在部隊呢，跑個三公里那是熱身，5公里那就是小菜，10公里正餐，20公里以上就是大餐了。如果要比賽跑10公里的話，基本跑完就是差不多累⊙﹏⊙嗝屁了要。

新手呢是這樣滴。正常跑的話基本都是50分鐘左右的。

如果是業餘愛好者想用時在40分鐘的話，首先我覺得什麼事都是慢慢來才能達到那個高度的，所以呢，要進行針對性的訓練，針對10公里來訓練，每次跑完看看平均速度與總時間。日常還要進行蛙跳、深蹲等來加強肌肉的力量，還有就是跑步前的熱身很重要，然後就是保持一個放鬆的心情，這樣肯定會到達這個自己理想的時間的。最後告訴你一個小秘密，衝坡提升的速度更快哦！

一學習科學的跑步方法，二是控制體重，三是維持跑量並持之以恆，四是力量訓練，尤其不能忽略上肢力量的訓練。按此，訓練半年左右，bmi控制在28以下，45分鐘跑完十公里應該可行。

既然如此謙虛，我就分享一下練習提高配速幾個要點吧！實在難為我啦！

1，間歇性快速跑，10公里拆分10組，1公里全速前進（心率在正常情況範圍，220—年齡=心率），1公里心率降至80%左右。一個星期兩場即可。

2，長距離拉練(抗乳酸耐力跑)，30K+,配速均勻，心率80%左右。一星期二場即可。

3，力量訓練，背牆靜蹲，平板支撐，卷腹，深蹲，俯臥撐等運動各做5組每組15個，間歇1分鐘。休息日可以替代跑步。

4，注意飲食習慣，多休息。每個星期至少要休息兩日，可以力量練習。

5，其他時間舒適跑10公里左右，舒適即可，心率60--70%左右。

我也是一個業餘跑者，跑步三分天賦，七分努力，平時我天天跑10公里，一個星期一次快跑一次，有五公里慢一點配速，主要就是熱身運動，然後跑快五公里配速，或者跑10公里。週末跑半馬，或者35公里。

大家好!我是@天下跑者聚集的作者,也是跑步愛好的推崇者。首先我要說的是，選擇跑步愛好的朋友都是智者，因為你們知道跑步的意義不僅能讓你身心更加健康，還能給他人一種獨特的魅力，你們知道跑步是最經濟最便捷的全身運動，你們清楚自己寧願把多餘的時間花在跑步上也不要等以後生病了上醫院了，花錢花時間住醫院。你們明白生命只有一次，為啥不好好善待它呢，讓它更加Sunny精彩呢。

跑步10公里的話，一般來說初跑者進1小時算可以的了，假若有一定的跑步經驗和年限的跑者來說，可以跑到50分鐘上下沒問題，能跑進45分鐘就需要一定的跑步天賦了，有的人一輩子也跑不到45分鐘以內的。如果是把時間想壓縮在40分鐘以內，對於業餘跑者來說那實在是難得，除了一定的天賦外，你還得有一個堅持的決心，還有一個雷厲風行的行動力，不斷的鞭策自己，突破自己。科學的系統訓練，注意合理的飲食和足夠的睡眠時間了。本人跑步也有幾年了吧10公里估計可以到42分內吧，最近跑了一次10公里差不多45分鐘左右，跑步其實不是你速度有多快，而是你能堅持突破自己的現狀那就值得大家肯定，大家有什麼看法或者想法都歡迎在下方留言評論。

我跑步11年，10公里最快和你一樣40分。後來改玩越野跑就沒有再練速度了。我認為業餘馬拉松運動員跑40分算快的啦，想要提升速度需要付出更多努力。我的10公里40分成績是2015年跑出的成績，那時體重156斤；2016年體重162斤在臺灣金門半程馬拉松賽中用時1小時33分完成半馬，10公里的成績還能維持在40分。

在我看來，體重一直影響著速度，現在體重180，10公里最快只能45分了。

所以了，想要提升速度首先得減肥，然後把強度加上去。按照以前的方法練LSD，練間歇，練力量。

我就是一名跑步愛好者，10公里用時50分是我的最好成績。40分離我好遠好遠。

為啥要回答這個問題，我是代表跑不進50分的廣大跑步愛好者。我們也想衝擊四十分，可是還不行，我現在已經跑步5個多月了，43歲身高180cm除了身高其他一點優勢也不佔。好的是我現在喜歡跑步，並且堅持的很好，還是有機會跑進40分鐘。

我從剛開始一公里七分多，到現在可以一公里可以跑4分多用時不長，這是跑量堆積起來的成績，我相信每一個跑步愛好者都希望自己可以跑的更快，可是人到中年機能下降，體質不如青年是沒法改變的事實，哪怕你再不服輸，想提高跑步成績很難，跑的多了跑量上去了，跑步中也遭遇了各種困難，成績確實是提高了，跑步瓶頸呢也隨之到來了，現在身體可以承受跑的快一點，四分多配速跑2公里心率能飆到一百七八，心率太高風險太大，再看到許多跑步猝死的新聞，也只能降低配速安全的跑，現在都是按照心率在跑，不能本身是健康跑步，轉變為高風險運動，心裡也是很糾結，奉勸各位跑友還是安全第一重要。

加強跑步核心力量鍛鍊，一週2-3次，平板支撐、深蹲、靠牆靜蹲、登山跑、卷腹等等。

一週一次LSD訓練，進行LSD訓練可以提高肌肉用氧能力，提高脂肪代謝能力，提高肌肉耐力。

練習間歇跑，法特萊克跑，用這個速度可以有效鍛鍊和提升肌肉的清除乳酸的能力。

網上有10公里破40分鐘訓練計劃，下載一個照著訓練，總是會完成的。

提高步頻步幅，高步頻步幅才能跑的更快。

有條件到高海拔的地方跑步，再到低海拔地方跑成績會提升。

我的月跑量也在200公里左右，5個多月已經跑了1300多公里了，已經依然不悔喜歡上跑步了，這麼多年唯一喜歡並堅持的運動，再跑跑一年後希望可以跑10公里用時40分鐘。

堅持跑步可以改變一個人，堅持是一個讓人痛讓人醉的習慣。堅持量的堆積也是可能40公里跑進40分的。