1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)。

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。

3、闊背肌伸展(Lat Stretch)

此伸展直接作用於闊背肌上，適用於舉重、划船與田賽選手。

4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

5、髂脛束伸展(ITB Stretch)

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎(髂脛束症候群) 所造成的疼痛。

6、梨狀肌伸展(Piriformis Stretch)

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

7、股四頭肌三點伸展(3-Point Quad Stretch)

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。

8、腿後肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

9、腿後肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

10、內收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。