小白練胸，有一定的基礎練背，達人練腿！

胸部是很多男性想要鍛鍊的部位，能夠看上去很大塊，但是如果背部不夠挺或者肩胛骨不在中立位等等背部問題，那麼胸部也會練不好，容易造成大小胸，不對稱！練腿是很好的激發雄性激素分泌，能夠促進肌肉的增長！所以健身要多針對這三大肌肉群鍛鍊！還有肩膀和手臂也要迴圈來練！這樣能夠讓身體倒三角更漂亮，線條更美！

另外要看看你健身的目的，如果是減肥，那麼就多做力量訓練結合有氧運動，增肌就多做力量訓練！

很多小白進入健身房後，不知道從什麼部位開始練習，看著健身房裡一個個大肌霸，心裡很是畏懼，一方面害怕自己的動作做得不標準遭到指摘，另一方面，在面對一個個肌肉男時，難免自己會產生自卑。進入健身房後，首先有邁過自己的心理門檻，任何人的健身知識的儲備都是從零到有從多到少積累的過程。任何肌肉男都是從瘦弱到強壯，慢慢鍛煉出來的。

很多人認為新手練胸，老手練背，高手練腿。初入健身房，非常建議從核心力量開始訓練。核心力量，對於維持身體穩定，具有重要意義，良好的核心力量可以幫助你在以後做動作時保持動作的準確標準，避免受傷。舉個例子，很多初入健身房的朋友，急於求成迅速地進行深蹲練習，殊不知此時核心力量不夠，深蹲時容易晃動，對腰椎壓力非常大，非常危險。再比如接觸過健身一段時間的人都會發現在做許多動作時，都會有收緊核心的要求，可見核心力量是訓練的基礎。九層之臺起於壘土，合抱之木發於毫末！沒有穩固的基礎，其他一切無從談起。

動作篇

1、 站立壺鈴推舉

動作要點：：雙腳與肩同寬站立，壺鈴架在右肩上，左臂微張，沉肩收緊背部、腹部、臀部。將壺鈴豎直向上推舉，推的同時雙腳發力擠壓臀部和腹部，到達頂部停一秒鐘，整個過程中軀幹要穩，不能左右晃動，12個之後換手，動作組數3*12。

2、 側平板

動作要點：手握拳，前臂與肩垂直，臀部上提，保持從頭到膝蓋在在一條直線上，控制上面的腿抬起，能太多高就抬多高，到達最高點停一秒鐘，回到初始位置，重複12次，換腿，組數3*12。

3、 單腿臀橋

膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，靠近臀部，手臂向地板兩側伸出手掌，儘可能高的讓臀部離地，抬起左腿帶動臀部向上，擠壓大腿內側，到達最高點後保持三秒鐘，回到起始位置，重複15次，換腿，組數3*15；

4、 高腳杯深蹲

動作要點：：將壺鈴或啞鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，朝向自己。收臀，身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴直姿站立，組數3*15；

5、 壺鈴行走

動作要點：雙手提壺鈴，肘部緊貼身體，肩部向後向下收，保持動作行走，壺鈴選一個只能讓你行走90秒的重量。

6、山羊挺身

動作要點：山羊挺身這個動作需要注意發力部位是臀部和大腿後側，絕不是下背部，時刻要注意腰椎處於中立位置，上挺時注意不要上半身與下肢平行即可，不能過度上挺。

針對出入健身房的朋友，這六個動作簡單而安全係數高，同時對於健身基礎的夯實有出奇的效果。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材只差兩步了。

確實很多剛開始健身的人都會有這個困擾

肚子比較大是不是要先每天做100個卷腹呢？

腿太粗了 先從每天深蹲開始？

手臂太細了是不是應該先每天做二頭彎舉啊？

看大家都在推胸，開始覺得自己胸太小所以大多數鍛鍊你都在臥推？

更有很多朋友也是諮詢了健身老炮兒:告訴你應該胸、肩、背、腿、腰腹分化訓練，身體需要均衡發展。

當然無論我們因為什麼原因單一的鍛鍊一個部位或動作肯定是達不到鍛鍊效果的，那麼分化訓練是科學，但適合剛剛開始健身的人嗎？那在分化訓練從哪個部位開始？

對於我們健身愛好者來講，我們健身是為了讓我們活的更精緻，自由，健康。健身能讓我們輕鬆面對日常生活中的各種情況，隨意的跑動上下樓梯不會氣喘噓噓，面對高強度的工作壓力長期久坐不會有腰痠背痛頸椎病肩周炎，體力充沛自由享受的旅行爬山徒步，面對家務搬重物不會有意外受傷! 那麼這些好像和胸大肌有多大，手臂有多粗，沒什麼太大關係。

但這些日常生活卻參與了很多：推、拉、旋轉、跑、跳、蹲等運動模式，只有這些運動模式沒有沒有問題了，才能考慮分化訓練，也就是說這個人跑起來都有問題或者跑一公里就不行了，二頭再大都沒有意義。

所以這裡建議健身初學者可以把身體分為上至和下肢分化鍛鍊：在做上肢鍛鍊時推、拉、旋轉的動作都可以放在一起練習，在做下肢鍛鍊時跑、跳、蹲的動作可以放在一起練習，這樣不至於某一肌肉過於疲勞。既能提高身體全面運動能力，又能達到肌肉鍛鍊目的。

這些運動模式的動作就不完全侷限於坐姿推胸、引體向上、深蹲等等這些固定動作了，可以參與些體能動作模仿日常生活的動作，我們也叫功能訓練，網上都可以查的到。

如果非要說健身從哪個部位開始比較好 那一定是背部，想想我們每天需要坐姿多久，含胸駝背使我們背部無力！日常生活工作無論做什麼事情幾乎全部是前面 很少能用到後背部，很多人甚至剛開始健身時不知道背部有背闊肌、菱形肌、豎脊肌、斜方肌這麼多肌肉。今天坐式生活的特殊性讓我們必須對背部要重視！高手練背，新手練胸也是這個原理。

當然等你的身體功能得到完善，需要把身體重點放在美觀上的時候。我們就可以分化訓練了，這會可以胸大一些 手臂粗一些，哈哈。