首先，想增加體重，並不是一定要增肥。增加肌肉是更好的選擇，並且不同於一般人，瘦的人可能連減脂這個過程都不需要了，而胖的人，我建議先減脂。下面說幾點瘦的人健身增肌比較重要的點:

1，瘦的人，鍛鍊的時間不要太長，每次健身時間最好一個小時以內，因為鍛鍊的時間長對於瘦人來說，後面分解的肌肉會更多。

2，如果不是特別喜歡有氧的話，建議跑步單車這些有氧一週最多1-2次，愛護你的肌肉，防止有氧流失它。

3，健身的時候可以喝點 BCAA，支鏈氨基酸防止肌肉分解，並且很多里面有複合糖可以增加鍛鍊時候的表現。

4，吃這一點真的很重要，少食多餐高碳水高蛋白！！！一定要堅持住，一段時間肯定會出效果的。

首先，想要增肌那麼你清楚的是，增肌肯定需要一定運動量和運動強度，那麼我們先來說說訓練方面的增肌知識。第一，對於剛接觸健身的人來說，健身動作姿勢和怎麼運作要基本清楚，不清楚的話可以請教大佬經濟允許可以請專業的教練，健身初期是最容易出錯受傷的階段，也是最沒有計劃和安排，也是增肌效果最好的，同樣也是很多好的習慣和細節做好和壞的習慣養成的關鍵！

第二，健身初期不建議完全照搬別人的訓練計劃，也不建議細化部位肌肉訓練。每個人都是獨立的個體，結構和機體素質都有所差異，對他好的不一定對你好，一個動作他那麼做很有感覺你就不一定了。健身初期的硬體裝置達不到分化訓練的要求，並且初期增肌最佳建議多做複合式綜合動作，比如臥推，深蹲，硬拉等等，有很好的綜合增肌效果，也能最大效率的增長機體素質。

第三，增肌飲食我覺得分兩種，但是都有一個根本，那就是營養均衡並且充足特別是碳水化合物和蛋白質。前面說分兩種，一個是最大化增肌，一個是乾淨增肌，兩種區別在於前者營養足夠下，更多補充，增肌效率較高，後者在營養足夠下，還需要控制飲食，增肌同時保持體脂較低，增肌效率較低，但是身型在平時保持較高，後面的減脂期更短，人也沒那麼難受。

瘦子增肌之所以困難是因為他的基礎代謝效率更高。瘦子增肌同胖子減肥一樣的困難，對此，我有如下建議：

1，大重量訓練：瘦子千萬不要像其他人那樣用小重量多組、多次反覆那樣訓練，否則不但不能增肌，而且會越練越瘦。瘦子應該採用RM8-10（盡最大努力只能完成8-10次的重量）的重量訓練，才能收到理想的效果。

2，每個動作只練一組，當然還推薦在正式組之前，做一組熱身組。比如你啞鈴臥推正式組採用70kg（每個35kg），你先用30kg（每個15kg）做20次熱身，之後休息3-5分鐘左右開始正式組（瘦子組間休息可以稍長一點）。正式組推薦最後一、二次是在私教或訓練夥伴協助下完成的，以達到對肌肉的刺激效果。

3，每天“純”訓練時間（丟擲休息）不應超過30分鐘，每星期訓練日不得超過三天，要做好充分的休息。

4，不要參加跑步、跳繩、游泳等有氧運動。除訓練之外，平時“懶一點”。

5，對於瘦子增肌來說，除了科學訓練，最重要的一點就是飲食了。瘦子要儘量按頓吃飯，除了注意增加蛋白攝入之外，可以適當增加一些碳水的攝入。平時儘量少吃零食，因為吃零食也會增加人體新陳代謝效率，消耗肌肉。

6，最後一點就是每天儘量睡得多一點，至少要8小時左右。

如能做到如上幾點，瘦子增肌將不是難事。

先上兩張對比照這是我2014年到18年的變化，很直觀的能看出身體的巨大改變。

想要增肌一定要儘可能多的攝入熱量，只有熱量盈餘才能使體重增加，如果想增肌就要大量攝入蛋白質。飲食方面採取少量多餐的進食方法，儘量不要讓身體產生飢餓感。我自己是沒餐正餐一定要多吃，同時多吃優質蛋白質，以高蛋白為主，兩餐之間加餐，吃蛋清雞腿雞胸，牛肉等補充蛋白質，想增肌就要控制脂肪的攝入。如果每餐攝入的蛋白質有限的話建議喝蛋白粉。可以在運動後20分鐘左右喝，也可以早上配合早餐一起喝，總之要保證攝入足夠的蛋白質。正常人蛋白質一天的攝入量為每公斤體重1g，增肌的朋友需要達到每公斤體重1.5g到2g。運動方面以力量器械訓練為主，有氧一週一兩次甚至可以不做。首先要學習各個肌群的訓練動作，掌握好每個動作的要領，訓練中慢慢感受目標肌群的發力情況。

自己制定好運動計劃，根據自身情況，一定量力而行，不要一味追求大重量。我的運動計劃是胸肌，三角肌，背部肌群，腿部肌群，腰腹核心肌群，肱二肱三肌群，每週休一天，每天一個肌群進行迴圈鍛鍊。

健身增肌是一條相對漫長的道路，需要強大的意志支撐，配合科學的飲食結構和訓練方法，堅持下去，一定就會成功！

健身是唯一隻要你肯付出就有回報的事情，你流過的汗水不會騙你！加油，希望以上內容可以幫到你。

俗話說減脂是個體力活兒，增肌是個技術活兒，瘦人增肌比胖人減脂的過程要更緩慢、更難一些。一是難在基因，瘦人的代謝天生就比較高，同樣的熱量攝入消耗的會更多；二是難在增肌的過程很難，練+吃+睡三方面相結合，需要以年為單位堅持下去。

先說練：既然是增肌那必然是力量訓練，體脂低是一把雙刃劍，對於增肌來說就是比較好的那方面，專注力量訓練、少做有氧運動，讓肌肉得到更好的效果需要：大肌肉群為主的訓練、每組10-12RM的負荷。剛開始時肯定不需要很大的負重，從小重量或者徒手開始學習肌肉發力和訓練標準的動作，循序漸進的過程新增負重。

再說吃：訓練的過程是刺激肌纖維撕裂的過程，而肌肉的生長與恢復就發生在飲食和休息中。必須的氨基酸是促使肌肉合成的條件，所以蛋白質的攝入量一定要足夠，按照每公斤體重1.2-1.8g的比重攝入，運動強度越大需求量就越高，同時，熱量差值最好提升300-500大卡是比較合適的增肌範圍。

睡的要求可以理解成生活規律，不熬夜、少飲酒。良好健康的生活習慣一定是促使體型良性迴圈的催化劑，睡不好就會影響鍛鍊、鍛鍊不好需求就會變小影響熱量攝入，又談何增肌。

練得苦、吃得好、睡得香，加上堅持，一定可以改變自己的型體。