俯臥撐用到的肌肉是胸大肌和肱三頭肌，引體向上用到的肌肉是背闊肌和肱二頭肌。

基本上我們普通大眾的背部力量都是比較薄弱，所以做引體向上會比較較困難。

另外一個很重要的原因是因為，俯臥撐只需撐起身體重量的百分之六十左右，而引體向上需要拉起身體百分百的重量，所以引體向上難度會大很多

俯臥撐和引體向上這兩個動作的發力肌肉是完全不一樣的

我們先來看看標準的俯臥撐和引體向上是怎麼做的。

標準俯臥撐的動作解析：

俯臥撐是一個推力動作，主要靠我們胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束進行發力，完成動作。

標準引體向上的動作解析：

引體向上是一個拉力動作，發力的肌肉為背闊肌和肱二頭肌。

由於俯臥撐和引體向上這兩個動作的發力肌肉是不一樣的，你能完成俯臥撐代表你的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束是比較有力的，但是並不代表你的背闊肌和肱二頭肌一樣有足夠完成引體向上這個動作的力量。

所以你能做俯臥撐卻不能做引體向上是很正常的。

一、懸吊訓練

引體向上這個動作第一個要克服的難點就是握力問題，許多朋友做引體向上，還沒做幾個手臂就先堅持不住了，這就是因為握力不足，導致前臂肌肉先於背闊肌力竭，讓我們沒辦法有效地鍛鍊引體向上。

懸吊訓練的練法就是保持引體向上的初始姿勢，利用手臂的力量將身體儘可能長地懸吊在單槓上，每次懸吊的時間儘量比之前多一點。

在做懸吊訓練的時候，要注意肩胛骨的下沉，能夠鍛鍊我們中下斜方肌對肩胛骨的控制能力，提升肩胛骨的穩定性，也能避免胸小肌過多地承擔我們的體重造成拉傷。

前臂肌群是耐勞肌，可以經常進行鍛鍊，我們可以把懸吊訓練放在每次訓練的最後，做幾組力竭組，很快我們的握力就會獲得提升。

二、澳洲引體向上

澳洲引體向上是我們引體向上的退階動作，不需要像引體向上一樣拉起我們全部的體重，所以難度會下降不少，但是對於背闊肌的鍛鍊效果一樣十分有效。

和引體向上相比，由於澳洲引體向上的發力方向不同，能夠更多地鍛鍊到我們的上背部肌肉，提升我們背部肌肉的整體厚度和上背部的肌肉分離度。

透過澳洲引體向上，我們能夠提升背闊肌的力量，讓我們儘快地掌握引體向上這個動作。

三、彈力帶輔助引體向上

當我們能夠以澳洲引體向上做組進行訓練的時候，我們的力量應該已經能夠勉強完成一個引體向上了，這個時候我們可以利用彈力帶輔助引體向上，讓我們獲得更好的鍛鍊效果，使得身體的肌肉和神經能夠更熟悉引體向上這個動作的運動軌跡和發力模式，幫助我們安全掌握標準的引體向上。

我們使用一個彈力帶，將起兩頭綁在單槓上，雙腳踩在彈力帶的下端，利用彈力帶的彈力輔助我們完成標準的引體向上。

力量訓練的效果和我們的訓練容量呈正比，與其做1-2個不標準的引體向上就力竭了，不如使用彈力帶以組來訓練引體向上這個動作，訓練效果會好上非常多。

透過上面的三個輔助訓練動作，我們很快就能夠做起第一個標準的引體向上了，之後只需要堅持鍛鍊，我們就能夠以引體向上作為我們常規背部訓練的手段了。

你能做俯臥撐但是做不起引體向上是一個正常的現象，兩種使用的肌肉部位不同，運動軌跡和發力模式也不一樣。

俯臥撐和引體向上作為我們胸部和背部訓練的兩個王牌自重動作，我們都要經常鍛鍊，讓我們前後兩側的肌力水平和肌肉水平均衡相當，對於我們的體態和身體健康都會有很大的好處的。

兩者需要的肌肉群不一樣。俯臥撐需要的是胸肌和大臂肌肉的力量。引體向上主要靠背部的力量。就像你讓籃球之神邁克爾·喬丹去打棒球一樣打不好，需要的身體素質不大一樣。

沒事吊吊槓比你做俯臥撐有用。仰臥起坐也很關鍵。訓練是要多方面。但是有些科目還是要針對性的訓練。keep這個軟體還是很不錯，跟著節奏堅持倆星期，就有效果了。