1. 每週鍛鍊四次，每次一個小時左右；

2. 每次鍛鍊可以是無氧運動和有氧運動的結合；

3. 對於無氧運動，可以考慮深蹲，具體形式不限，負重依個人能力，從而提臀塑形，強化腿部肌肉；

4. 對於有氧運動，可以是各類跑或跳運動，為了節約時間，也可以進行HIIT訓練;

5. 減脂還要控制總熱量的攝入，因此可以考慮間歇性禁食，從熱量上控制身形的保持，畢竟過多的脂肪都來自於過多的熱量攝入。

最後祝福看我帖的女性朋友都有自己期望的好身材。

【女生減脂與塑形，本來就是同時進行的專案】

如果一個人說“你只管減肥吧！”瘦下來萬事大吉

那麼你要為自己進行選擇了

【體重Vs體型】二選一

減脂，我們只要進行有氧即可完成，加上飲食會效果更佳

塑形，我們要進行相關的力量訓練，想要下肢緊實，翹臀這些，就要練腿臀。想要馬甲線、Ab線這些就要練腹肌...想要挺拔的背...你要去練整個背部

【需要怎麼練？】

減脂這個活動基本你保持每週有固定次數，達到固定時間，固定的消耗基本就可以完成

塑形這個活動，要練真的容易，女生本來對運動就不是很感冒...而且力量訓練這個是一個技術含量較高的事情，同樣3個人進行半年的力量塑形訓練，理解程度不一，效果也會有差異...

建議：

1.學習一些力量訓練的基礎知識與動作

2.訓練的時候多多嘗試找感覺

3.保持每週的力量訓練頻率2-3次

4.保持每週的有氧訓練次數1-2次

從我自身的觀點來看，減肥主要控制食量，配合適當鍛鍊。講起我個人減肥經驗，其實一直斷斷續續，今年效果頗佳。從122減到107，保持了四個月，很辛苦但是非常有效果。

1.堅持少吃就是王道，水果、米飯、麵食、油炸、燒烤必須遠離。實在避免不了，就晚上那頓飯避免。但每頓飯一定要吃，千萬別餓到，那樣太痛苦了。早上中午儘量遠離油大的菜，晚上必須避免易肥胖長脂肪的菜飯，主食吃原來的四分之一，青菜拌菜都可以吃到剛飽就行。零食及飲料就忌了吧，水果甜的也要控制。不過實在忍不住吃西紅柿，晚上餓了也可以吃一個。形成習慣就好了，痛苦勁過去就好了。

2.減肥不可能立竿見影，千萬別吃減肥藥，慢慢來。買一個類似於小米的體重秤，精確到0.1，你就不敢胡吃海塞了。

3.運動提高身體素質。前一陣子盲目減肥節食，結果愛感冒，看那樣還得吃，增加運動量。健身房、晚上遛彎或者跳操和呼啦圈、跳繩走起。我寒暑假都會去健身房的！

4.保持良好的減肥心態，別光顧減肥，還要體驗瘦下來的快樂，堅持住，就可以擁有平坦小腹和完美身材啦，到時候美美的衣服就可以穿起來。

減肥之路肯定是路漫漫其修遠兮，姐妹們共同加油互勉吧！

減脂和塑形是兩種不同的概念，怎樣才能夠瘦身且練出馬甲線的那種魔鬼身材呢？

1、少食多餐

對於每頓的食物我們可以選擇少吃一點，防止增大自己的胃，如果感到餓，可以增加進餐的數量。

2、睡前運動

睡覺之前是個關鍵的時間段，我們可以透過半小時的站立來提高氣質，可以使我們的腿部及整個身體更加筆直。

3、合理搭配飲食

減脂還是塑形，不是每個運動都能做到，但瑜伽可以。要說瑜伽最大的作用，想必大家都會想到減肥塑形。

瑜伽能讓我們的脂肪快速燃燒徹底，讓我們順利變瘦變美，快來和波姐一起去領會瑜伽的奧妙吧。

說到燃脂徹底的體式，那麼就一定不能少了這個體式啦。這個體式可以幫助我們充分燃燒我們的腿部多餘脂肪，讓大象腿也能重新變回纖細的大長腿。站立，將身體向右下方傾倒，用右手撐在瑜伽墊上，隨後再將左腿向上筆直抬起，左手抓住左腳腳尖。

燃脂不徹底很多時候都是因為我們的鍛鍊並不徹底。這個體式需要一定的柔韌度才能完成，在練習過程中可以充分燃燒我們的脂肪，讓我們要瘦也能瘦得徹底，並且同時也能提升我們對身體的掌控能力，使身體更加靈活輕盈。站立，將身體前傾與地面平行，同時將右腿向上緩慢抬起，保持筆直，右手扶住右腿大腿處，左手撐在左腿上。

脂肪是使我們身材肥胖的罪魁禍首，因此我們要想瘦，就一定要讓脂肪徹底燃燒。這個體式便可以幫助我們徹底燃燒脂肪，讓土肥圓的身材也能快速變回苗條修長的魔鬼身材，提升氣質更加能引人注目。站立，將右腿向上筆直抬起，然後將身體前傾，右腿倚靠在牆面上，雙手扶住右腿腳尖。

作為女生，我們都想擁有人見人羨的完美身材，而這一切都要建立在脂肪燃燒徹底瘦得徹底的基礎上。現在，我們只需練好這3個體式，我們就能擁有夢寐以求的完美身材，快行動起來吧。