區域性減肥很難做到，運動吧，騷年，運動的主要目的是讓身體素質更好，面板更緊緻，它的副作用才是有減肥的效果，開始最難，堅持運動後你就會有自己的感受了，不要再侷限於我想瘦哪瘦哪了

首先，題主應該糾正一些錯誤的觀念：

區域性鍛鍊並不能達到區域性減脂，區域性脂肪的減少必需伴隨整體脂肪的減少，即全身都瘦了，腰腹部及大腿也會跟著瘦；而區域性（力量）訓練的強度大、時間久，熱量消耗越多，對全身減肥越有利，對區域性的減肥也就越有利！但不可否認的是：力量訓練的熱量消耗較低，減脂效果遠不如有氧運動！

腰腹部及腿部的力量訓練可以增加區域性肌肉的力量，使之更加發達、健壯，但覆蓋在肌肉上的脂肪越厚實，肌肉的線條和輪廓就越難以顯現，所以，長期的力量訓練即使讓您的肌肉很發達，如果不注意減脂的話，也很難達到緊緻、有型、健美的身姿！

綜合上述兩點，題主如果迫切的想要減掉小肚腩，就必須同時踐行：減脂與塑性，即有氧運動結合力量訓練，這樣既能讓包裹在肌肉之外的脂肪層變薄、凸顯肌肉線條並改善肥胖所帶來的代謝異常問題，又能讓肌肉變得更加強壯、提高身體素質、讓體型更加健美、緊緻！

此外，切忌節食或單一飲食，運動的狀態、效率與營養狀態息息相關，如果飲食不均衡，缺乏鈣、鐵、鉀、鎂以及優質蛋白等營養素，運動不僅會損傷身體，也會降低機體免疫力，讓減肥變得既痛苦又低效！均衡飲食，但又不讓熱量過剩（1500千卡~1800千卡），精心搭配三餐內容（每餐以蔬菜為主，但又不缺少魚、肉、蛋、奶，新增少量粗雜糧做主食，以堅果、酸奶、水果做零食加餐），吃的少而精，才能讓減肥事半功倍！

作者簡介：

侯瑋

註冊營養師

國家二級健康管理師

中國營養學會會員

為什麼天天都有人要快速減肥？切掉最快了，就說明一個字好吃懶做，你不胖誰胖？沒有捷徑的醒醒吧。

最有效的方法有啊，養成良好的生活習慣，飲食習慣，少吃外面的大油和拉圾食品，在家做些簡簡單單健康的食物。

脂肪是我們每天飲食中食物的熱量儲存起來轉化為脂肪的，為什麼熱量會儲存起來轉化為脂肪呢？就是我們每天飲食中帶來的熱量大餘我們每天消耗掉的熱量，那多出來的熱量我們身體就會把它儲存起來轉化為脂肪做為儲備，還是腳踏實地一步一步來。

有氧運動訓練與無氧運動訓練結合

無氧訓練可以提高我們的基礎代謝更大化的消耗熱量，消耗糖源

有氧是讓我們血液中進入更多的氧氣來燃燒脂肪

總結就是控制低於總消耗的熱量在500左右開始調整，低碳水高蛋白，均衡的綠葉菜，均衡的優質的脂肪，比例是碳水:40% 蛋白質：35% 脂肪：25%

多鍛鍊養成一個良好的生活習慣這才是最快最有效的方法

問題簡單的說，就是如何減掉腹部和腿部脂肪，拉伸腹部、腿部肌肉。從而使腹部纖瘦平坦，腿部線條緊緻美麗。

我是比較喜歡瑜伽運動，所以我只能從自身的實際經驗和個人觀點來說一下，如何用瑜伽運動來鍛鍊腹部和腿部，以達到瘦腹瘦腿的效果。

在瑜伽中，針對瘦腹部，要多做核心部位練習和腹部扭轉練習，才能夠有效減少脂肪增加腹部肌肉的作用。腹部扭轉體式能夠對腹部產生壓力和擠壓，從而促進腸道蠕動，起到潤腸的作用，在動作的刺激之下，幫助促進血液迴圈，代謝掉腹部臟器的多餘脂肪。有很多瑜伽體式可以有效瘦腹部。 【船式】可以減少腹部贅肉，使腰腹部更加緊實，有效按摩腹部器官促進腸道蠕動，增加消化功能。 方法： 「1」仰臥兩腿伸直開啟約與肩同寬，雙臂自然力放在身體的兩側，掌心朝下，均勻呼吸。「2」吸氣預備，吐氣時利用腹部的力量抬起上半身和雙腿，雙臂向前平舉，指尖指向腳的方向，眼睛望向腳尖。保持姿勢15秒，回到初始姿勢，調整呼吸。每次5組，每組重複3次。 【風吹樹式】風吹樹式在緊實上臂肌肉的同時，消除腰部兩側多餘脂肪，收緊側腰，腰腹部曲線更加纖細。 方法： 「1」站直，挺直腰背，雙腿伸直併攏，兩手放在身體的兩側，眼睛平視前方。「2」 左手向上伸展伸直，右耳找右肩，手指指向天空，感覺到脊柱被拉伸。「3」調整呼吸，雙手交疊在上方，上半身慢慢向右側傾斜，手臂跟著向右側傾斜。如同被吹彎的大樹一般，雙腿保持靜止不動，眼睛望向左上方抱持姿勢20秒。「4」 放下雙手稍微放鬆一下，換右手向上伸展，做反側練習。同樣保持20秒。重複5次。

在瑜伽運動中，經常練習「幻椅式」和「毗溼奴式」可以糾正變形的骨盆，增強腿部力量。塑造腿部線條，美化下半身的曲線。對於大腿內側比較有效的瑜伽體式有「蚌式」和「鴿子式」，體式充分伸展腿部肌肉，促進血液迴圈和新陳代謝。對於腿後側贅肉，經常練習「踩單車式」，鍛鍊大腿前後側的肌肉，消除腿部多餘脂肪。對於小腿贅肉，常常練習瑜伽體式中的「半腳尖式」和「V字式」可以減少和分散小腿贅肉，美化腿部曲線。 另外，可以經常做瑜伽「拜日式」。

在瑜伽中，可以做【牽引腿肚式】，這是一個魚和熊掌兼得的體式！在這個體式中，在燃燒小腿脂肪的同時，按摩腹部，減少脂肪堆積。 方法： 「1」仰臥在墊面上，雙腿併攏伸直，雙手放於身體兩側。「2」吸氣腰腹部用力，使雙腿抬高，膝蓋伸直，雙腿與地面成90°角。「3」 呼氣，兩腳繃直。保持姿勢5秒。 吸氣，兩腳腳跟向上，腳尖回勾，保持姿勢5秒。重複50次。

瑜伽，舒緩而持久，在堅持上述運動的同時，配合合理科學的飲食，就可以減掉了腹部和腿部的脂肪，使腰腹和腿部線條更加完美！加油↖(^ω^)↗吧！

跑步：卷腹：垂體玄腿：平板支撐：仰臥起坐：前後折腰：腹式呼吸等等等。都能練到腹部。深蹲被稱為鍛鍊下肢的黃金動作。趴山：趴樓踢。