這個問題···

-ki2：嘖嘖嘖，沒想到啊，沒想到。

-ki：沒想到什麼？

-ki2：沒想到你會有粉絲···

言歸正傳，想要在運動的時候最大限度的消耗脂肪，保留肌肉，需要一個額外的前提是：在減脂的時候。

一定要弄清楚自己的目標，如果你隨便練練，還想著增肌減脂同時進行，那你還是拯救世界去吧！

確定了目標之後，後面的就好編···說了。

咱們先說運動吧。

想要保護肌肉，最好的防禦就是進攻！

你的得練維度啊！

這點就因人而異了，如果運動基礎比較好的，維度比較大並且只是單純減脂的，ki建議即使在減脂的時候，也要保持充足的力量訓練，依舊可以選擇分化訓練，甚至還可以繼續8~15個的每組訓練個數。

同樣的維度較大，想要完善細節的話，可以選擇多組數和多次數的訓練方式。

有氧的話，建議放在力量訓練後面，或者是和力量訓練分開做，有氧的時間建議40~60分鐘就夠了，不要太長，防止掉肌肉。

對於維度較大的朋友，不建議空腹有氧，非常不建議！

如果是維度一般的····

維度一般的你減什麼脂啊，先去滾去增肌！

好吧，好吧。

維度小也可以減脂。

如果本身維度較小，那麼在減脂的時候就要簡單一些，尤其是一些新手，如果能夠將飲食計劃和訓練計劃合理制定的話，做到增肌和減脂同時進行也是可以的。

當然只限於新手福利期，同樣的建議各個部位分化訓練，如果體脂過高，同時體重基數較大的朋友，可以選擇早上空腹或者少量補充之後進行有氧，然後力量訓練之後再進行一次有氧。

總之一句話，想要保住肌肉，力量訓練不能少，具體是各部位分化訓練還是一大加一小，又或者是推拉腿分化，具體看你自己的訓練程度。

然後說飲食：

不廢話了，今天怪忙的。

想要保肌減脂，推薦碳水迴圈。

所謂碳水迴圈，就是按照週期對碳水化合物的攝入量進行迴圈式的變化。

比較簡單的是三天低碳日，一天高碳日。蛋白質的量保持不變，或者在低碳日適量的增加。

也有的是根據自己的訓練週期進行變化，比如按照一週的，在訓練強度比較高的那兩天，安排高碳日，其他時間安排低碳日，或者是中間再加上一兩天的中碳日。

具體的數值根據自己的訓練情況而定，普通訓練者的話，ki建議低碳日每公斤體重2克左右的碳水，高碳日3克左右，訓練基礎好的，高碳日可以多吃一些。

基礎不好，尤其是管不住嘴的，該怎麼做，心裡沒數麼？

說到吃什麼，建議選擇能夠提供更多飽腹感的食物，比如糙米飯粗糧等，少量多餐，在有限的食物裡，多安排幾頓。

再有一些高階一些的訓練者，會在低碳日增加油脂的攝入，這點ki是不推薦的，畢竟大家都不是大神，並且增加的都是比較好的油脂，橄欖油和椰子油之類的，你買進口的，不也是齁貴齁貴的。

嗯，你是不是也看見喝油的那個影片了？

儘管現在很多人提出碳水迴圈並不合理，但是ki依舊強烈推薦，整天說這個不合理，那個是謠言的，沒見你們練的多好，但是奧賽大神備賽的時候，很多人還是會選擇碳水迴圈。

到底誰是謠言的賤貨，不用我挑明瞭吧。

關於休息就不展開說了，早睡早起身體好，晚睡掉肌肉···

最後說一說補劑，運動中保護肌肉最好的補劑自然就是BCAA

主要功能就是防止肌肉分解，並且能夠起到一定的修復作用。

可以訓練前後補充，也可以兌水裡訓練中間喝。

額外說一點，對於普通訓練者來說，如果訓練前後有喝蛋白粉的話，這個時候ki就不建議再額外的補充BCAA了，因為蛋白粉裡就有，普通人的訓練強度，足夠了。

不過訓練中間還是需要滴。

酪蛋白：

酪蛋白的好處是能夠在胃裡形成凝乳，從而減緩吸收速度，能夠長時間的提供蛋白質，比較適合睡前補充，這樣能夠在睡覺這段時間沒有能量攝入的時候，長效的提供蛋白質，防止肌肉分解。

當然，前提是你在減脂，每天的能量攝入並不是非常的充足，再加上訓練怪累的。

整天吃飽喝足不動彈，你分解個錘子啊！

CLA（共軛亞油酸）：

它的神奇功能就是能夠降低體脂，當與飲食和鍛鍊配合的計劃一起使用時，CLA不僅減少身體脂肪，而且增加肌肉力量和肌耐力。

不過ki並不推薦普通訓練者使用，因為你首要做到的就是飲食和訓練。

之所以在這裡提出來，是因為看到有人說CLA是騙局···

反正我看到很多大神都有在用CLA，到底誰是謠言的賤貨，咱們拭目以待咯！

其他補劑比如左旋更多的是提高減脂效率，跟題目有些不符，就不說了。

最有效的方法就是保證有足夠的力量訓練強度，建議大肌肉群，如胸背腿保證每週24組，每組8-12個反覆，小肌肉群16組，如肩膀，手臂等，每組同樣8-12個反覆。

我們可以一次做完24組或者16組，前提是有比較好的體能，也可以先做一半的組數，間隔72小時候後在做剩下的組數，前提是有充足的訓練時間。

在保證足夠的訓練強度後，就是要保證合適的熱量攝入，既然我們的目標是減脂，就一定要有熱量缺口，科學證明，這個缺口在500大卡左右，就可以在減脂的同時，有效的減少甚至避免肌肉的分解。

如果熱量缺口過大，比如每天達到1000大卡，減脂的效果雖然會好一些，但是無法避免肌肉的同步減少。

肌肉的增加和維持，需要大量的氨基酸，所以我們的飲食結構中，蛋白質的比重要增加。

建議每公斤體重每天需要攝入1.6-2克蛋白質，比如一個70公斤的成年力量訓練者，建議每天攝入至少120克蛋白質。

只要記住以上三點，保證足夠訓練強度，保證合理的熱量缺口，充足的蛋白質攝入，就可以達到少掉肌肉，多消耗脂肪的目的。

其實最有效的方法是健美運動員賽前的刷脂

透過高低強度的有氧最大程度的消耗體內的脂肪，配合上一些減脂補劑和減少肌肉流失的補劑。

飲食方面增加蛋白質的攝入，階梯性減少碳水攝入。

這些已經足夠普通人的減脂了，健美運動員比賽時非常低的體脂是透過脫水和衝碳等方法以及一些藥物的幫助。不適用於普通人。