只有呼吸過度造成的傷害最嚴重，吸氧過多不僅離子氧傷害好細胞，還會啟用交感神經興奮過度、心速加快、呼吸急促、氣血紊亂，產生幻覺，即走火入魔。吐納可促進腸蠕動，可啟用副交感神經，呼吸平氣緩，心神安寧，寡思少欲，氣血如流，形神俱安。腹式吐納采氣最安全最實用，是衛氣佈散全身的後勤保障。吐納功法以“六字訣”為最好的功法，吐氣以“一吸就提，氣氣歸臍”為最標準，鼻吸氣同時提肛縮會陰穴，以防衝脈下行之氣過會陰達湧泉，讓天氣積聚在命門穴處增加壓力而進入下丹田。

練就腹式呼吸按照我們這樣的粗蠻人來說，都是逼出來的，那個時候在部隊裡面，因為每天要進行五公里越野，必須在規定的時間裡去完成，那麼，就要考量你的肺活量和體能素質的問題了。

而當時，什麼都不懂，就是用的最簡單的呼吸方法，肺部呼吸，這種操作，跑步和劇烈運動，真是讓人踹不過氣來，最後，也是班長教我們如何調節，怎麼呼吸，那麼，最簡單的方法就是，三步一呼，兩步一吸，慢慢的掌握呼吸的節奏，只有呼吸和動作結合才能達到一定的效果。

呼吸方式呢？相信大多數看過武俠、修仙小說的人們，都知道有個丹田之氣的說法，還有就是元氣這個名詞，都是講述我們的呼吸之法，其實，也就相當於題主所說的腹式呼吸了。

習武之人，講究的氣沉丹田，而力由生氣而引導，才能達到一定的境界，所以為啥，練氣功的人，要擺個姿勢，就是這個道理。

好處呢，自然是有的，至少你的身體比普通人要健康，每天都有充足的精力，元氣滿滿，精神抖擻。

那麼，腹式呼吸怎麼做呢？

1、讓身體得到放鬆，選擇盤坐或者站姿的適合自己的姿勢。

2、將一隻手放於小腹部上，調整成勻速的呼吸，慢慢的吸氣，緩慢的呼氣。

3、慢慢的吸氣，腹部慢慢的鼓起來，呼氣的同時，腹部緩慢的凹下去。

4、閉上眼睛，讓身體的整個神經都感受呼吸的節奏和質量。

5、練習時間，初級每次10-15個為一組，每次做3組，畢竟開始很多朋友是不能靜下心來的，需要通過一段時間練習後成為可以“坐得住”的人兒。

1、正確的腹式呼吸，可以幫助我們按摩內臟器官，延長呼吸時間，緩解呼吸緊湊的情況。

2、腹式呼吸在瑜伽中，吸氣可以讓身體、脊柱拉長，呼氣繼續拉伸，訓練中配合正確的呼吸有助於幫助我們更好的完成瑜伽體式訓練，讓身體開啟更多一些。

3、腹式呼吸常應用在健身訓練中，正確的呼吸可以幫助訓練中提高安全性，有效性。

4、減輕生活工作壓力，在進行腹式呼吸的過程中，放空自己，感受此刻的安靜，釋放不好的情緒。

相對於其他的呼吸方式，腹式呼吸最大的特點是吸滿呼盡。

吸滿就是：吸氣時讓空氣充滿整個肺部，包括肺的底端邊緣。我們平常用的胸式呼吸。吸入的空氣量比較少，只利用了肺上端的一小部分。肺的邊緣和下端可能一直處於閒置狀態。

因為腹式呼吸相對於其他呼吸方式的這些特點。就很好理解腹式呼吸的好處了。

1、吸入的空氣量多增加肺活量增強整個呼吸系統功能；給身體提供更多的氧氣和能量。

上面也說了，平時的胸式呼吸肺的底部和邊緣可能一直處於閒置狀態，不用則廢。同時吸入更多的氧氣，可以供給身體，讓身體得到更多滋養。

2、淨化加速整個呼吸系統和迴圈系統

3、加強橫膈膜功能

因為吸入的空氣量比較多會把肺整個撐開，撐開的肺會向下壓橫隔膜。當呼氣時，肺部的氣全部排空，又會把橫膈膜向上提。也就是說腹式呼吸時隨著肺的擴張和收縮，也會帶動橫膈膜上下運動。從而鍛鍊到橫膈肌。

4、輕柔按摩腹部內臟。

5、腹式呼吸可以使內心平靜，睡前練習可以安神助眠，

腹式呼吸的具體要領

1、腹式呼吸緩慢、深長、均勻

緩慢深長：慢吸慢呼。如果你有意急促的呼吸，也可以讓腹部隨著呼吸起伏。但是腹式呼吸不管是呼還是吸都要求緩慢深長。

2、循序漸進的練習，不要太刻意用力。不管是吸氣還是呼氣，要以不影響下一次呼吸為準。在自己平時的節奏上，把呼吸拉長放緩即可以。慢慢的加長吸氣和呼氣的時間。

3、在空氣流通好無汙染的地方練習。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸優點很多。

一、能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

研究證明：膈肌每下降一釐米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四釐米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

二、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

三、減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

四、可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

五、安神益智。

六、腹式呼吸法可以有效消除腹部多餘的脂肪，是愛美女性的首選練習法。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

先以俯臥位練腹式呼吸比仰臥位或坐立站立更容易找到感覺（其中俯臥比仰臥更有感覺）

先把注意力放在呼氣，呼氣時可以適當用力往回收，吸氣不要刻意鼓肚子，自然放鬆即可。做好呼氣就會做好吸氣。

對於初學者，仰臥時放一本書在肚子上更容易找到感覺。

剛開始只是有意識地放慢呼吸的速度，慢呼慢吸，深呼深吸，練一段時間可以結合數息法練習效果很好的！

腹式呼吸的好處：

1.深呼深吸和專注呼吸是重點養氣的兩種方法。

2.由於氣壓的原理，吸氣時肺部吸入更多氧氣，於是橫膈膜向下移動腹部鼓起，而呼氣有意識地稍用力將肚子往內收可以帶動橫膈膜上移，幫助排出肺部裡的二氧化碳濁氣。

3.同時深吸有利於把這個肺用起來養肺（大部分人只用肺的1/3甚至1/5在呼吸），另外肺幾乎佔據了整個胸腔，所以深吸也可以增大胸腔，養胸豐胸。

4.呼氣時收肚子可以增加腸胃蠕動，促進代謝消化吸收功能，增加腹壓調動瘦腹關鍵腹橫肌。

5.在練習瑜伽時進行腹式呼吸人會更專注集中，特別是哈他或靜態陰瑜伽流派，也助於調息而進入冥想真正連線到自己身心靈的狀態。

6.腹式呼吸可以減壓，讓身心靈放鬆。當人在專注呼吸過程中，一天的喧囂吵雜都會消失蕩然無存。它會沖刷洗滌淨化你的心靈，就像水會顯露出河床裡石頭的顏色，呼吸會顯露出真實的你自己，你的意識擴充套件了，認知也更深刻！

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

腹式呼吸最佳的練習方法是平躺法練習，我這一方法堅持了四十多年，

本人五五年生人，在八十年代地頭攤上看到的氣功書藉，就是平躺式腹式練習，因力它不受地域限制，不怕外人冷眼，不怕沒時間，在睡覺前躺在炕上堅持練習，經過摸所，會有一定體會，下面我就說說我的練習耍領。

一，要深呼吸，但一定要掌握用腹腔胸腔帶動鼻腔往裡吸氣，同時要掌握不要鼻孔產生風氣，吸氣聽不見呼聲，往外呼氣也不要聽到呼吸的風聲，這是第一關，必須這樣做，慢慢嘗試，就會有體會感覺。

掌握這種要領後，儘量吸入量大，撥出量小，使氣體慢慢壓向小腹，就是人們說的丹田，經過多加練習，能使小腹彭漲如藍球大小一樣，而非常有力，壓也壓不動，。

這時，在練習憋氣，儘量不要呼岀，意念想往拿裡倒向就往哪裡使勁，如大腿各關節，也可增加髖骨的橫向加大，一直到感到氧氣不足，在慢慢撥出放鬆，而後不要停息，繼續加大吸入氣體，反覆練習，做到呼吸聽不到聲音，撥出聽不到聲音，腹腔向人工呼吸機一樣收縮自由，丹田自動產生內壓，意念導向頭部，可四肢，最高境界身體可跟外界空氣溶為一體，感覺身體漂浮空中。這是我練的最高境界，沒有產生特異功能，但確實是增加肺活量的好方法，本人最大受益就是肺活量超強，影片的小程式測式，我的肺活量是平常人的兩倍。所以我願把這一體會與大家分享。又有疑問，可留言交流。