健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

練瑜伽的女孩子身材比不練的真的好太多，有圖有真相

美好肉體集合地

現在給你看，有圖有真相。一點一滴汗水換回來的.長時間練習瑜伽的小夥伴都知道練習和不練習的感覺，不僅僅是肉體的提升，更是一種靈魂上的解放，精神上的昇華.更好的展示，帶來更多的練習和力量，圖片展示的時候，也會更加適合。

金剛坐變式

雙腿併攏後跪姿坐好，腰身挺直頸肩腰在同一直線上.一手背在背後另一隻手繞過頭頂，雙手手指互相鉤住大臂夾緊緊貼身體.這個體式變式是一個較難的體式變式。

在金剛坐體式的基礎上加上手臂的動作鍛鍊的部位更加豐富.在活動我們腰腹腿部的同時，活動我們的肩頸部位開啟我們的胸腔.多多練習瑜伽金剛坐體式，這優美的臀線，有圖有真相，瑜伽人勇於展示自己的身材。 駱駝式

駱駝式體式可以開啟我們的胸腔，刺激我們的臟器活動。可以緊緻我們的背部肌肉，緩解疲勞更好的放鬆我們的身體.還可以 刺激我們的腹部，更好的打造完美腹肌.展示一個人的腹肌，圖片很難展示一個人美，但是瑜伽人的好身材是這麼的明顯，我們輕易的就能展示。

練習瑜伽的女孩子一般身材都比較好，但是有些人的身材還是比較瘦弱的，我們在練習的時候，更多的是為了保持自己的好身材。有時候特定的瑜伽動作可以拍照留念 ，畢竟記錄自己的美好身體也是需要有圖有真相的。

瑜伽減肥操，7步練出黃金比例身材！

然而，好身材可不是那麼容易練出來的，不少女性因為不正規的減肥方式對自己的身體造成了不可挽回的傷害。而有些減肥方法雖然效果不錯，但大多運動強度大，效率低，往往事半功倍，還容易形成難看的肌肉。所以減肥有風險，選擇須謹慎。

今天小伽要給大家介紹一種強度低且適合女性的減肥方式——瑜伽減肥法，相信很多人都聽說過瑜伽，瑜伽作為一種新鮮高效的健身方式，一直為職業女性所喜愛。瑜伽強度小，節省了運動後沐浴的時間，並且不限時間地點，隨時隨地都能夠進行健身，這對於工作強度大，經常加班加點的職業女性來說最合適不過。

每天練習瑜伽半小時，能夠讓你日常工作中疲憊的身軀得到活動，同時內心的壓力和情緒得到釋放，達到靜心的效果。適當的舒展四肢能夠有效地預防職業病，同時透過不同的體式，精準進行瘦身減肥，讓你想瘦哪裡瘦哪裡，練出好身材。

接下來就跟著小伽練習這套瑜伽減肥操，只要7步就能練出黃金比例身材。還等什麼呢？趕緊動起來吧！

蓮花孔雀

面對瑜伽墊，反掌支撐地面，成俯趴姿勢。

身體下沉，小臂彎曲，藉助雙手支撐地面的力量抬起雙腳，身體懸空。

雙腿在空中交叉盤起，保持身體平衡，眼睛目視前方。

保持動作進行5-10次呼吸。

蠍子式

面對瑜伽墊，雙手小臂接觸地面，稱俯趴姿勢。

藉助小臂支撐地面和雙腳蹬地的力量抬起雙腿，雙腿越過頭頂，腳尖自然下垂在頭頂處。

保持動作進行5-10次呼吸。

擰轉抱腿式

左腿向前跨出一步，成弓步姿勢，右腿在後伸直，腳尖踩地。

向左擰轉身體，右手穿過左腿，左手從身體後方抓住右手。

保持動作進行5-10次呼吸。

衝刺式

左腿向前跨出一步，成弓步姿勢，右腿在後伸直。

身體下壓，右腿儘量貼合地面。雙手向上伸直，並向後伸展，帶動上身向後拉伸。

保持動作進行5-10次呼吸。

單腿站立抱腿式

身體直立在瑜伽墊上，然後左腿從後方抬起，同時上身向下傾斜，以保持身體平衡。

擰轉身體，右手從大腿內側穿過，左手從身體後方穿過，雙手抓住，環抱右大腿。

保持動作進行5-10次呼吸。

倒立變式

雙手撐地，面對瑜伽墊成俯趴姿勢。

藉助雙手撐地和雙腳蹬地的力量抬起雙腿，使得雙腿垂直於地面。

臀部下沉，腹部拱起，雙腿向上伸直。

保持動作進行5-10次呼吸。

雙手鴿王變式

左腿在前，右腿在後，雙腿伸直成縱叉姿勢。

右腿小腿翹起，同時雙手彎曲向後抓住翹起的右腳腳尖。

雙腎保持挺直，挺胸抬頭。

保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺全身放鬆了不少，身體與四肢在發熱，你的脂肪都好像在顫抖求饒。這就是瑜伽帶給我們的效果，相信只要大家堅持練習瑜伽，黃金比例身材信手拈來，讓你不用再羨慕別人厭倦自己。各位，準備好接受別人目光的洗禮吧！

關於健身，小伽有話說：

減肥之路路漫漫

選擇方法要正確

合理膳食是前提

適當運動是關鍵

每天瑜伽練起來

完美身材遲早來

今日互動話題：大家最近喜歡看什麼電影呢？

舉個栗子：小伽最近特別喜歡頭！號！玩！家！