每個人都有腹肌 只是體脂率太高被脂肪層掩蓋了而已 這也就是為什麼瘦的人容易看見腹肌的原因 但要是想要飽滿的腹肌就要透過訓練來增加腹肌的厚度 通常就是卷腹類的動作 還有練腹內外斜肌就是人魚線 這部分肌群就要做旋轉類 如俄羅斯轉體 肘觸膝等 所以總結起來就是降低體脂率 增加腹肌厚度 沒有捷徑 如果有就是正確的訓練方式 注意練習卷腹類動作頸部不要代償 腹直肌完全收縮就可以了 不要給腰椎太大的壓力 仰臥起坐不要做 可以分上腹下腹兩部分練 這樣對腰椎壓力很小 避免不必要的損失

6個腹肌訓練，打造腹肌！馬甲線！迴圈做3-5組，每週練3-4次

如果體脂肪偏高的朋友，有肚腩只做腹肌訓練是不夠的，還需要結合“調整飲食熱量的攝入”和有氧運動+無氧運動 來提高基礎代謝，這才是練出腹肌的正確方式

適合初學者的初級燃脂訓練，幫你燃燒多餘熱量，燃燒卡路里提高基礎代謝

腹肌這樣練更有效，4個普通動作組合起來效果驚人

大家好，對於很多人來說，想要讓腹部的肌群更加的明顯，是一直以來的健身目的，所以儘管嘗試了各種辦法，最後還是沒能取得比較好的效果，那麼下面說的就是，腹肌這樣練更有效，4個普通動作組合起來效果驚人。

首先要想讓腹部肌群更加的明顯，輪廓更加的清晰的話，就需要在體脂率方面有所降低，因為每個人的腹部都有肌肉，只不過是被表面厚厚的脂肪層遮蓋了，如果你繃緊腹肌觸控腹部的話就會感受到。

那麼降低脂含量的最好辦法就是運動，嘗試不同的有氧會對你有很大的幫助，同時做好飲食的控制與規劃，這樣才不會進一步的胖下去，還有就是休息的質量也要高，因為睡得好也能夠幫助減脂。

當然一味的去降低脂含量，雖然能夠讓腹肌離外界更加的近，但是如果沒有足夠強大的腹部肌群，所展現出來的也是比較柔弱的腹肌，所以我們還需要透過各種腹部訓練，來加強這一部分。

做腹部的訓練通常會讓我們感覺很累，因為這是我們體內比較大的肌群，當其全力發動時消耗是很大的，並且所募集到的神經也是很多的，當肌肉承受負荷過大時就會感到痛也是正常的。

下面所帶來的是四個普通的腹部訓練動作，單獨來看的話他們並沒有什麼特殊的地方，但是當你將他們連起來做的時候，就會感受到難度的增加了，這樣效果也會更好一些，準備好就開始吧。

動作一：平板支撐

這是我個人最喜愛的腹部訓練動作之一，通常都是放在最後面進行嘗試的，做的越久對腹部的刺激就越大，當然消耗也是會增加的，所以如果你也想挑戰自己的話可以試著將其放到最後去做。

在做的時候注意姿勢的規範，不能讓自己的臀部或是背部塌陷，或者是臀部頂起的太厲害也不行，那麼儘量讓自己撐的久一些。

動作二：平板抬腿

如果你覺得上個動作太過輕鬆或者無趣的話，那麼可以加上一些身體的動作，這樣就可以在收穫上個動作效果的同時，增加一些額外的收穫。

那麼這個動作就需要在進行平板撐的同時，交替的將雙腿向上抬起，抬起的高度不用很高，盡力去做就可以，那麼這樣就可以鍛鍊到臀部和腿部的肌肉了。

動作三：上掛抬腿

這個動作還可以叫做懸垂舉腿，需要一根單槓來完成，那麼首先要將自己懸掛在單槓上，如果你還不能做到這一點的話，也沒關係從最基本的懸掛練起，可以保持懸掛狀態之後，再加上雙腿併攏上抬的動作，不要利用晃動的慣性完成動作，而是用臀部的屈肌發力，將下半身向上抬起即可。

動作四：側支撐

我們的腹部不只是有腹直肌的部分，兩側的肌肉也是很重要的，對於保護腹腔有很大的作用，那麼側支撐的動作就能夠有效的鍛鍊到這個部分，讓自己側著躺下用下面的手臂支撐起來，然後重複抬起髖部的動作即可，一側完成十五次之後，記得交換另一側完成同樣的次數。

腹肌是很多人夢寐以求的肌肉，擁有了腹肌就擁有了好身材，但是腹肌卻需要很多因素才能夠出現，而對於腹肌的訓練方面由該如何進行呢，下面我將為大家推薦幾個訓練腹肌的方法。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.動態平板支撐，俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，剛開始訓練可以做1分鐘-2分鐘分組進行，做2-3組。

以上就是腹肌訓練的方法，但是不僅僅將腹肌練大，還得顯現出來就得靠身體體脂的問題了，體脂越低，腹肌就會越明顯，所以如果腹部脂肪較多的，可以採取減脂，來明顯腹肌，然後再配合訓練讓腹肌更加明顯更加好看。