極其有用，建議與拉伸結合，放在每一次訓練課結束前。

筋膜是包裹、隔離或連線肌肉纖維的一層或一束纖維狀連線組織，分為淺層筋膜（superficial fascia）、中層筋膜、深層筋膜（deep fascia）三種。筋膜訓練的目標就是透過合理的訓練方法改變纖維的形態和整體排列，來增加筋膜網路的彈性。

圖中紅色活塞形狀表示肌肉纖維的放鬆和收縮狀態，綠色彈簧形狀表示筋膜放鬆和負載狀態。

A是放鬆狀態，肌肉纖維放鬆，肌肉長度正常；筋膜放鬆。B是肌肉發力狀態，肌纖維收縮，肌肉長度在正常伸縮範圍內；連線肌肉的筋膜以及肌肉橫斷面上的筋膜處於負載狀態。C是拉伸狀態，肌纖維收縮，肌肉被拉長；肌肉中間與拉伸方向平行的筋膜以及肌肉周邊的筋膜處於負載狀態。D是主動負載拉伸狀態，肌肉纖維收縮，肌肉處於正常伸縮範圍的最大值；大部分筋膜處於負載狀態。（感興趣的可以搜一下 PNF 主動拉伸）。其中D狀態對筋膜的刺激最深，而D狀態可以透過主動發力對抗小負荷或中等負荷來達到。

為了讓普通人也可以自己放鬆筋膜，泡沫軸、花生球等這種都是被髮明用於放鬆筋膜的小工具，以自身體重加壓，來回滾動之後放鬆筋膜，使得包裹在裡面的肌肉也可以平整，平整之後的肌肉再要進行伸展或者收縮的話，就會流暢得多。所以說，在運動前後使用泡沫軸進行筋膜放鬆，都會起到很好的效果。

筋膜的放鬆並不等於肌肉伸展，這個是目前比較常遇到的問題，而且容易被忽略。舉個例子，當你把杯子塞進被套裡，外面的被套（肌筋膜）平整之後，裡面的杯子（肌肉）就一定是好好的鋪張開嗎？還要再甩一甩、拉一拉，裡面的被子才會平整，如此才能算是完成了一整個步驟。同理，我們使用泡沫軸放鬆完筋膜之後，只是撫平了表層的肌筋膜，並不代表著肌肉有被拉伸開。所以，當我們使用泡沫軸放鬆完肌肉之後，別忘了肌肉還是需要拉伸放鬆的。

那麼，應該先進行筋膜放鬆還是先拉伸好呢？答案是先筋膜放鬆，再進行拉伸。筋膜放鬆的原理是藉由刺激神經感覺的接收器，來達到肌肉的放鬆目的，再接著進行靜態拉伸，除了讓肌肉進行放鬆、減少緊繃的狀況外，也讓不斷受到刺激的神經獲得舒緩。因此，先進行筋膜放鬆，再拉伸肌肉更為合適。

1、自我肌筋膜放鬆讓肌肉恢復原有彈性，不再是“易碎的泥瓷罐”。

2、正確的使用泡沫軸，你會得到比拉伸更多的好處。

3、堅持使用泡沫軸，消除肌肉組織粘連，逐漸改善你的錯誤體態。

4、學習關鍵技術，調整對身體施加的壓力，可以最大限度的利用到泡沫軸這個器械。

膕繩肌：將腳趾朝前，雙手放置地面保持平衡，從臀部向膝蓋方向滾動，為了增加負荷，可以將一條腿疊加到另一條腿上，並有意施加壓力（疊加在上方的腿向下施力） 。

闊筋膜張肌和髂脛束： 這個有點難度，所以我們提供了從兩個不同角度的照片。 這可能是疼痛感最強的部位。起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，從這裡逐漸向膝蓋滾動，你可以將另一條腿疊加增加負荷。

股四頭肌：類似髖屈肌放鬆，將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。

臀大肌：類似膕繩肌，只是坐在泡沫軸上，調整手臂高低，讓泡沫軸能更深層的放鬆。

小腿：類似膕繩肌，臀部不要接觸地面，嘗試在滾動時勾腳尖和伸腳尖，將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力。

健身房裡的筋膜放鬆主要作用，是以痛止痛的方法，增加區域性的血液迴圈。從而達到減少肌肉乳酸堆積，加快區域性新陳代謝，減少之後的肌肉痠痛。同時也能放鬆肌肉從而達到肌肉生長。

健身後一定要做筋膜放鬆和拉昇。長期不做，禁摩放鬆和拉昇，會使肌肉失去彈性，柔韌性也會有所下降。

在所有每個階段訓練當中，靈活與穩定訓練最為重要，它是力量訓練、動作訓練、爆發力訓練的基礎。而靈活與穩定訓練，它又堅持近端穩定性，有利於遠的靈活性的基本原則，考慮到此階段會出現活動受限的情況，所以此階段均以改善肌肉的柔韌性。筋膜放鬆是可供考慮的良好選擇。

筋膜是一種緻密而特殊的結締組織，覆蓋並聯結著全身各處的組織。其形成了一個系統，在此係統中，每一部分都透過這張組織網與其他部分連線。本質上，筋膜的目的是包圍並支援身體結構，為牽拉肌群的那條線提供穩定性及凝聚方向。例如圍繞四頭肌的筋膜會使此肌群保持在大腿前腔室的穩定性，並使肌肉纖維處於垂直方向，從而在伸展膝蓋時使牽拉更加有效。

在正常健康狀態下，筋膜具有放鬆的波浪形結構。它能夠不受限制的拉伸和移動。但是，再有創傷、瘢痕或炎症時，筋膜會失去柔韌性。他會變緊，受到限制，併成為一個潛在的疼痛源。急性損傷，習慣性長時間姿勢不當和重複性應激損傷都會損傷筋膜。因此受損的筋膜會施加過度的壓力，產生疼痛或動作限制，反過來會導致與筋膜相關的肌肉組織的自適應收縮。

筋膜放鬆是一種向緊繃、受限的筋膜部位及其底層肌肉施加壓力以期緩解，緊張並提升柔韌性的技術。軟組織的壓痛點，可以透過在靜態拉伸緊張部位後施加壓力就是筋膜放鬆來減弱。

在健身環境中，筋膜放鬆的實際應用通常是利用泡沫軸來完成的，運動者可以自行控制強度和壓力時長。一個常用技術是指導個人在泡沫軸上進行的小的連續性往復動作，覆蓋壓痛點，周圍2到6英尺就是5到15釐米的區域，並持續30到60秒。由於在壓痛點上施加壓力需要一定水平的耐痛性，因此施加壓力的強度決定了個人可以忍受不適的時長。例如，具有高耐痛性的人，可以將身體直接放在泡沫軸上，對準壓痛點施加壓力並保持30秒。另一方面具有低耐痛性的人，可以將身體放在壓痛點的焦點附近，施加壓力並保持60秒。