大學入學160斤，大學期間最瘦128斤吧，那時候記得就是操場散步偶爾跑步加上代餐粉之類的，然後畢業季壓力太大沒控制住自己暴飲暴食兩個月漲了快20斤，現在150斤整。畢業回家後父母給我辦了我們小區的健身房年卡。健身器械區和游泳池都有，還有韓式汗蒸和瑜伽課健身操之類的各種課程。但是我是個小白每天只會用跑步機和橢圓機大概兩個小時然後隔天去游泳一個半小時。快一個月了幾乎沒有瘦，最近都不敢吃才掉了一斤左右，我覺得這是掉的水分一吃絕對回來。也有私教建議我買課，但是我發現好幾個私教跟我說的都和上一個私教說法相矛盾，所以給我一種有些人也不是很專業的樣子有點不相信私教。想問問健身達人們我這個體重現在應該怎麼做可以有效的減重呢。感謝感謝！（之前練增加腿部肌肉的器械教練說我腿粗不能練會越來越粗的搞得我也不敢再用了只做有氧。還有動感單車上過一次課結果教練也說我腿粗不適合動感單車就很迷茫我到底可以練哪個。小腿41左右是挺粗的我也很絕望上身還好就是腿特別粗壯。）
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1 # Jolly
其次對於女孩子來說，大部分進行健身運動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔
心會練出肌肉，或沒女孩子柔美的“味道”了，其實你們可知，就算是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一週的飯量，要不斷征服更大的重量，何況因為體內激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，因此請別再無謂的擔心了，多看看健身房裡有沒“肌肉人”一樣的女生?!看看很多名模名人都是非常愛健身的，她們的線條都很好，如辛迪克勞馥，她就經常進行器械鍛鍊還愛打沙袋，你們可以說她的肌肉線條不好看嗎?健與美上還披露過夢露也在家“舉重”，雖然那個時代的女性倡導別舉起超過一杯咖啡的重量，但是夢露成為了“萬人迷”。
女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿還有臀部的曲線，也有不少是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂後面的(肱三)，也有想減背部的，總之是要讓身體比例勻稱，體態優美。因此健身計劃也要有側重點，突出主要矛盾。強調一點，女孩子的計劃一般以減脂追求線條為主，因此要以輕重量高次數短間歇慢動作為主，不要使爆發力，別進行大重量練習。
什麼是高次數?理論上來看，每組15次以上一直到5、60次都行，建議25次左右吧，按照個人情況再進行調整。還要加強有氧訓練，減脂最好的有氧訓練是長時間中等強度的跑步，心率在大概140。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養均衡，記住只有減脂才可以看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎，減脂後才可以看到完美身材，否則一點肌肉沒有，脂肪消去後，剩下的是什麼?皮包骨?
最簡單也最有效的計劃：一星期3天，或一星期6天、3天×2迴圈，也就是胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天將股四股二小腿都練到，不過腹、肩沒練到，腹不妨能一星期練3到4次、在每次訓練後可以加4到8組，或4組×2到3個動作，也能單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高階階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有不少，假如你練6天，正好能進行兩個迴圈，假如你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要部位;假如練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或說暫時需要等一等其他的部位，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需加強的主要部位。
假如想快點減脂，請堅持一週至少3到4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30到40分鐘左右，也可在早上空腹跑30到60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
槓鈴划船30RM×3
坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後襬腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點：不要用大重量，不要用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。腰背腿臀保持緊張，動作宜慢，避免受傷。注意組間與訓練後的抻拉練習，將線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點：動作儘量慢，用腹肌發力(團身)，別借力。組間休息別太長，訓練後進行放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多進行手臂肌肉的抻拉，避免成塊。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量別太輕，舉個例子，假如你能用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的效果，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量進行25次。也別太重，以至動作變形，全身借力等，特別是女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等假如比較費力，不妨能徒手或者是手裡拿個幾斤的啞鈴就可以了。組間休息時間別太長，45到60秒就可以了，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多進行抻拉，學學瑜珈動作，線條會非常好看。不要用爆發力，別追求大重量。