依我的經驗早餐給孩子儘量不要吃油膩的食物，有蔬菜有雞蛋有粥就可以了，我一般都是給孩子做胡蘿蔔雞蛋餅，然後煮八寶粥！面裡邊加上切好的胡蘿蔔絲加一個雞蛋，加少許鹽，拌均勻以後放入電餅鐺煎至兩面金黃，喜歡吃番茄醬的話再放點番茄醬即可！

一頓健康的早餐要具備三個要素：健康的主食，優質蛋白質，適量的果蔬，對於學生而言，這三個要點缺一不可。

主食的量要充足，能夠讓孩子有精力完成整個上午高強度的學習。但並不是越多越好，太多的主食容易引起餐後血糖快速上升，容易產生疲倦感，影響學習效率。

健康主食與普通主食的區別在於是否更雜，精細米麵做的饅頭、白粥等消化速度較快，也更容易引起血糖快速上升。而含有更多粗雜糧、雜豆的主食消化速度就明顯慢一些，也不容易餓，同時B族維生素和礦物質也更豐富，B族維生素對於孩子保持大腦高效運轉很重要。

所以，我們在選擇主食的時候，既要把握好量，又要把握好質。要以孩子平常的食量為基礎，如果早餐沒胃口，儘可能選擇幹物質較多的非精製主食，能夠保證碳水化合物的攝入量。比如雜糧飯、很稠的雜糧粥、低糖豆包、雜麵饅頭、全麥麵包、全麥軟煎餅等。如果孩子喜歡湯水多一點的，濃稠的雜糧粥、牛奶燕麥粥、雜糧蔬菜湯麵等也不錯。

蛋白質在早餐中的地位也很重要，一方面可以讓營養升級，另一方面也能讓延緩餐後血糖上升，減緩消化速度，讓飽腹感更持久。

煮雞蛋、蒸蛋羹、豆漿、牛奶、酸奶、豆腐腦等都是不錯的選擇，方便又好吃。

水果和蔬菜能夠提供維生素、礦物質和膳食纖維，以及植物化學物質，能夠為整個上午提供活力，早上吃點蔬菜或者水果也更清爽。

我們可以做涼拌菜，比如拍黃瓜、麻醬油麥菜、果仁菠菜、涼拌紫甘藍等，還可以用酸奶伴著黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、彩椒、多種水果等做成酸奶果蔬沙拉，能夠幫孩子開胃，又能攝入多種營養素。

如果怕涼，也可以做一些清炒菜或者蔬菜湯，還能做成蔬菜餅或將蔬菜煮到湯麵中，主食和蔬菜兼具。

如果有優質脂肪的加持，無論是飽腹感還是營養都能更升一級。比如十幾粒水煮花生、原味的巴旦木、腰果等堅果，如果是涼拌菜或蔬菜湯，用一些亞麻籽油、橄欖油、芝麻醬、牛油果等，也是很優質的選擇。能夠補充優質的不飽和脂肪酸，讓食物消化變慢，飽腹感更強。

示範1：荷包蛋蔬菜蕎麥麵

用料：蕎麵掛麵（蕎麥粉含量為51%）1小把、雞蛋1顆、豆腐50g、油菜2顆、香菇2個、胡蘿蔔半根、番茄1個、植物油1瓷勺

做法：番茄、香菇、胡蘿蔔翻炒至出汁，加入豆腐和適量水，煮開後下入麵條，煮大約8分鐘，改成小火後中間磕入一顆雞蛋煮3分鐘，將油菜放到雞蛋周邊燜煮1分鐘即可調味出鍋。示範2：牛奶雞蛋燕麥粥+果蔬沙拉

用料：牛奶1盒、燕麥片80g、雞蛋1個、櫻桃10個、香蕉半根、聖女果10個、黃瓜1/3根、生菜3片、酸奶半杯、原味堅果10粒

做法：即食燕麥片只需要直接加牛奶和雞蛋攪拌均勻，微波爐加熱3分鐘就可以；生的燕麥可以先加少量水煮至全熟，加入打散的雞蛋凝固後加入牛奶攪拌均勻即可，溫度剛好入口。期間可以將果蔬、堅果用酸奶拌勻。

示範3：蔬菜雞蛋全麥餅+牛奶

用料：全麥粉70g、雞蛋1顆、牛奶1盒、生菜5片、胡蘿蔔（絲）半根、黃瓜（絲）半根、植物油1瓷勺、醬料適量

做法：全麥粉加擦絲的蔬菜、雞蛋、少量牛奶攪成麵糊，用不粘鍋攤成薄餅，然後刷醬料捲上生菜，再配著剩餘的牛奶就可以了。示範4：中式漢堡+涼拌小菜

用料：雜麵饅頭1個、雞蛋1個、生菜1片、紫甘藍適量、黃瓜半根、番茄半個、水煮花生15粒、豆腐絲50g、調味料適量

做法：雞蛋用不沾鍋煎熟，同時稍微煎一下切片的雜麵饅頭，加入生菜做成中式漢堡。其他的蔬菜和豆腐絲按照家常口味做成涼拌菜就好啦。

示範5：雜蔬蝦仁炒飯+紫菜蛋湯

用料：糙米飯1碗、蝦仁10個、胡蘿蔔1/3根、香菇2個、小白菜2顆、雞蛋1個、紫菜適量、植物油1瓷勺

做法：炒飯和蛋花湯嘛，每個爸媽都會做，不贅述啦！

示範6：純瘦肉夾饃+豆漿+香蕉+聖女果

很適合食堂黨或者在外面買早餐的學生，比趕著上課吃一個燒餅或者煎餅果子強多啦！

我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。

學生早餐要吃的健康並不困難，簡單的說早餐要包含主食、蛋白質食物（肉、蛋、魚、禽、奶）、蔬菜這三大類食物是早餐的標準配置。種類齊全，尤其是蔬菜一定要有，營養全面才均衡。

健康早餐的加分要素比如：主食中加入全谷雜糧，雜豆和薯類；蔬菜和蛋白質食物選擇少油少鹽的烹調方式。

比如把麵條變成義大利麵，經典肉醬意麵、時蔬鮮蝦意麵、黑胡椒牛肉意麵

把牛奶配麵包變成自制三明治配酸奶堅果杯。最近我家的意麵和三明治已經變了2次，經典三明治、金槍魚三明治、雞蛋三明治效果都還不錯。

把早餐擺成好看的樣子吸引孩子，我發現學生餐擺成好看的樣子可以吸引他多吃一點。

我家的寶貝食慾不夠好，在早餐的製作過程中我一直在不斷學習摸索，找到他感興趣的早餐，最後在這裡我想曬一曬最近我給8歲兒子親手製作的營養早餐。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育