波比跳這個動作可以很快的調動提升人的心率，但是這對個人體能、心肺耐力還是有一定要求的，一個完整、標準的波比跳會很快使人筋疲力盡，包括：

下蹲：雙手撐在地面，與肩膀同寬，與此同時同時兩腿後撤式跳躍；後蹬地：用力將雙腿同時後屈伸，同時連貫俯臥撐的動作；俯臥撐：儘量向下貼近地面，臀部不要過於塌陷；屈腿收腹跳：向前屈腿，然後跳躍的同時向上擊掌，落地時注意不要將膝蓋鎖死、略微屈膝。

這是一個標準的流程，針對體質弱一些的可以先從半程開始，也就是少了向上擊掌的部分，俯臥撐也可以相對放寬鬆。

用波比跳減脂的關鍵問題在於並不是指定多少波比跳就可以有很好的減肥效果，體質跟不上的做不了幾個，勉強跟得上的強度未免太大又很難堅持下去，經常健身的不會用波比跳這種單一動作去減肥。

人體本身無時無刻都在消耗能量，只要保證每天攝入熱量和消耗熱量負平衡的狀態，製造300-500大卡的熱量赤字，就可以達到減肥效果，關鍵在飲食中攝入的熱量不要過高，而消耗的熱量用適量的、身體可以承受的強度就可以，對心理壓力小、對身體關節衝擊也小。

如果想要訓練波比跳，可以和其它徒手動作組成高強度有氧間歇的方式，但是同樣需要有一定基礎才可以，所以當前是想辦法提升體質，同時控制去減脂。

減肥的關鍵在於吃得營養及食物成分合理、熱量合理，不在於你運動多少。運動只是增加你的熱量消耗、維持你的日常基礎代謝基數。做30分鐘波比跳消耗也就是300卡，還比不過你喝一份高糖奶茶的熱量。所以別在問做多久運動才能減肥，更多關注要怎麼吃才能減肥吧。

減脂最最重要的，依然是保持在減脂期間創造能量赤字，即每天消耗的熱量大於每天你所攝入的，並保持下去。

但這也不是那麼的簡單，因為你得確保你減掉的體重裡面儘可能多的部分是脂肪而不是肌肉（這關係到是否快速反彈，健康，體型，生活質量等多重因素，目前不展開）。在這個基礎之上，每日攝入三大營養元素（蛋白質，脂肪，碳水）比例就尤其的重要了。

首先，你需要知道你維持目前體重所需要的每日總攝入量是多少千卡，你可以使用以下公式

1. 先計算你的基礎代謝率BMR（basal metabolic rate)

[圖片]

男性：66+（13.7×體重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年齡）

女性：655+（9.6×體重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年齡）

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然後用上面公式計算所得到的數字來乘以你日常的活動水平（Activity level)

基本上是坐著的=BMR×1.2（基本上沒有運動）

輕微活動=BMR×1.375（一週1～3次輕微強度的運動）

中等的活動=BMR×1.55（一週3～5次中等強度運動）

非常活躍=BMR×1.725（一週6～7次高強度運動）

極度活躍=BMR×1.9（每日劇烈運動和重體力工作）

減脂優先計算，攝入蛋白質，然後計算脂肪，最後計算碳水。

算出來之後你就百度一下食物熱量表，加一下總和別超過算出來這個就好了。

訓練前可以補充碳水，香蕉米飯（慢碳）

減脂人群建議優先攝入慢碳，快碳胰島素提升快，血糖提升快，餓得也快。紫薯優先

減脂人群飲食優先補充蛋白質，後碳水，脂肪。

早餐正常，午餐蛋白質碳水，晚餐蛋白質脂肪。

訓練的話，基本上你吃的對了自己就會瘦，鍛鍊只是加速了這個過程，在這個過程中你身體素質能得到提高。所以還是推薦做一下力量訓練，比如俯臥撐，卷腹，引體向上，自重深蹲。

有氧，能跑就跑，不能跑就變速跑，或者快走，時間往一個小時去。

波比跳是一個複合型，可以練到全身肌肉的動作，也是一個強度很高的動作，對人的身體素質要求挺高！

波比跳動作解析

◾️波比跳也叫俯臥撐跳！

1. 起始準備姿勢：身體站直，雙腳距離與肩同寬！

2. 彎腰下蹲，雙手撐地，雙手距離與肩同寬，然後雙腿向後跳出，成一個俯臥撐動作姿勢，做一個標準俯臥撐動作

3.雙腳向前跳回起始準備姿勢

4. 在俯臥撐撐起身體後，雙腿向前跳，然後向上站立並垂直跳躍，雙臂隨之向頭頂舉起。

5. 重複此動作，到推薦組數！

◾️由於波比跳運動強度太高，所以沒有運動基礎的朋友，直接選擇波比跳進行減肥，對身體造成的衝擊太大，害怕很難堅持下來。

◾️即是有一定身體基礎的朋友，一組做10到15個，2到3組下來，也會特別累！

所以，如果想要減肥，我不建議只做波比跳動作，我們可以加一些強度比較低的動作，與波比跳相互配合進行，有勁的時候，我們可以做波比跳，勁不多的時候，我們可以選擇強度小一點的動作！這樣可以延長我們的運動時間，起到更好的減肥效果！

動作介紹

【1】開合跳

【2】高抬腿

【3】登山跑

◾️以上三個動作加上波比跳動作，一共四個動作，根據實際情況可以制定屬於自己的HIIT運動！

運動計劃推薦：

波比跳 8到10個，休息20秒！

登山跑 20秒，休息10秒！

高抬腿 20秒，休息10秒

開合跳 20秒，休息10秒

◾️以上四個動作為一個迴圈，組間休息1分鐘，每天做上20分鐘左右！如果做到最後，沒有能力做波比跳，我們就以其他三個動作為基礎！

◾️減肥，不單單是運動就可以的！想要減肥成功，最重要是要控制飲食，切記！如果不控制飲食，運動只能起到強身健體的作用！