離心控制，可以說是增肌訓練中最重要的環節，一旦掌握了離心控制，增肌的效率將大大提高。

一個動作應該包含三個部分，向心收縮階段，離心收縮階段，頂峰收縮階段，我們在訓練中要完整地把三個階段全部體現出來，才能稱之為一個有效的動作，否則不管你做了多少個，也不可能有好的增肌效果。

在這三個階段中，對增肌最有影響的就是離心收縮。

力量訓練之所以能讓我們長肌肉，主要是因為在訓練過程中，肌纖維會被撕裂，被撕裂的肌纖維被修復後，會變得比修復前更粗，所以我們的肌肉看起來就更大了，這個生理現象叫做超量恢復。

而離心收縮階段正是肌纖維被撕裂的主要階段，如果我們能夠控制好離心收縮，就可以讓肌纖維在受控的範圍內，儘可能多地被撕裂，也就可以增長更多的肌肉。

當我們做肱二頭肌彎舉時，下放槓鈴的階段就是離心階段，臥推的時候下放槓鈴時是也離心階段，此時肌纖維被拉長。

什麼叫離心控制呢？

在離心階段，我們的運動軌跡是被負重拉著走的，理論上來說，就算我們肌肉不在發力，運動軌跡仍然不會改變，但是此時我們對負重就失去了控制。

離心控制的含義就是在離心階段，肌肉仍然保持張力，肌肉並不是放鬆的狀態，雖然有負重在拉著我們的手前進，但是感覺應該是我們把手送出去一樣。

另外一種加強離心控制的方法就是放慢離心收縮階段的時間，這樣就會強迫我們的肌肉保持張力，杜絕依靠慣性把手拉走的可能，而且離心階段的時間更長，被拉斷的肌纖維也會更多。

以上所說肌纖維能夠被拉斷的情況，前提是保證有較大的訓練負重，過輕的訓練重量，哪怕有離心控制，也不會有肌纖維被撕裂的。

什麼亂七八糟的名詞都是忽悠人的！我不懂什麼離心控制照樣馬拉松400，很多簡單的鍛鍊方式比如俯臥撐，引體向上這些經典的鍛鍊動作，業餘健身愛好者基本可以練一輩子。這些健身教練整天搬著名詞那名稱，訓練方法一個比一個怪，無法就是多收錢，顯得自己高大上。

首先，什麼是離心收縮？

說的通俗再通俗一些，就是在訓練時，肌肉有控制的還原。教練對你不停的喊“慢放”“慢一點”其實就是在教你離心收縮。

何時離心收縮？

接近力竭時，即某組最後幾個動作，採用離心收縮加以控制。

如何掌握？

離心收縮訓練的3個技巧

1慢速離心訓練：刻意控制和延長離心收縮階段的時間，從1-2秒變為3-4秒。

2超負荷訓練：重量逐漸增長，次數卻保持不變。在有保護的前提下，重量加到安全數值（12RM的115%）左右即可。

3雙起/單落訓練：這種訓練方法最適合固定器械。例如坐姿腿彎舉，雙腿抬起後，在離心下落階段用單腿承受阻力，緩慢控制下落過程，在3-4秒左右完成動作。

對訓練有什麼作用？

離心收縮訓練可以承受更大的重量。

離心收縮動作在所有的健身動作中都可以使用，離心訓練的重量需要根據自己的能力加以安排。

加強離心收縮訓練，會讓你在相同的訓練時間內，得到比別人更好的健身效果。有資料說，離心最大重量可為向心的1.75倍。

離心收縮訓練會增加向心收縮階段的爆發力。

對增肌有什麼作用？

離心運動掌控的重量更大，對肌肉產生更大的負荷，會產生極強的痠痛感。

對激素分泌的刺激相當大。可以修復斷裂的肌纖維，使肌肉變粗變大，同時為了滿足和適應離心運動產生的壓力，更多的運動單元被召集，也產生了很強的合成代謝，非常有利於肌肉的增加。使訓練者獲得更大的肌肉圍度。

離心運動可以提高肌肉爆發力。

離心運動能強化肌腱，增加關節活動範圍，增加人體柔軟度。

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掌控好離心收縮和向心收縮是每個健身者的入門技能之一。你可以把它們當成健身中的節奏感，把握好節奏，不僅能讓訓練更有韻律感，還能讓你的訓練效果獲得很大提升。

那離心收縮和向心收縮到底是什麼？

下面直接用人話舉例：

小李正躺在臥推凳上做槓鈴臥推，只見他將槓鈴從胸前推起，這個推起的過程就叫向心收縮，隨後他又將槓鈴緩緩下放至胸部位置，這個下降的過程就叫離心收縮。

簡單來說你可以理解為：發力的過程叫向心，釋放力的過程就叫離心。

向心收縮時肌肉會縮短，而離心收縮時肌肉則會拉長，研究表明肌肉在離心收縮過程中肌肉會產生更多的顯微撕裂效果，你知道為什麼離心要慢了嗎？

我們需要注意掌握好向心和離心的速度，一般向心速度較快，離心速度較慢，也就是我們常用的快起慢落技巧。而這個技巧幾乎是通用的，除非你是在做極大的重量的動作時，離心變得難以掌握，這時候我們的離心收縮時間就會隨之縮短，以防止受傷的發生。

你還應該重視頂峰收縮。

恐怕也只有新手在做動作的時候會不重視頂峰收縮。不做頂峰收縮，就會讓肌肉失去一部分刺激。

依舊拿個動作舉例：

假設我們正在做槓鈴彎舉，我們將槓鈴彎舉至最頂端的位置之後，需要做1~2秒的停留，讓肌肉持續保持緊張感，而這個停留的動作就叫做頂峰收縮。

很多新手在做這些動作的時候，都是達到頂峰之後，沒有做停留的動作，而是立刻恢復到初始位置，然後緊接著開展第2次動作，依次進行，以至於動作已經做了五六組，肌肉的感覺還是不夠充分。

再舉個例子：

我們把肌肉的感受度從1~10做個劃分，我們將槓鈴舉至頂峰，我們肌肉得到的刺激是6，假如我們做了頂峰收縮之後，它就可以達到7~9之間。而如果我們不做頂峰收縮，那麼它永遠都是在5~6之間，那這樣的訓練註定是低效的。

頂峰收縮，不僅可以讓肌肉在做功的時候達到最頂峰的緊張度，獲得更高的刺激，還能夠更好幫助我們刻畫肌肉的線條感，尤其是當你的體脂率較低時，會很直觀地呈現出效果。