練習下犬式變體，首先分析下犬式的練習重點：

一，開肩

二，拔腰骶（強化腰骶）

三，拉伸腿後側

四，強化核心

圖片中的變體多了一個屈髖的動作

訓練重點：

以上四點加強化髖屈肌（股四頭肌）

說了這麼多，也許還有人不知道什麼是下犬式，就是讓身體呈現一個倒V字，手腳落地，脊柱延展，身體後側伸展，很多人腿臀後側的伸展不好的話還可能出現弓腰的情況，可以選擇腳後跟離開地或是屈膝來完成下犬，經過長時間練習總有一天你會有個完美的下犬式。

但是每天練習了這麼多下犬式，我們今天來看看挑戰下是否可以完成以下幾個變體呢，練習之前最好先進行熱身哦

右手抓左腳背，依然保持身體的姿勢不變的哦，脊柱依然是延展的，這時候非常靠前抬起腿前側和髖前側的柔韌度以及我們的身體平衡能力

左腿要保持伸直，左手伸直，臀部保持向上。這個貌似看起來會簡單一點，但是做起來和看起來絕對是兩碼事啦，不信，你來試試！

單腿半蓮花下犬，對髖關節的有著很高的要求，左手向後繞過來抓左腳趾！

上面這三個下犬式的變體，你能hold幾個呢？

首先，最基礎的下犬式需要做標準，我所說的標準並不是體式大致對了就行的，需要配合好身體機能以及呼吸方式。

在IKU專業瑜伽墊上，要先保持下犬式的正位，然後右腿向上向後抬高，腳回勾；左腳跟保持踩在地面，髖擺正，保持5次呼吸，換邊練習。

這個是下犬式變體中比較簡單的一個體式，使用IKU專業瑜伽墊的話，是因為這個墊子有根據不同人群設計的不同防滑值、阻尼係數，在墊子上做體式可以更好的保持平衡！

瑜伽下犬式的變體應該怎麼練習？

在練習瑜伽下犬式之前，我們先來認識一下瑜伽中的下犬式。下圖

下犬式是瑜伽中非常基礎常見的體式，幾乎每堂課必練。同時下犬式又可以歸納到高階體式中，有人說想一個人瑜伽體工八功力如何，坐下犬和山式就知道了。

標準的下犬式：腳跟踩地，腿後側完全伸直，坐骨是身體的最高點，整個背部延展，背部和手臂在一條直線上，手腕處沒橫紋，頭頸自然，胸腔完全開啟，腹部收緊，髕骨上提，大腿前側收緊。

下犬式的變體非常的多。

下犬變體1，下圖

這是下犬式最常見的變體，也叫單腿下犬式，

在下犬式的基礎上，抬一條腿向上，

需要注意的是不能翻胯，上方腿的同側髖部有意識往下壓。

保持身體兩側均勻用力。因為一隻腳上抬，很容易把身體的重心往一側傾斜。

下方腿可以踮腳尖。

單腿下犬式也常用在雙人瑜伽中，是個出鏡率非常高的雙人瑜伽體式

下犬式變體2，下圖

這是一個在下犬式基礎上的開髖體式

在單腿下犬式的基礎上，

彎曲上方腿膝蓋，把上方的膝蓋向外側向上開啟。

上半身保持下犬式沒有變化。

下犬變體3，下圖

在單腿下犬式的基礎上，左手抓左腳腳踝。

下犬式變體4，下圖

在單腿下犬式的基礎上，上半身做了個扭轉。

左手抓右側腳踝。

跟變體3相比，多了一個扭轉，同時是一側手抓反側腿

下犬式變體5，

在下犬式的基礎上直接加入扭轉，右手找左腿。

幫助更好的擴充套件胸腔，延伸柔軟脊柱，可以緩解下背部疼痛。

以上5個都是在已經完成下犬式的基礎上作出的變化，難度都是在下犬式的基礎上有所增加。

下面這個變體，可以看作是下犬式的簡易版本。主要功效是開肩，下圖

靠牆或者靠椅背都可以練習，

關注凡一，共享健康和美麗。

　　下犬式及變體的好處

　　下犬式是瑜伽中的一種基本姿勢之一，它能使大腦和神經系統平靜下來，伸展身體，同時增強背部、臀部、腿部、手臂和肩膀的力量。它拉長脊柱，在脊椎之間創造空間。並給你的身體所有的倒立好處，而不必讓你完全顛倒。可以鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀和上背部的力量，為更有挑戰性的姿勢做準備。透過重力開啟你的膕繩肌，它也具有前屈的所有效果。

　　分享幾種下犬式變體，嘗試下吧。

　　1.單腿下犬式

　　從下犬開始，伸展一條腿向後和向上，直到你的上抬腿腿與身體呈直線。深呼吸5次，換邊。這種下犬變化加深了腿筋的伸展，加強了伸直腿的肌肉。

　　2.單腿下犬，開臀式

　　從單腿的下犬式，透過脊柱伸展，開啟你的臀部向上。彎曲伸直的膝蓋的膝蓋，把你的腳跟拉向臀部。試著讓你的肩膀和墊子的前面保持平衡。

　　除了下犬式和單腿下犬式的好處，這種變化有助於開啟和延長透過側身體微妙地改變你的姿勢。

　　3.旋轉下犬式

　　從下犬，開始採取更多的重量到你的左手和腿，使你的右手輕。把你的右手放在左大腿外側。當你旋轉你的胸部時，將你的手滑下你的腿。也許你的手可以勾到你的小腿，甚至你的腳踝。

　　如果你懷孕或背部受傷，避免做這動作。這種變化對於獨立地加強每隻手臂來說是非常棒的。

　　我們的身體是美麗的不對稱的，所以當你在做這個姿勢的時候，注意這些不對稱，但不要用它們來評判你自己。這一變化中增加的扭轉刺激消化，解毒的身體，並增加了新的平衡挑戰。

　　努力與輕鬆

　　當你嘗試這些變化時，你會發現努力和輕鬆之間的平衡——在sthira和sukham之間。Sthira是一個梵文單詞，意思是努力，sukham意思是輕鬆。

　　所以，當你的下犬式在變體練習時，對自己溫柔一點，做自己舒服的事情。在你的體式練習中，隨波逐流，放棄你“應該”或“不應該”的先入為主的觀念。