做靜力性拉伸運動

一般是哪部分肌肉為主動肌就拉伸哪一塊的肌肉

單人的話就做主動拉伸，有多人時可以找人協助，做被動拉伸

一次拉伸時間為10～30秒，拉伸過程中保持均勻呼吸，不要憋氣，可重複多組。

激烈運動後的肌肉痠痛可以分為兩種，一種是急性肌肉痠痛，就是運動後馬上就感覺到肌肉痠痛。還有一種是延遲性肌肉痠痛。一般在運動後的12-24內發生。激烈運動後肌肉痠痛這是很正常的一件事情。接下來我們瞭解一下為什麼會發生肌肉痠痛。首先人體有三大供能系統。

1、磷酸願供能系統。

2、糖酵解供能系統。

3、有氧氧化供能系統。

激烈運動後發生肌肉痠痛是因為乳酸堆積。在前面提到的三種供能系統中前兩種強度的運動會產生大量的乳酸。因為前兩種供能方式的運動強度大。與氧的結合少。所以在肌糖原燃燒時會產生大量的產生痠痛在運動的時候會能量代謝系統在為人體提供能量時會產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排出，就形成了乳酸堆積，過多乳酸會使肌肉產生痠痛感。第三種強度的運動因為運動強度低。有氧氣的參與所以不容易產生乳酸堆積。

瞭解了為什麼會肌肉痠痛，並且知道了乳酸堆積的一些簡單原理。接下來我們瞭解幾種快速消除乳酸的方法。

一、低強度有氧訓練

可以慢跑、游泳、騎腳踏車等運動。但切記強度一定要低。心率控制在每分鐘120以內。持續20分鐘以上40分鐘以下。低強度的有氧訓練可以快速且主動的消除體內乳酸。

二、泡沫軸滾壓&拉伸

用泡沫軸積極主動滾壓痠痛部位。遇到痛點停五秒左右。每個部位持續40秒。再配合靜態拉伸。每個動作持續30秒。切記不可彈震拉伸。

三、按摩

前兩種都是主動消除乳酸。效果比較明顯。按摩是被動放鬆消除乳酸。效果也不錯。但是需要外力輔助。有條件的話可以對疼痛部位進行按摩。來緩解疲勞。

四、冷敷&熱敷

激烈運動後即刻冷敷大肌肉群。或泡冷水澡。切記時間不宜過長。約90秒-180秒即可。冰塊冷敷可以持續15-20分鐘。十二小時以後在進行熱敷。輔助血液迴圈。進行乳酸排除。

一、容易產生肌肉痠疼的兩種情況以及產生這兩種情況的原因：

肌肉痠痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動後，往往會產生明顯的肌肉痠痛，幾天後會自然消失。

運動後的肌肉痠疼主要有以下兩種情況：

最常見的情況是發生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動後，都會出現全身不適和肌肉痠疼。

其原因是：乳酸堆積。鍛鍊和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以透過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了區域性的腫脹，這就會使肌肉產生痠痛的感覺。

另外一種情況，那就是也會發生在經常健身房進行器械鍛鍊的人身上，由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛鍊，延遲期內就會出現肌肉痠疼。

對於這部分人主要原因是肌纖維的細微損傷。當我們循序漸進的增肌鍛鍊負荷時，就會使肌肉造成區域性肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是區域性的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在痠痛感。痠痛後，經過肌肉內區域性細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(痠痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。

二、對乳酸堆積產生疼痛的解決方案：

方法1：運動後進行肌肉拉伸。肌肉拉伸一般採用靜態式拉伸，即把肌肉慢慢拉伸到至最大的伸展程度，然後保持這個動作10-20秒，間歇，再重複兩三次。拉伸的動作可以緩解肌肉由於過度興奮引起的痙攣，改善運動時血液的流動。

方法2：泡個溫熱的鹽水澡。熱水澡可以減緩疲勞和痠痛，運動完後洗個熱水澡，清爽又舒服。對那種特別痠痛得地方，可以拿毛巾熱敷一下，燙燙的更好，再用手搓一搓按摩一下。

方法3：堅持運動法。減輕痠痛的方法最好就是繼續保持每天做適量的運動。長期堅持運動，身體裡的肥肉就不會增多，而且要是再運動的時候，就不會這麼大量地堆積乳酸和酒精，痠痛的程度就會減弱許多，也不會那麼明顯。

方法4：有氧運動。運動後再進行有氧運動也是一個放鬆的方法，就算說運動時產生的乳酸可以透過有氧運動將體內的乳酸消耗掉。因為乳酸可以和身體其它組織有氧分解產生能量，減少乳酸堆積。有氧運動比如有可以在運動後，間隔一小段時間再進行20分鐘左右的慢跑，或者運動後第二天，再進行20分鐘左右的慢跑。透過有氧運動這種方法減緩全身痠痛的症狀。

方法5：運動之後進食。有研究顯示，肌肉在運動結束後的三十分鐘內最容易修復肝糖，即儲存葡萄糖。所以如果你在運動後30分鐘內就進食，可以把肌肉硬化和痠痛的程度降至最低。

方法6：充分飲水。飲水可以補充運動時身體流失的水分，更有助於身體的代謝，稀釋了體內產生的乳酸，使之更好地排洩出去。

將以上6種方法結合在一起可以更快的消除乳酸引起的肌體疼痛。

三、對肌纖維的細微損傷產生疼痛的是良性的：

首先種肌纖維損傷及痙攣是區域性的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在痠痛感。痠痛後，經過肌肉內區域性細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(痠痛)。這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

四、對肌纖維的細微損傷產生疼痛的解決方案：

方法1：運動後進行休息。

方法2：補充蛋白質，使肌肉更快修復。主要食物有：魚、肉、雞蛋。