1.冬季馬拉松一定要做定製化訓練

2.跑前飲食的合理安排是非常關鍵的環節

3.跑前一定要準備好自己的裝備

4.跑前一定要熟悉好場地路程

5.以漸進的方式去跑

冬季馬拉松的注意事項：

1、做好準備活動。

2、跑步時應採用鼻吸氣、口吐氣的方法。

3、做好整理活動。

4、切忌溼衣貼身。

5、有霧時應停止長跑。

6、當身體不適時應停止長跑。

冬天很冷，要克服惰性，我的體會是要有意識增加耐寒鍛鍊，比如洗冷水澡，穿短袖跑，我已經把家裡熱水器拆了，羽絨服也捐了

一般馬拉松比賽服裝不要求統一，然而對於馬拉松服裝

如果只是愛好者，那就最好在冬季馬拉松比賽穿長褲運動服裝。

因為跑步肯定是越來越熱的，如果想更好的完成比賽，建議參賽者短袖短褲

當然比賽前的熱身運動是要有的

對於冬季馬拉松，跑友如何應對相信是很多剛開始跑步的跑友比較關心的問題，首先來看下我的馬拉松跑步成績：這個不是正式比賽，正式比賽會比這個還快一些一般在5分鐘左右。雖然不是很快，目前我也在突破自己的成績。

大家可以看看時間我是早上去跑的，大家都知道早上是比較冷，怎麼能夠做到每天能堅持跑步呢？如果是單純跑步愛好，可能不需要針對性的練習馬拉松需要的必備事項我們從幾個方面出發：

第一步，起跑階段，解決跑馬拉松特別是對於新手來說訓練是必不可少的，如果你剛剛開始跑步就想跑馬拉松，那我建議你不要這麼做，因為這樣做以後很傷身體，就算勉強堅持下來，以後還想跑就更難了。

所以需要有一定的跑步基礎，最好是3-6個月，這個時間段不需要你的配速，也不需要你的步頻，也不需要核心訓練就可以的，但是必須是每天堅持或者一個禮拜有4天以上的跑步時間，每天在30分鐘以上。最好是可以堅持有一次可以跑15公里最好。

第二，半程階段，這個階段是第一個階段可以跑到15公里以後的一個瓶頸，15-30公里這個區間，這個階段也是最難的階段，所以這個階段需要一些技巧來幫助自己突破，我的建議是慢慢調整步頻，一口氣3步為宜，剛開始做不到可以慢慢來，關鍵在堅持，當你堅持可以跑半馬21.0975公里的時候，後面就相對比較輕鬆一些

這個階段我的建議如下：

跑前充分拉伸熱身，適量補充糖分，可以在下午16點左右跑（我就是），這樣不用消耗強大的意志力來起床跑步，裝備建議是馬拉松套裝，冬天最好是有打底褲，長袖跑步套裝，腰包可以放一小瓶水（300毫升左右即可），跑後一定要記得充分拉伸，不然第二天腳會比較痛，受傷了下次你就不會在堅持了。

可以利用一些APP或者運動手環來幫助你找到屬於你的運動速度和心率，只有適合自己的心率和步頻才可以跑出更好的成績。

第三，衝刺階段，這個階段就是30公里到馬拉松終點42公里，要求我們跑友除了跑步能力之外還需要配合其他的核心訓練，（如，腹肌，腰部，腿部，呼吸和步頻）這些都有要求，還有就是意志力，如果你的核心有力量，能夠很輕鬆的跑完半馬，提高下綜合能力以後，全馬就沒有什麼太大問題，關鍵是要有心。

注意幾點：

1，不斷嘗試，只有完成了你的目標公里，在來提高你的配速，剛開始不要太過要求配速

2，要有一個循序漸進的過程，不要想一步登天，吃東西是需要一步一步咽的。

3，冬天跑步要注意保暖，長褲，長袖，關鍵要有一雙好的跑鞋，跑步前充分熱身，跑步後不要馬上洗澡，要拉伸，等20分鐘左右在洗。

4，要注重間隔休息，新手剛開始可以隔一天跑一次，慢慢的縮短到 一個禮拜跑4-5天即可，每次跑比較長的距離時，前1禮拜不要太拼命跑，小跑即可。

5，跑馬拉松不建議每個月都跑，可以3個月左右跑一次或者半年跑一次即可。

6，重要的距離出來以後，第一個10公里以後就可以開始練習馬拉松配速以及步幅，以下是馬拉松配速表，慢慢的練習，這個是最低配速。

7，跑馬拉松之前一定要充分的休息好，保證充分的睡眠和健康的飲食是基礎。

1.首先是裝備。

帽子，口罩，手套，長袖長褲（或緊身衣），風衣，羽絨背心

襪子的話，不要再穿夏天的薄款了，有羊毛的透溼速乾的厚款跑步襪的。

但是要小心夏天合腳的跑鞋，因為襪子變厚了，而擠腳。

跑鞋的話最好是鞋面防水，畢竟冬天的北方會下雪，冬天的南方又多雨。

衣服選擇輕便的，即便中途跑熱了脫掉，也不會成為負擔。

不要一直在室內訓練，否則突然到戶外參加馬拉松會不適應的。

人體適應環境的能力很高的。在戶外跑個2-3個星期就適應了。

冬季氣溫低，就是維持體溫，消耗的也比其他季節多。所以能量補給更要勤快。

還有，雖然冬季出汗少，但是空氣乾燥，還是需要少量多次勤喝水。

可以現在室內熱身好了，再出門跑步。

也可以在大關節處，貼暖寶寶，比如背部/腹部/腰部/臀部/膝部等

夏天氣溫高心率高適合跑間歇，

而冬季氣溫低心律低適合跑長距離。

跑後先更衣，脫掉溼衣服之後，再去拉伸放鬆。免得感冒

也可以跑前就準備好保溫杯，裡面準備好熱飲。美美地喝上一杯。

北方寒冷，但冬天的南方還是適合比賽的。

夏天參加北方的比賽，冬天就去南方跑跑吧，溫度低了，適合PB的哦