1跑步對身體衝擊極大，想要跑姿正確，找對肌群發力是關鍵；

2膝蓋，跑步愛好者心中永遠的痛，跑步膝蓋疼，錯在臀部太弱、外展不夠、跑姿不正確；

3三個動作，鍛鍊臀部外展肌，有效緩解跑步膝。

跑步，很多人都很喜歡，也是很多朋友鍛鍊身體的首選專案之一，覺得提起腳甩開腿就能動，沒有場地沒有器械限制，最是輕鬆簡單。

不過，跑步本身，其實是個相當需要技術的運動！

首先，跑步需要用到膝蓋較多，而膝蓋摩擦越多，受傷機率自然也越高。

，也更容易引起身體與關節的損傷！

不適當的跑步姿勢會浪費你的能量並且容易造成損傷。細微的糾正也許會讓你的跑步更有效，更安全。

如何糾正呢？

首先了解一下什麼是適當的姿勢

●頭正直，目視前方，收住下巴

●手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

●腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力

●腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著 地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

如何糾正

腳後跟落地

很多人在問如何避免腳後跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側面的跑步影片，然後再放慢看一下，你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的（身體前傾的情況下很難腳後跟著地，除非脛前肌非常緊）。

（你不是傑克遜，不用幅度這麼大～輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺）

OK，收工～學會前傾了，那開始糾正一下如何腳掌落地吧。

建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路（為了學會好的姿勢，還是要努力去找這種場地的～），脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的（當然你要是喜歡赤足跑也可以）。

也有朋友說，實在找不到這種地方，那ok，去跑步機上跑，不過需要穿五指鞋，為什麼？你可以光腳試試，會很燙～

Tips：除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，啟用正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力的～

緊張的上肢

“放鬆肩膀！”

估計很多人聽過這個，但是如何放鬆呢？有些人真的很著急，因為身體不聽話～

Tips：注意觀察那些肩膀緊張的人（跑步影片），是否屈肘90度，還有手是不是放鬆的，不是可以抓個雞蛋去跑～學會放鬆手，緊緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。

觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊，記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的（除非你在撞線～）

較慢的步頻

觀察你的步頻，當然現在有很多先進裝置能幫你檢查這個，需要關注這個資料。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。

Tips：這裡也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。

錯誤的擺臂

很多人擺臂的時候會發現，不是前後擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業運動員專門去練擺臂～

擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘後不露手，收住肘部，前後擺動上臂，擺臂時用力後襬，放鬆自然放到原位。

Tips：面對鏡子看著練吧～讓這個動作變成自動化的～成為習慣

跑步是一項有效的有氧運動，不用中午下午去跑步，選擇的時間一般是清晨或傍晚。長期堅持跑步，也可以帶來身心的愉悅，把自己精神狀態調到最佳。那麼，我們該改在跑步中保持怎樣的姿勢呢？

跑步的正確姿勢首先應該是腳掌著地，如果是腳尖著地，適合跑衝刺的時候，各位慢跑這種方式適合腳掌著地，千萬不要使用腳跟著地，會對各位腦部有影響，還有就是手臂振動幅度也不要太大。

1.眼睛平視前方

眼睛應該聚焦在你前方10到20尺的地面上。不要盯著你的腳。這不僅是正確的執行形勢，而且它也是一種更安全的執行方式，因為您可以看到即將發生的事情並避免摔倒。

2.腳踏實地，土地中足

不要成為腳趾跑步者或腳跟前鋒。如果你的腳趾落地，你的小腿會很快變緊或疲勞，你可能會出現脛骨疼痛。在你的腳後跟著地意味著你已經超越並且你正在制動，這會浪費能量並可能造成傷害。試著降落在你的腳中間，然後翻到你的腳趾前面。如果你還沒有中足，那麼你可以透過以下方式練習這種技巧。

3.保持你的腳指向前方

確保你的腳趾指向你想去的方向。用腳指向或向外跑步可能導致受傷。如果你不自然地以這種方式跑步，可能需要練習讓你的雙腳保持筆直。嘗試短距離，然後增加你以這種方式執行的時間或距離。最終，你會開始習慣於雙腳直立跑步，感覺更自然。4.把手放在腰上

儘量將雙手保持在腰部水平，正好可以輕輕刷到臀部。你的手臂應彎成90度角。有些初學者傾向於用胸部舉起雙手，特別是當他們感到疲倦時。握住你的手臂，你實際上可能會感到更累，你會開始感到肩膀和頸部的緊繃和緊張。 5.跑步時放鬆手臂和肩膀

保持姿勢筆直挺直。你的頭應該向上，背部挺直，肩膀水平。將肩膀放在耳朵下方並保持中立骨盆。確保你不會向前或向後靠在你的腰部，這是一些跑步者在疲勞時做的事情。

你的肩膀應該放鬆，正方形或朝前，不要彎腰。肩膀過於向前傾斜往往會收緊胸部並限制呼吸。如果肩膀放鬆，你會輕鬆呼吸。