啞鈴是健身段練最常用的器材，不分場地隨時隨處可練，肩部的前束段練前平舉，牛束側平舉，後來俯身飛鳥。斜方肌的聳聳肩。背部肌群的府身雙側划船，單側划船。提鈴蹲腿，彎舉練二頭肌，頸後臂曲伸練三頭肌。都是在家裡可以練的。希望您試一段時間，愛不釋手，祝您成功。

只需幾副重量不同的啞鈴，5個動作在舒適的家中練出好身材

大家好，每天固定時間去健身房，好像堅持下來會比較難的樣子，並且多數人家周圍並沒有合適的健身房，那麼在家進行訓練就顯得非常的合適了，下面我們只需幾副重量不同的啞鈴，5個動作在舒適的家中練出好身材

其實有很多的家庭訓練計劃，其中不需要器材的也有很多，但為何在這裡我們提到啞鈴呢？因為這是一種很合適在家使用的器械，很多人去健身房用到最多的也是啞鈴，所以他的作用是很大的。

徒手的訓練確實可以在家裡，很好的對我們有所鍛鍊，但是這隻適用於初級階段，一段時間之後再去做那些動作的話，身體不會有什麼明顯的反應，甚至連呼吸都不會有什麼大的變化。

所以我們需要提高訓練的負荷，進行一定的力量訓練，來進一步的加強肌肉的力量，甚至是讓其得到更好的增長，從而對我們的運動能力，以及身材都能夠有所提高，所以啞鈴訓練就顯得很有必要。

那麼在家訓練需要注意的，就是同樣需要將其長期堅持下去，所以這一點和任何鍛鍊是相通的，無論是做什麼訓練內容，將其堅持完成才會有所效果，所以即使是用啞鈴，但在舒適的家中還是很容易放棄的。

那麼下面的五個動作，只是我個人比較喜愛的，如果你有比較喜歡的動作，也可以加入到其中，或者是將其替換進去，然後按照不同的難度做下去，合理的安排訓練將會是堅持下去的好幫手。

動作一：啞鈴彎舉肩推

這是一個組合動作，將二頭的彎舉以及肩推相互結合，形成了一個連貫的動作，能夠對二頭和肩部肌肉有很好的鍛鍊效果，那麼首先雙手持握選好重量的啞鈴，然後將手臂從自然下垂的狀態，向上彎舉起之後，再繼續將其向上推起，接著再慢慢的放下，不要突然將其扔下來，那麼每組完成十五次，一共三組。

動作二：高腳杯深蹲

深蹲的動作也是不可少的，因為對我們的腿部肌肉，以及核心的穩定性都會有所提高，那麼我們需要將雙手，像捧住高腳杯一樣持握啞鈴，將其穩定的放在胸部位置，然後重複完成深蹲的動作即可，每組完成十次，一共三組。

動作三：仰臥肩伸

這個動作能夠很好的鍛鍊到，背部和上胸部的肌肉，需要一張凳子，雙手抓住啞鈴之後上背部躺上去，然後雙手伸直向頭部後方下放手臂，拉伸上胸部肌肉，之後再用力將其拉回來，每組重複做十五次，一共做三組。

動作四：農夫行走

可以提高自身挾持重物前行的能力，尤其是核心肌群的部分，那麼做法也是很簡單的，將啞鈴分別握好之後，將其控制在身體兩側，然後正常的進行前行即可，來回行走五十米。

動作五：深蹲肩推

這同樣是一個組合動作，在完成一次深蹲之後，再將啞鈴向上推起，注意不要藉助自己起身後的慣性，然後慢放啞鈴重複深蹲上推的動作，每組完成十五次的次數，一共做三組。

星期一

胸部：啞鈴臥推，坐姿夾胸，俯臥撐

肱三頭肌：坐姿啞鈴臂屈伸，彈力帶附身臂屈伸

腹部：卷腹，反向卷腹

腿部：啞鈴深蹲，弓步蹲，弓步走

小腿：站姿提踵

肩部：坐姿啞鈴推舉，站姿側平舉

背部：引體向上，啞鈴划船，啞鈴單臂划船

肱二頭肌：啞鈴彎舉，啞鈴單臂彎舉

腹部：卷腹，反向卷腹

1.自備可調節啞鈴一對，不同拉力的彈力帶2--3根，瑜伽墊一張。

2.採用金字塔法，每個動作四組，重量逐漸增加，次數逐漸減少。

注意：1.訓練前10-15分鐘熱身，活動關節，拉伸肌肉，防止訓練時拉傷。

2.及時補充能量，水分和蛋白質

啞鈴，無論是新手還是高手

在訓練中都是需要使用的，然而對於新手來說，是介入，學習和掌握動作發力，構建訓練基礎的好幫手。當然不是純粹的使用啞鈴，需要結合一些自體重訓練動作進行。

先說說啞鈴訓練的優點：

1.方便（包括收納和使用）

2.訓練動作大部分都能適應啞鈴

也就是說一堆啞鈴能練個遍

3.安全性高

4.啞鈴訓練動作符合和滿足人體日常活動需求

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如何制定自己的啞鈴訓練計劃？

啞鈴也是有它的缺點：上不了大重量

但是沒關係，對於新手來說，已經夠玩3-6個月

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那麼主要的動作有哪些呢？

啞鈴蹲起、啞鈴弓步、相撲蹲起

啞鈴硬拉（傳統硬拉、羅馬尼亞、直腿、相撲）

啞鈴臀衝

以上一堆動作都是訓練我們的下肢，也就是臀腿

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曲腿平躺於地面進行啞鈴臥推（對握肱三頭）啞鈴飛鳥。三個動作夠你練胸肌

多個夾角的俯身划船（單雙臂）

上中下背部都能練到...

站立三種肩上推舉：常規、對握、阿諾德推舉

能夠全方位訓練三角肌

多種彎舉練肱二頭

各種臂屈伸練肱三頭...

動作多到你不信...只怕你沒體力，或者不堅持

以上都是上肢的訓練動作

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那麼在家裡進行啞鈴訓練

每次安排60-75分鐘即可。休息時間根據自身情況調節。45-90秒之間控制

上下肢可以分開練，穿插一個休息日

也可以全身每次練一遍，練1休1...

再見